לאכול פסטה ולשמור על המשקל

דיאטה ושמירה על המשקל אינן בהכרח אומרת להפסיק לאכול את כל המאכלים האהובים, בשמירה על כמה כללים אפשר להפוך פסטה למזון על ולשלב אותה בתפריט
מאת מערכת BeOK
| 03/05/2018 |
צפיות: 340
דירוג: 5.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
אחד הדברים הכי בסיסיים שיודע כל מי שבדיאטה וכל מי שמנסה לשמור על משקל תקין הוא שפחמימות הן האויב ויש להתרחק מהן ככל הניתן, ובעיקר מפסטה. אך לכל מי שסובר כי כך הדבר כדאי לדעת שיש דבר כזה פסטה בריאה. מחקר שפורסם ב-2017 מצא שפסטה יכולה להוות חלק מתפריט דיאטטי, כל עוד מכינים אותה בסגנון ים תיכוני.

דיאטה ים תיכונית היא אחת הדיאטות הבריאות הקיימות, היא אינה מיועדת רק להורדה במשקל אלא גם לשמירה על משקל תקין ולתפריט מאוזן. הגישה העיקרית של הדיאטה הים תיכונית היא לא להימנע משום מזון, מותר לאכול כל מה שרוצים רק באופן מבוקר, זה כולל פחמימות, ופסטה ביניהן. כך שכל מי שרוצה להוריד במשקל, לשמור על תזונה מאוזנת ולאכול פסטה בלי רגשות אשם יכול לאמץ את הגישה הים תיכונית.

להמלצות נוספות לתזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונה טבעית
פורום תזונה נכונה - ירידה במשקל

חלבונים וסיבים למניעת קפיצת סוכר

מנה אחת של פסטה אינה בהכרח מכילה כמות גבוהה של קלוריות, בין 250 ל-300 קלוריות בסך הכול, אך העמילן שהיא מכילה יכולה לגרום להמרצת האינסולין ולהעלאה של כמות הסוכר בדם. סוכר שעולה במהירות גם יורד במהירות, דבר אשר גורם לגוף להשתוקק לעוד פחמימות מזוקקות.

עם זאת, ניתן למתן את הקפיצה של הסוכר ולמנוע את התאווה לפחמימות בהוספה של חלבונים, שומנים וסיבים למנת הפסטה. החלבון צריך להוות כרבע מהמנה, וזה חשוב במיוחד בשביל אנשים שמנסים לרדת במשקל. החלבון מסייע לשמור על מסת גוף רזה – השריר ללא מסת השומן שלו, בזמן שמאבדים שומן, וכך אפשר לשרוף יותר קלוריות.

כדי ליישם זאת על פסטה אפשר להוסיף למנה מאכלים מן הים, כמו טונה, סלמון, מולים או שרימפס ועל הדרך להוסיף לגוף קצת אומגה 3. אפשרות נוספת היא הוספה של 85 גרם חזה עוף. הצמחוניים יכולים להוסיף קטניות. שעועית לבנה מכילה חלבון וסיבים והיא מקנה מרקם קרמי לרוטב ועדשים עשירים בחלבונים ונותנים למנה טעם בשרי.

פסטו או אבוקדו לקבלת שומנים טובים

גם לשומנים יצא שם רע, אך לשומנים הטובים לוקח זמן רב יותר להתעכל מאשר פחמימות, וככל שהם נמצאים יותר זמן בקיבה כך הם נותנים הרגשה של שובע. משכך, שומנים שונים ואפילו פסטה יכולים להיות בריאים. בדרך כלל כשאומרים "שומנים בריאים" מתכוונים לשומן חד בלתי רווי ולשומן רב בלתי רווי. סוגי שומנים אלה מסייעים להוריד את רמות ה-LDL – הכולסטרול הרע אשר גורם לסתימת עורקים, ולהפחית את הסיכויים לחלות בסוכרת סוג 2.

בשביל לזכות בשומנים הטובים בזמן שנהנים מאכילת פסטה יש להוסיף כפית אחת של שמן זית עם מלח, פלפל ושאר תבלינים לפי הטעם. לאנשים שמנסים לשמור על המשקל כדאי למדוד את השמן ולא לשפוך לפי העין. ההרפתקנים יכולים להוסיף לפסטה אבוקדו ולשלב אותו עם בזיליקום או עם רוטב פסטו.

