תרגילי קיגל: לחיזוק רצפת האגן ולמניעת בריחת שתן

חולשה של שרירי רצפת האגן יכולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות אצל גברים ואצל נשים, כמו בריחת שתן ואי נקיטת שתן. תרגילי קיגל מסייעים לחיזוק השרירים ובמניעה של בעיות אלה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 12/02/2019 |
צפיות: 506
דירוג: 5.0 מתוך 3 הצבעות
התקבלו 3 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
תרגילי קיגל הם תרגילים פשוטים של כיווץ ושחרור של שרירי רצפת האגן, מטרתם לחזק את השרירים ולמנוע מגוון של בעיות בריאותיות כשהנפוצה שבהן היא דליפת שתן. רצפת האגן הוא האזור בין אגן הירכיים אשר בעצם מחזיק ושומר על מקומם של איברי הרבייה. רצפת האגן מורכבת מקבוצה של שרירים ושל רקמות אשר יוצרים מעין מנשא או ערסל בחלק התחתון של אגן הירכיים. כאשר רצפת האגן חלשה, היא מתקשה להחזיק במקום את המעיים ואת שלפוחית השתן. משכך, תרגילי הקיגל לחיזוק רצפת האגן היכולים למנוע את המצבים הללו.

היתרון הבולט ביותר של תרגילי הקיגל הוא שאין צורך לפנות זמן לעשותם וניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן, אם בבית בעת צפייה בטלוויזיה, אם בעבודה במשרד ואפילו בתור לקופה בסופר.

את תרגילי הקיגל המציא גניקולוג אמריקאי בשם ארנולד קיגל, אשר פיתח את התרגילים כטיפול שאינו מצריך התערבות כירורגית להיחלשות של רצפת האגן. הרעיון אמנם הופץ לראשונה לפני 70 שנה, אך בעשור האחרון עלתה קרנם ואנשים רבים מבצעים אותם בכל יום, לא רק כטיפול במצב קיים אלא במניעה של בעיות הקשורות בהיחלשות של רצפת האגן. אף על פי שבעיות אלה נפוצות בעיקר אצל נשים, ואכן רוב האנשים שמבצעים את התרגילים באופן קבוע הם נשים, התרגילים יכולים לסייע רבות גם לגברים.

יש לכם שאלות? היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום גניקולוגיה - רפואת נשים
פורום רצפת האגן, בריחת שתן, דליפת שתן, צניחת רחם
פורום גיל המעבר
פורום אורולוגיה, ניתוחים אורולוגים, מחלות הערמונית

היחלשות שרירי האגן

ישנן סיבות שונות שיכולות לגרום להיחלשות של רצפת האגן אצל נשים, כמו הריון, לידה, עלייה במשקל והזדקנות טבעית של הגוף. השרירים המרכיבים את רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. כאשר שרירים אלה נחלשים, כל האיברים הללו יכולים לצנוח לכיוון הנרתיק. נוסף לתחושת חוסר נוחות שהדבר גורם, צניחת האיברים עלולה לגרום גם לאי נקיטת שתן.

בעיות אלה אינן פוסחות גם על גברים ובמרוצת הזמן שרירי רצפת האגן נחלשים גם אצלם, זאת בעקבות ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית וכן בשל בעיות בקיבה או בשלפוחית השתן. היחלשות רצפת האגן אצל גברים יכולה להוביל הן לאי נקיטת שתן והן לאי נקיטת צואה, בעיקר בקרב גברים שעברו ניתוח בבלוטת הערמונית.

אף על פי שעוד לא נעשו מספיק מחקרים בנושא, חוקרים מצאו כי לתרגילי קיגל יש השפעות חיוביות אצל גברים. כך, למשל, תרגילי קיגל מסייעים לטפל באי נקיטת שתן וכן במניעה שלה מבעוד מועד, הם מקלים על גברים הסובלים מתסמונת השלפוחית הרגיזה ואף משפרים את התפקוד המיני.

באופן כללי נראה כי לתרגילי הקיגל יש השפעה חיובית על חיי המין הן אצל נשים והן אצל גברים. מחקרים שונים הוכיחו שיש קשר בין שרירי אגן חזקים אצל נשים לבין התפקוד המיני שלהן וכן שתרגילי החיזוק של השרירים יכולים לעזור במצבים מיניים אצל גברים, כמו הפרעות בזקפה, שליטה על עיתוי השפיכה והם אף יכולים לשפר את האורגזמה אצל גברים עם דלקת כרונית של בלוטת הערמונית ועם תסמונת האגן הדואב.

כיצד מאתרים את שרירי רצפת האגן?

