תרגילי קיגל: לחיזוק רצפת האגן ולמניעת בריחת שתן

חולשה של שרירי רצפת האגן יכולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות אצל גברים ואצל נשים, כמו בריחת שתן ואי נקיטת שתן. תרגילי קיגל מסייעים לחיזוק השרירים ובמניעה של בעיות אלה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 12/02/2019 |
צפיות: 644
דירוג: 5.0 מתוך 3 הצבעות
התקבלו 3 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
תרגילי קיגל הם תרגילים פשוטים של כיווץ ושחרור של שרירי רצפת האגן, מטרתם לחזק את השרירים ולמנוע מגוון של בעיות בריאותיות כשהנפוצה שבהן היא דליפת שתן. רצפת האגן הוא האזור בין אגן הירכיים אשר בעצם מחזיק ושומר על מקומם של איברי הרבייה. רצפת האגן מורכבת מקבוצה של שרירים ושל רקמות אשר יוצרים מעין מנשא או ערסל בחלק התחתון של אגן הירכיים. כאשר רצפת האגן חלשה, היא מתקשה להחזיק במקום את המעיים ואת שלפוחית השתן. משכך, תרגילי הקיגל לחיזוק רצפת האגן היכולים למנוע את המצבים הללו.

היתרון הבולט ביותר של תרגילי הקיגל הוא שאין צורך לפנות זמן לעשותם וניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן, אם בבית בעת צפייה בטלוויזיה, אם בעבודה במשרד ואפילו בתור לקופה בסופר.

את תרגילי הקיגל המציא גניקולוג אמריקאי בשם ארנולד קיגל, אשר פיתח את התרגילים כטיפול שאינו מצריך התערבות כירורגית להיחלשות של רצפת האגן. הרעיון אמנם הופץ לראשונה לפני 70 שנה, אך בעשור האחרון עלתה קרנם ואנשים רבים מבצעים אותם בכל יום, לא רק כטיפול במצב קיים אלא במניעה של בעיות הקשורות בהיחלשות של רצפת האגן. אף על פי שבעיות אלה נפוצות בעיקר אצל נשים, ואכן רוב האנשים שמבצעים את התרגילים באופן קבוע הם נשים, התרגילים יכולים לסייע רבות גם לגברים.

יש לכם שאלות? היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום גניקולוגיה - רפואת נשים
פורום רצפת האגן, בריחת שתן, דליפת שתן, צניחת רחם
פורום גיל המעבר
פורום אורולוגיה, ניתוחים אורולוגים, מחלות הערמונית

היחלשות שרירי האגן

ישנן סיבות שונות שיכולות לגרום להיחלשות של רצפת האגן אצל נשים, כמו הריון, לידה, עלייה במשקל והזדקנות טבעית של הגוף. השרירים המרכיבים את רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. כאשר שרירים אלה נחלשים, כל האיברים הללו יכולים לצנוח לכיוון הנרתיק. נוסף לתחושת חוסר נוחות שהדבר גורם, צניחת האיברים עלולה לגרום גם לאי נקיטת שתן.

בעיות אלה אינן פוסחות גם על גברים ובמרוצת הזמן שרירי רצפת האגן נחלשים גם אצלם, זאת בעקבות ניתוחים לטיפול בסרטן הערמונית וכן בשל בעיות בקיבה או בשלפוחית השתן. היחלשות רצפת האגן אצל גברים יכולה להוביל הן לאי נקיטת שתן והן לאי נקיטת צואה, בעיקר בקרב גברים שעברו ניתוח בבלוטת הערמונית.

אף על פי שעוד לא נעשו מספיק מחקרים בנושא, חוקרים מצאו כי לתרגילי קיגל יש השפעות חיוביות אצל גברים. כך, למשל, תרגילי קיגל מסייעים לטפל באי נקיטת שתן וכן במניעה שלה מבעוד מועד, הם מקלים על גברים הסובלים מתסמונת השלפוחית הרגיזה ואף משפרים את התפקוד המיני.

באופן כללי נראה כי לתרגילי הקיגל יש השפעה חיובית על חיי המין הן אצל נשים והן אצל גברים. מחקרים שונים הוכיחו שיש קשר בין שרירי אגן חזקים אצל נשים לבין התפקוד המיני שלהן וכן שתרגילי החיזוק של השרירים יכולים לעזור במצבים מיניים אצל גברים, כמו הפרעות בזקפה, שליטה על עיתוי השפיכה והם אף יכולים לשפר את האורגזמה אצל גברים עם דלקת כרונית של בלוטת הערמונית ועם תסמונת האגן הדואב.

כיצד מאתרים את שרירי רצפת האגן?