פסטה עם ירקות להעשיר את הארוחה בסיבים

כאשר רוצים להכין ארוחה המכילה פסטה צריך לחשוב על הירקות כמנה העיקרית ועל הפסטה כעל המנה המשנית, הדרך הטובה ביותר להקפיד על כך היא להסתכל על הצלחת עצמה ולאמוד מה היא מכילה וכמה. כלל ברזל הוא שעל כל מנת פסטה יש להוסיף שתיים או שלוש מנות של ירקות, כך הארוחה מזינה ועשירה בסיבים תזונתיים.

כמות הסיבים המומלצת לנשים היא כ-25 גרם ביום, אך רוב הנשים צורכות בין 15 ל-22 גרם סיבים ביום. כמות הסיבים המומלצת לגברים היא 38 גרם ביום, אך הצריכה הממוצעת היא בין 20 ל-26 גרם ביום. זו הסיבה לכך שאנשים רבים כל כך סובלים מבעיות בקיבה ובמיוחד מעצירות.

כדי לקבל את כמות הסיבים המומלצת אפשר להוסיף לפסטה את כל סוגי הירקות, כל ירק הוא טוב למטרה זו ואין אחד שעדיף על השני. עם זאת, השילוב שהולך הכי טוב עם פסטה הוא קישוא, אפונה, ברוקולי ולבבות ארטישוק. שילוב טעים נוסף הוא בצל, תרד ועגבניות מיובשות.

פסטה רגילה לעומת פסטה מחיטה מלאה

אף על פי שלחם לבן ופסטה נתפסים כאויב הציבור, הדבר לא חייב להיות כך. ההבדל העיקרי בין פסטה רגילה לבין פסטה מחיטה מלאה הוא שאת המוצרים העשויים מחיטה מלאה מפיקים מסובין – השכבה החיצונית של גרגירי הדגן, מנבט – החלק הפנימי ביותר של הדגן, ומאנדוספרם – המעטפת הפנימית של הדגן. לעומת זאת, את הלחם הלבן ואת הפסטה הלבנה מפיקים רק מהאנדוספרם. כאשר מפשיטים את הנבט מאבדים הרבה חומרים מזינים, כמו אבץ, כרום, ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. זאת למעשה הסיבה שבגללה מאכלים מחיטה מלאה נחשבים בריאים יותר לעומת מאכלים העשויים חיטה רגילה.

אין סוג מזון אחד שבהכרח גורם להעלאה במשקל או מזיק לבריאות, ממש כמו שאין סוג מזון אחד שבהכרח גורם להורדה במשקל או מטיב לבריאות, המשקל והבריאות הם שיקוף של הרגלי האכילה ושל דפוסי החיים. אמנם פסטה ומאכלים אחרים העשויים חיטה רגילה מכילים פחות סיבים וחומרים מזינים מאשר מאכלים המופקים מחיטה מלאה, אך זו לא סיבה טובה דיה לא לאכול יותר מאכלים אלה. מי שמעדיף פסטה רגילה על פני פסטה מחיטה מלאה צריך להתמקד באופן ההכנה שלה ובעיקר ברוטב וברכיבים המוסיפים לו, כמו חלבונים וירקות, ולשים לב לכמות הפסטה שאוכלים.

יין משמח לבב אנוש

אם האפשרות לשלב פסטה בתפריט הדיאטה אינה סיבה טובה דיה לאהוב את הדיאטה הים תיכונית אולי העובדה שחלק מהתפריט כולל יין אדום תעשה את העבודה. אחד האתגרים הקשים ביותר לחובבי השתייה שמנסים לשמור על דיאטה הוא האיסור על שתייה של רוב המשקאות האלכוהוליים, אך בדיאטה הים תיכונית ישנה המלצה לשתות כוס יין אדום עם ארוחת הערב. רק חשוב לזכור כי כוס יין אמורה להכיל כ-150 מ"ל ולא את הכמות של כל הכוס. כמו כן, אי אפשר ל"שמור" את כוס היין למועד מאוחר יותר, ואם לא שותים כל השבוע זה לא אומר שאפשר לשתות שש כוסות ביום שישי.

הכנה נכונה של פסטה יכולה להפוך את המאכל לממש סופר פוד, עם שמן הזית, הירקות, האגוזים וחזה העוף שאפשר להוסיף למנה, אך אין זה אומר שכל פסטה בריאה ואינה משמינה. למעשה, מחקר שמצא כי אכילה של פסטה על פי הגישה של הדיאטה הים תיכונית טובה לבריאות גילה גם שאנשים שאוכלים מקרוני וגבינה על בסיס קבוע פחות בריאים מאנשים שכלל לא אוכלים פסטה ופחות בריאים באופן משמעותי מאנשים שאוכלים פסטה על פי הכללים של הדיאטה הים תיכונית. כמו כן, אותם אוכלי המקרוני וגבינה צורכים בממוצע 14% פחות סיבים תזונתיים ו-5% פחות אשלגן בתזונה היומית שלהם.

