לאכול פסטה ולשמור על המשקל

דיאטה ושמירה על המשקל אינן בהכרח אומרת להפסיק לאכול את כל המאכלים האהובים, בשמירה על כמה כללים אפשר להפוך פסטה למזון על ולשלב אותה בתפריט
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 03/05/2018 |
צפיות: 788
דירוג: 4.3 מתוך 3 הצבעות
התקבלו 3 דירוגים בציון ממוצע 4.3 מתוך 5
לאכול פסטה ולשמור על המשקל
אחד הדברים הכי בסיסיים שיודע כל מי שבדיאטה וכל מי שמנסה לשמור על משקל תקין הוא שפחמימות הן האויב ויש להתרחק מהן ככל הניתן, ובעיקר מפסטה. אך לכל מי שסובר כי כך הדבר כדאי לדעת שיש דבר כזה פסטה בריאה. מחקר שפורסם ב-2017 מצא שפסטה יכולה להוות חלק מתפריט דיאטטי, כל עוד מכינים אותה בסגנון ים תיכוני.

דיאטה ים תיכונית היא אחת הדיאטות הבריאות הקיימות, היא אינה מיועדת רק להורדה במשקל אלא גם לשמירה על משקל תקין ולתפריט מאוזן. הגישה העיקרית של הדיאטה הים תיכונית היא לא להימנע משום מזון, מותר לאכול כל מה שרוצים רק באופן מבוקר, זה כולל פחמימות, ופסטה ביניהן. כך שכל מי שרוצה להוריד במשקל, לשמור על תזונה מאוזנת ולאכול פסטה בלי רגשות אשם יכול לאמץ את הגישה הים תיכונית.

להמלצות נוספות לתזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונה טבעית
פורום תזונה נכונה - ירידה במשקל

חלבונים וסיבים למניעת קפיצת סוכר

מנה אחת של פסטה אינה בהכרח מכילה כמות גבוהה של קלוריות, בין 250 ל-300 קלוריות בסך הכול, אך העמילן שהיא מכילה יכולה לגרום להמרצת האינסולין ולהעלאה של כמות הסוכר בדם. סוכר שעולה במהירות גם יורד במהירות, דבר אשר גורם לגוף להשתוקק לעוד פחמימות מזוקקות.

עם זאת, ניתן למתן את הקפיצה של הסוכר ולמנוע את התאווה לפחמימות בהוספה של חלבונים, שומנים וסיבים למנת הפסטה. החלבון צריך להוות כרבע מהמנה, וזה חשוב במיוחד בשביל אנשים שמנסים לרדת במשקל. החלבון מסייע לשמור על מסת גוף רזה – השריר ללא מסת השומן שלו, בזמן שמאבדים שומן, וכך אפשר לשרוף יותר קלוריות.

כדי ליישם זאת על פסטה אפשר להוסיף למנה מאכלים מן הים, כמו טונה, סלמון, מולים או שרימפס ועל הדרך להוסיף לגוף קצת אומגה 3. אפשרות נוספת היא הוספה של 85 גרם חזה עוף. הצמחוניים יכולים להוסיף קטניות. שעועית לבנה מכילה חלבון וסיבים והיא מקנה מרקם קרמי לרוטב ועדשים עשירים בחלבונים ונותנים למנה טעם בשרי.

פסטו או אבוקדו לקבלת שומנים טובים

גם לשומנים יצא שם רע, אך לשומנים הטובים לוקח זמן רב יותר להתעכל מאשר פחמימות, וככל שהם נמצאים יותר זמן בקיבה כך הם נותנים הרגשה של שובע. משכך, שומנים שונים ואפילו פסטה יכולים להיות בריאים. בדרך כלל כשאומרים "שומנים בריאים" מתכוונים לשומן חד בלתי רווי ולשומן רב בלתי רווי. סוגי שומנים אלה מסייעים להוריד את רמות ה-LDL – הכולסטרול הרע אשר גורם לסתימת עורקים, ולהפחית את הסיכויים לחלות בסוכרת סוג 2.

בשביל לזכות בשומנים הטובים בזמן שנהנים מאכילת פסטה יש להוסיף כפית אחת של שמן זית עם מלח, פלפל ושאר תבלינים לפי הטעם. לאנשים שמנסים לשמור על המשקל כדאי למדוד את השמן ולא לשפוך לפי העין. ההרפתקנים יכולים להוסיף לפסטה אבוקדו ולשלב אותו עם בזיליקום או עם רוטב פסטו.

פסטה עם ירקות להעשיר את הארוחה בסיבים

כאשר רוצים להכין ארוחה המכילה פסטה צריך לחשוב על הירקות כמנה העיקרית ועל הפסטה כעל המנה המשנית, הדרך הטובה ביותר להקפיד על כך היא להסתכל על הצלחת עצמה ולאמוד מה היא מכילה וכמה. כלל ברזל הוא שעל כל מנת פסטה יש להוסיף שתיים או שלוש מנות של ירקות, כך הארוחה מזינה ועשירה בסיבים תזונתיים.