הפעם הראשונה שבה מנסים לתרגל את תרגילי הקיגל עלולה להיות בעייתית, לא תמיד קל להבחין בין השרירים ולזהות את השרירים של רצפת האגן. ישנן שיטות שונות שמסייעות לאתר את השרירים, אחת מהן היא להחדיר אצבע נקייה לתוך הנרתיק ולכווץ סביבה את השרירים הווגינאליים, השרירים המכווצים הם אותם שרירי האגן שאותם יש לחזק. דרך נוספת לאתר את השרירים היא לעצור את זרימת השתן באמצע הטלת שתן. השרירים שמשמשים לאותה המטרה הם למעשה שרירי רצפת האגן. למרות יעילותה של שיטה זו לא מומלץ לעצור את זרימת השתן באמצע לעתים תכופות או לבצע תרגילי קיגל כששלפוחית השתן מלאה. שלפוחית שאינה מרוקנת עד הסוף מעלה את הסיכויים ללקות בדלקת בדרכי השתן.

נשים שמתקשות למצוא את שרירי רצפת האגן יכולות לפנות לרופא הנשים שלהן, הם יכולים להשתמש במשקולת וגינאלית שמסייעת הן לאתר את השרירים עצמם והן לאימון ולחיזוק שלהם. את המשקולת מחדירים לתוך הנרתיק ויש לאמץ את שרירי רצפת האגן כדי להשאיר אותה במקומה.

גם גברים עלולים להיתקל בקשיים כשהם מנסים לאתר את קבוצת שרירי רצפת האגן. שיטה אחת שהם יכולים להיעזר בה היא להחדיר אצבע לחלחולת (רקטום) ולכווץ אותו ללא שימוש בשרירי הבטן, בשרירי הישבן או בשרירי הירכיים. אפשרות נוספת היא למתוח את השרירים אשר בהם משתמשים כדי למנוע נפיחות גז. במקרים ששתי השיטות הללו לא צולחות אפשר לעצור את זרימת השתן בעת הטלת השתן. השרירים שבהם משתמשים לפעולה זו הם שרירי רצפת האגן. בדומה לנשים, גם לגברים לא מומלץ להשתמש בשיטה זו באופן קבוע לאימון השרירים וחיזוקם.

אולי יעניין אותך גם:
וידאו: על רצפת האגן ובריחת שתן
טיפול ב"אין אונות": תרגילים לרצפת האגן
סימפיזיוליזיס: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול להתרחבות אגן בהריון
בריחת שתן: כל המידע על טיפול בלייזר
וריקוצלה: גורמים תסמינים ודרכי טיפול

אימון יתר מעייף את שרירי רצפת האגן

לפני שמתחילים את האימון של תרגילי הקיגל יש לוודא כי שלפוחית השתן ריקה. למתחילים כדאי למצוא מקום פרטי ושקט שבו אפשר להתאמן בישיבה או בשכיבה. עם הזמן הוליכם ומגלים כי אפשר לתרגל את התרגילים בכל מקום ובכל מנח. התרגיל הבסיסי ביותר הוא כיווץ של שרירי רצפת האגן בספירה עד שלוש ולאחר מכן שחרור שלהם בספירה עד שלוש. יש לחזור על פעולה זו כעשר פעמים. בימים הבאים יש להעלות את הספירה בהדרגה עד שאפשר להחזיק את השרירים מכווצים בספירה עד 10 כשהמטרה היא להגיע לשלושה סטים של 10 בכל יום.

ישנם גם אימוני קיגל למתקדמים שמאפשרים גיוון באימון. לדוגמה, כיווץ ושחרור שרירי רצפת האגן במהירות במשך כמה פעמים ברציפות. אפשרות נוספת היא לכווץ את השרירים באטיות ולשחרר אותם באותו הקצב. שינוי של התנוחה שבה מתרגלים יכול לחזק את השרירים אף יותר, כך שמי שרגיל לבצע אותם בישיבה יכול לנסות אותם גם בשכיבה, בעמידה ובהליכה.

אין להתאכזב אם לא רואים מיד את התוצאות, כמו באימון של שרירים אחרים לעתים לוקח כמה חודשים עד שמרגישים הבדל, בעיקר במקרים של דליפת שתן ושל אי נקיטת שתן. כמו כן, התרגילים יכולים להשפיע על אנשים שונים בצורה שונה, אנשים רבים מרגישים שיפור במצבם בעוד אצל אחרים התרגילים מונעים החמרה שלו.

לתרגילי הקיגל אין תופעות לוואי ומי שחש כאבי בטן או כאבי גב לאחר התרגול זהו סימן לכך שהם אינם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה. יש לזכור כי בעת כיווץ של שרירי רצפת האגן שרירים אחרים אינם אמורים לפעול, זאת אומרת ששרירי הבטן ושרירי הישבן צריכים להישאר רפויים. כמו כן, אין להתאמן יתר על המידה, אם מתרגלים חזק מדי השרירים מתעייפים והם אינם יכולים לבצע את תפקידם כשורה. נוסף על כך, חשוב להקפיד שלא לעצור את הנשימה בזמן התרגול ולשמור על הגוף שקט ורגוע.