אולי תרצו לקרוא גם:
האם דיאטה ללא גלוטן באמת בריאה יותר?
דיאטה ים תיכונית מסייעת במניעת מחלות
דיאטה: כל האמת על פריכיות
12 סודות לרדת במשקל ללא דיאטה
דיאטה קטוגנית: המדריך למתחילים

אין זה אומר שאסור יותר לאכול מקרוני עם גבינה או פסטה ברוטב שמנת או שאר רטבים אהובים, אך יש לאכול אותה בתדירות נמוכה יותר ולצדה להוסיף ירקות ירוקים וחלבונים. חשוב לזכור כי הפסטה עצמה אינה הגורם המשמין ביותר במנה, אלא הרוטב שמלווה אותה והרכיבים האחרים שמוסיפים לה כמו חמאה, שמנת וגבינות וכמובן שיש לשים לב לכמות ושמסתפקים בקערה אחת ולא בכל הסיר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

הרעלת חלבון: נזקים בריאותיים של עודף חלבון
מאת מערכת BeOK
| 14/05/2018 |
צפיות: 124
חלבון הוא רכיב תזונתי אשר הכרחי לתפקוד הגוף. עם זאת, כמות יתרה של חלבון בשילוב מיעוט של פחמימות ושל שומנים עלול להוביל להרעלת חלבון
קרא עוד
תזונה נכונה לילד הדעתן
| 17/04/2018 |
צפיות: 466
זמן, אנרגיה ומאבקי כוחות עם הילדים, כל אלה יכולים להוביל לפשרות על התזונה של כלל בני המשפחה ושל הילד בפרט. בעזרת כמה כללים פשוטים אפשר לשמור על תפריט מסודר ובריא החיוני לבריאות הילד
קרא עוד
איך לעבור את הפסח בלי לעלות במשקל?
| 21/03/2018 |
צפיות: 445
חגים בכלל ופסח בפרט הם האתגר הקשה ביותר של שומרי הדיאטה, אך באכילה חכמה אפשר ליהנות ממאכלי החג ולא לעלות במשקל
קרא עוד
השמנת ילדים: כיצד להתנהל נכון עם ילדים עם עודף משקל?
| 07/03/2018 |
צפיות: 287
תרבות השפע מביאה עמה בעיות אכילה ויותר ויותר ילדים סובלים מעודף משקל. המשימה לדבוק בדיאטה מוטלת על כל המשפחה ולא רק על הילד
קרא עוד
לא ייאמן, אבל גם יבשת אפריקה משמינה
| 19/02/2018 |
צפיות: 226
בעיית ההשמנה החולנית אינה מטרידה את העולם המערבי בלבד, השפע הגיע לאפריקה ואיתו גם המחירים הזולים של המזון התעשייתי והעלייה במשקל של האוכלוסייה המקומית
קרא עוד
תזונה וסוג דם
| 31/01/2018 |
צפיות: 792
סוג הדם משפיע על הבריאות ועל הנטייה למחלות של כל אדם, תזונה המותאמת לסוג הדם יכולה לחזק את הגוף ולהפחית את הסיכויים לחלות במחלות
קרא עוד
מדוע הדיאטה שוב נכשלה וכיצד להצליח להוריד במשקל?
| 21/01/2018 |
צפיות: 592
רוב הדיאטות מועדות לכישלון. יש לכך סיבות רבות, חלקן קשורות לתפריט עצמו וחלקן למי שמנסה לרדת במשקל. בחירה בדיאטה מתאימה תעזור לנצח את הסטטיסטיקה
קרא עוד
דיאטה קטוגנית: המדריך למתחילים
מאת מערכת BeOK
| 16/01/2018 |
צפיות: 499
דיאטה קטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומנים שנוסף לירידה במשקל יש לה יתרונות בריאותיים רבים והיא מסייעת במניעה של סרטן, מגנה על מערכת הלב ומעכבת אלצהיימר
קרא עוד
עושים סדר בבלגן הפחמימתי
| 07/01/2018 |
צפיות: 761
"הורדתי לגמרי את הפחמימות מהתזונה" או "האם כדאי להוריד לגמרי את הפחמימות מהתפריט שלי?"
קרא עוד
דיאטה טבעונית להורדה במשקל – האם זה באמת עובד?
מאת מערכת BeOK
| 18/12/2017 |
צפיות: 466
טבעונות יכולה להיות יותר מאידיאולוגיה והקפדה על תזונה טבעונית מסודרת יכולה לסייע בהורדה במשקל
קרא עוד