כמות הסיבים המומלצת לנשים היא כ-25 גרם ביום, אך רוב הנשים צורכות בין 15 ל-22 גרם סיבים ביום. כמות הסיבים המומלצת לגברים היא 38 גרם ביום, אך הצריכה הממוצעת היא בין 20 ל-26 גרם ביום. זו הסיבה לכך שאנשים רבים כל כך סובלים מבעיות בקיבה ובמיוחד מעצירות.

כדי לקבל את כמות הסיבים המומלצת אפשר להוסיף לפסטה את כל סוגי הירקות, כל ירק הוא טוב למטרה זו ואין אחד שעדיף על השני. עם זאת, השילוב שהולך הכי טוב עם פסטה הוא קישוא, אפונה, ברוקולי ולבבות ארטישוק. שילוב טעים נוסף הוא בצל, תרד ועגבניות מיובשות.

פסטה רגילה לעומת פסטה מחיטה מלאה

אף על פי שלחם לבן ופסטה נתפסים כאויב הציבור, הדבר לא חייב להיות כך. ההבדל העיקרי בין פסטה רגילה לבין פסטה מחיטה מלאה הוא שאת המוצרים העשויים מחיטה מלאה מפיקים מסובין – השכבה החיצונית של גרגירי הדגן, מנבט – החלק הפנימי ביותר של הדגן, ומאנדוספרם – המעטפת הפנימית של הדגן. לעומת זאת, את הלחם הלבן ואת הפסטה הלבנה מפיקים רק מהאנדוספרם. כאשר מפשיטים את הנבט מאבדים הרבה חומרים מזינים, כמו אבץ, כרום, ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. זאת למעשה הסיבה שבגללה מאכלים מחיטה מלאה נחשבים בריאים יותר לעומת מאכלים העשויים חיטה רגילה.

אין סוג מזון אחד שבהכרח גורם להעלאה במשקל או מזיק לבריאות, ממש כמו שאין סוג מזון אחד שבהכרח גורם להורדה במשקל או מטיב לבריאות, המשקל והבריאות הם שיקוף של הרגלי האכילה ושל דפוסי החיים. אמנם פסטה ומאכלים אחרים העשויים חיטה רגילה מכילים פחות סיבים וחומרים מזינים מאשר מאכלים המופקים מחיטה מלאה, אך זו לא סיבה טובה דיה לא לאכול יותר מאכלים אלה. מי שמעדיף פסטה רגילה על פני פסטה מחיטה מלאה צריך להתמקד באופן ההכנה שלה ובעיקר ברוטב וברכיבים המוסיפים לו, כמו חלבונים וירקות, ולשים לב לכמות הפסטה שאוכלים.

יין משמח לבב אנוש

אם האפשרות לשלב פסטה בתפריט הדיאטה אינה סיבה טובה דיה לאהוב את הדיאטה הים תיכונית אולי העובדה שחלק מהתפריט כולל יין אדום תעשה את העבודה. אחד האתגרים הקשים ביותר לחובבי השתייה שמנסים לשמור על דיאטה הוא האיסור על שתייה של רוב המשקאות האלכוהוליים, אך בדיאטה הים תיכונית ישנה המלצה לשתות כוס יין אדום עם ארוחת הערב. רק חשוב לזכור כי כוס יין אמורה להכיל כ-150 מ"ל ולא את הכמות של כל הכוס. כמו כן, אי אפשר ל"שמור" את כוס היין למועד מאוחר יותר, ואם לא שותים כל השבוע זה לא אומר שאפשר לשתות שש כוסות ביום שישי.

הכנה נכונה של פסטה יכולה להפוך את המאכל לממש סופר פוד, עם שמן הזית, הירקות, האגוזים וחזה העוף שאפשר להוסיף למנה, אך אין זה אומר שכל פסטה בריאה ואינה משמינה. למעשה, מחקר שמצא כי אכילה של פסטה על פי הגישה של הדיאטה הים תיכונית טובה לבריאות גילה גם שאנשים שאוכלים מקרוני וגבינה על בסיס קבוע פחות בריאים מאנשים שכלל לא אוכלים פסטה ופחות בריאים באופן משמעותי מאנשים שאוכלים פסטה על פי הכללים של הדיאטה הים תיכונית. כמו כן, אותם אוכלי המקרוני וגבינה צורכים בממוצע 14% פחות סיבים תזונתיים ו-5% פחות אשלגן בתזונה היומית שלהם.