מי שאינו מסתפק בתרגילי קיגל בלבד יכול לנסות תרגילים נוספים שמסייעים לחיזוק של שרירי רצפת האגן. תרגילים אלה כוללים סקוואט (Squats) אשר מערב שרירי גוף רבים, לרבות שרירי רצפת האגן, תרגיל גשר אשר אמנם מתמקד בשרירי העכוז אך מפעיל גם את שרירי רצפת האגן, ותרגילי bird dog ו-Split tabletop.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

כולסטאטומה: דרכי טיפול ומניעה
ד"ר עמית וולפוביץ
| 18/04/2019 |
צפיות: 67
אל תתנו לדלקת אוזניים ״רגילה״ להידרדר ולהפוך לכרונית. חוסר טיפול והתעלמות מהדלקת יכול להידרדר עד למצב של כולסטאטומה. תהיו עם היד על הדופק ובכך תמנעו מטיפולים ממושכים ואף מניתוחים. הכל על התופעה- במאמר הבא
קרא עוד
דם בצואה: מה הסיבות לדימום רקטלי?
ד"ר רפאל אלון
| 16/04/2019 |
צפיות: 129
סיטואציה שכיחה שלא מדברים עליה רבות היא מציאת דם על נייר הטואלט בעת הניגוב. אז מה הסיבות לדימום רקטלי? הגיע הזמן לשבור שתיקה
קרא עוד
MSUD: מחלת השתן בטעם סירופ מייפל
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 03/04/2019 |
צפיות: 261
למרות שמה המתוק והמפתה, הניתן לה בעקבות ריח השתן המזכיר מייפל, מדובר במחלה גנטית חשוכת מרפא הנחשבת שכיחה בקרב אוכלוסיית יהודי אשכנז. מהם התסמינים? כיצד מאבחנים? ואיך קשורות לכל זה חומצות אמינו? גזרו ושמרו
קרא עוד
אלרגיה לאגוזים: תסמינים, דוגמאות ודרכי טיפול
ד"ר יורם פייטלסון
| 01/04/2019 |
צפיות: 674
אלרגיה לאגוזים נחשבת לחלק מקבוצת אלרגיית המזון. בשונה מאלרגיות המזון לביצים או חלב, אלרגיה זו לא חולפת בד"כ עם הגיל והיא נשארת עם האדם לאורך כל חייו
קרא עוד
צנתור עצמי לסירוגין שלפוחית השתן: כשהמטופל הופך למטפל
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 18/03/2019 |
צפיות: 821
מרגישים שאתם מאבדים את השליטה על שלפוחית השתן? מפחדים מבריחת שתן? צריכים ללכת לשירותים אבל בסוף לא יוצא דבר? עכשיו תוכלו לפתור את הבעיה בין כותלי ביתכם. צנתור שלפוחית השתן- עשו זאת בעצמכם
קרא עוד
כאבים באזור הכבד, אלכוהול וכבד שומני
ד"ר מוחמד מסארוה
| 04/03/2019 |
צפיות: 536
לא כמו כאב ראש, כאבים בכבד לא יעברו מאליהם. כאבים אלה יכולים להעיד על בעיות חמורות כמו הפטיטיס, שחמת הכבד וסרטן הכבד
קרא עוד
אלרגיה לביצים: תסמינים ודרכי טיפול
ד"ר יורם פייטלסון
| 24/02/2019 |
צפיות: 307
אלרגיה לביצים היא בין האלרגיות למזון הנפוצות בעולם, בעיקר בקרב ילדים ותינוקות. ללא טיפול נכון, האלרגיה מסוכנת מאוד ואף יכולה לגרום למוות
קרא עוד
הליקובקטר פילורי: תסמינים ודרכי טיפול
ד"ר מוחמד מסארוה
| 05/02/2019 |
צפיות: 592
הליקובקטר פילורי הוא חיידק אשר גורם לזיהום ולכיבים בקיבה המאופיינים בכאבי בטן חזקים. הזנחה של המצב יכולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כמו דלקת הצפקת וחסימת קיבה
קרא עוד
מחלות כבד בילדים
ד"ר אחיה אמיר
| 03/02/2019 |
צפיות: 255
מגוון מחלות הכבד בילדים, מולדות או נרכשות, הוא רחב. מחלת הכבד השכיחה ביותר היא מחלת הכבד השומני. הטיפול משתנה בהתאם למחלה הספציפית ולחומרת המצב, אך לרוב נדרש מעקב ארוך טווח
קרא עוד
מולוסקום: כיצד מטפלים ביבלות ויראליות?
פרופ` ארנון כהן
| 30/01/2019 |
צפיות: 987
מולוסקום הן יבלות ויראליות הנפוצות בעיקר אצל ילדים. היבלות חולפות מעצמן ויש לטפל רק במקרים קשים ומיוחדים כדי למנוע כאב וסבל
קרא עוד