אולי תרצו לקרוא גם:
האם דיאטה ללא גלוטן באמת בריאה יותר?
דיאטה ים תיכונית מסייעת במניעת מחלות
דיאטה: כל האמת על פריכיות
12 סודות לרדת במשקל ללא דיאטה
דיאטה קטוגנית: המדריך למתחילים

אין זה אומר שאסור יותר לאכול מקרוני עם גבינה או פסטה ברוטב שמנת או שאר רטבים אהובים, אך יש לאכול אותה בתדירות נמוכה יותר ולצדה להוסיף ירקות ירוקים וחלבונים. חשוב לזכור כי הפסטה עצמה אינה הגורם המשמין ביותר במנה, אלא הרוטב שמלווה אותה והרכיבים האחרים שמוסיפים לה כמו חמאה, שמנת וגבינות וכמובן שיש לשים לב לכמות ושמסתפקים בקערה אחת ולא בכל הסיר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

כיצד לרזות ללא דיאטה?
טליה לביא
| 14/01/2019 |
צפיות: 159
עשית כבר את כל הדיאטות האפשריות כמעט ועדיין המשקל יורד ועולה? כנראה שהגיע הזמן ללכת בדרך שונה לגמרי. הדרך הנכונה והמבטיחה לירידה במשקל אינה משטר דיאטה מוקפד, או היצמדות לתפריט או לחוקים, אלא בשינוי התפיסה לגבי אוכל, והפרדה בין צרכים נפשיים לצרכים פיזיולוגיים של הגוף.
קרא עוד
זרעי המפ: סגולות רפואיות ותופעות לוואי
זרעי המפ מכילים רכיבים תזונתיים רבים, כמו סיבים, חלבון מלא וחומצות אמינו. השילוב של כל אלה הופך את הזרעים למזון מושלם לשמירה על בריאות הגוף
קרא עוד
חורף רזה – כיצד לעבור את העונה הקרה מבלי לעלות במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 20/12/2018 |
צפיות: 236
החורף קר, כיף להישאר בבית, להתכסות בשמיכה, לראות סרט טוב ואולי גם להזמין פיצה או לנשנש משהו. אבל אחרי עונה כזו, מה הפלא שעולים במשקל? בעזרת כמה כללים פשוטים אפשר למנוע את השמנת החורף
קרא עוד
חיים ארוכים? תזונה נכונה!
 רחל גרנות
| 26/11/2018 |
צפיות: 344
המזון שמכניסים לגוף משפיע באופן ישיר על הבריאות הכללית וכך גם על תוחלת החיים. כדי להאריך חיים יש לדעת מה כדאי לאכול וממה יש להימנע
קרא עוד
התמודדות עם אכילה רגשית
טליה לביא
| 22/11/2018 |
צפיות: 898
אכילה רגשית היא מנגנון שביסודו בריחה מרגשות שליליים, אך זו לרוב מובילה לרגשות אשם ולאכילה נוספת. כדי לעצור את המנגנון יש להבין את המקורות שלו, וללמוד לבחור באוכל ולא לתת לו לנהל את החיים
קרא עוד
רוצים לרדת במשקל? אתם צריכים יותר מכוח רצון
 רחל גרנות
| 06/11/2018 |
צפיות: 715
כוח רצון הוא הכרחי כדי לדבוק בדיאטה ולהוריד במשקל, אך לא די בכך. הדרך הנכונה היא למצוא תזונה שתספק את כל הצרכים
קרא עוד
עלייה במשקל בזמן הדיאטה – דווקא סימן חיובי
 רחל גרנות
| 18/10/2018 |
צפיות: 873
עלייה במשקל בעיצומה של דיאטה עלולה להיות מתסכלת ולהוביל למפח נפש. אך יש להסתכל על המכשול כהזדמנות לחזור לתלם ולהכניס דברים לפרופורציות
קרא עוד
דיאטה והתייחסות לעודף משקל – שינויים בגישה ולאן מתקדמים?
 רחל גרנות
| 15/08/2018 |
צפיות: 454
כמו שאין דיאטת קסם שהופכת אותנו לרזים בן רגע אין תפריט אחד שמתאים לכולם. שינוי בתפיסת הדיאטות והתאמתן לכל אדם לפי צרכיו הם המפתח לירידה בריאה ונכונה במשקל
קרא עוד
אמריקה מאוהבת: דיאטת 'דיי-טו'
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 13/08/2018 |
צפיות: 956
מחקר שהתפרש על פני חמש שנים העלה ממצאים משמעותיים שתרמו להמצאת דיאטה חדשה, כזו המתאפיינת בשינויים מרחיקי לכת שלא דומים למה שאתם מכירים. ויש גם פאנץ' קטן: אולי תוכלו להתפנק על מתוקים או פחמימות כחלק מן התפריט הדיאטטי החדש. הכירו את הפיתוח הישראלי שנולד במכון ויצמן וכבש את לב האמריקאים
קרא עוד
לרזות בקיץ: איך לשמור על הדיאטה בחודשים החמים?
 רחל גרנות
| 01/08/2018 |
צפיות: 483
הקיץ מסמן את מתקפת הדיאטות, אך העונה החמה מביאה עמה מכשולים שונים שיכולים לחבל בירידה במשקל. כדאי לשמור על דיאטה נכונה ומאוזנת כדי להכיר את המכשולים ולשים לב אליהם
קרא עוד