הפעם הראשונה שבה מנסים לתרגל את תרגילי הקיגל עלולה להיות בעייתית, לא תמיד קל להבחין בין השרירים ולזהות את השרירים של רצפת האגן. ישנן שיטות שונות שמסייעות לאתר את השרירים, אחת מהן היא להחדיר אצבע נקייה לתוך הנרתיק ולכווץ סביבה את השרירים הווגינאליים, השרירים המכווצים הם אותם שרירי האגן שאותם יש לחזק. דרך נוספת לאתר את השרירים היא לעצור את זרימת השתן באמצע הטלת שתן. השרירים שמשמשים לאותה המטרה הם למעשה שרירי רצפת האגן. למרות יעילותה של שיטה זו לא מומלץ לעצור את זרימת השתן באמצע לעתים תכופות או לבצע תרגילי קיגל כששלפוחית השתן מלאה. שלפוחית שאינה מרוקנת עד הסוף מעלה את הסיכויים ללקות בדלקת בדרכי השתן.

נשים שמתקשות למצוא את שרירי רצפת האגן יכולות לפנות לרופא הנשים שלהן, הם יכולים להשתמש במשקולת וגינאלית שמסייעת הן לאתר את השרירים עצמם והן לאימון ולחיזוק שלהם. את המשקולת מחדירים לתוך הנרתיק ויש לאמץ את שרירי רצפת האגן כדי להשאיר אותה במקומה.

גם גברים עלולים להיתקל בקשיים כשהם מנסים לאתר את קבוצת שרירי רצפת האגן. שיטה אחת שהם יכולים להיעזר בה היא להחדיר אצבע לחלחולת (רקטום) ולכווץ אותו ללא שימוש בשרירי הבטן, בשרירי הישבן או בשרירי הירכיים. אפשרות נוספת היא למתוח את השרירים אשר בהם משתמשים כדי למנוע נפיחות גז. במקרים ששתי השיטות הללו לא צולחות אפשר לעצור את זרימת השתן בעת הטלת השתן. השרירים שבהם משתמשים לפעולה זו הם שרירי רצפת האגן. בדומה לנשים, גם לגברים לא מומלץ להשתמש בשיטה זו באופן קבוע לאימון השרירים וחיזוקם.

אולי יעניין אותך גם:
וידאו: על רצפת האגן ובריחת שתן
טיפול ב"אין אונות": תרגילים לרצפת האגן
סימפיזיוליזיס: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול להתרחבות אגן בהריון
בריחת שתן: כל המידע על טיפול בלייזר
וריקוצלה: גורמים תסמינים ודרכי טיפול

אימון יתר מעייף את שרירי רצפת האגן

לפני שמתחילים את האימון של תרגילי הקיגל יש לוודא כי שלפוחית השתן ריקה. למתחילים כדאי למצוא מקום פרטי ושקט שבו אפשר להתאמן בישיבה או בשכיבה. עם הזמן הוליכם ומגלים כי אפשר לתרגל את התרגילים בכל מקום ובכל מנח. התרגיל הבסיסי ביותר הוא כיווץ של שרירי רצפת האגן בספירה עד שלוש ולאחר מכן שחרור שלהם בספירה עד שלוש. יש לחזור על פעולה זו כעשר פעמים. בימים הבאים יש להעלות את הספירה בהדרגה עד שאפשר להחזיק את השרירים מכווצים בספירה עד 10 כשהמטרה היא להגיע לשלושה סטים של 10 בכל יום.

ישנם גם אימוני קיגל למתקדמים שמאפשרים גיוון באימון. לדוגמה, כיווץ ושחרור שרירי רצפת האגן במהירות במשך כמה פעמים ברציפות. אפשרות נוספת היא לכווץ את השרירים באטיות ולשחרר אותם באותו הקצב. שינוי של התנוחה שבה מתרגלים יכול לחזק את השרירים אף יותר, כך שמי שרגיל לבצע אותם בישיבה יכול לנסות אותם גם בשכיבה, בעמידה ובהליכה.

אין להתאכזב אם לא רואים מיד את התוצאות, כמו באימון של שרירים אחרים לעתים לוקח כמה חודשים עד שמרגישים הבדל, בעיקר במקרים של דליפת שתן ושל אי נקיטת שתן. כמו כן, התרגילים יכולים להשפיע על אנשים שונים בצורה שונה, אנשים רבים מרגישים שיפור במצבם בעוד אצל אחרים התרגילים מונעים החמרה שלו.

לתרגילי הקיגל אין תופעות לוואי ומי שחש כאבי בטן או כאבי גב לאחר התרגול זהו סימן לכך שהם אינם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה. יש לזכור כי בעת כיווץ של שרירי רצפת האגן שרירים אחרים אינם אמורים לפעול, זאת אומרת ששרירי הבטן ושרירי הישבן צריכים להישאר רפויים. כמו כן, אין להתאמן יתר על המידה, אם מתרגלים חזק מדי השרירים מתעייפים והם אינם יכולים לבצע את תפקידם כשורה. נוסף על כך, חשוב להקפיד שלא לעצור את הנשימה בזמן התרגול ולשמור על הגוף שקט ורגוע.

מי שאינו מסתפק בתרגילי קיגל בלבד יכול לנסות תרגילים נוספים שמסייעים לחיזוק של שרירי רצפת האגן. תרגילים אלה כוללים סקוואט (Squats) אשר מערב שרירי גוף רבים, לרבות שרירי רצפת האגן, תרגיל גשר אשר אמנם מתמקד בשרירי העכוז אך מפעיל גם את שרירי רצפת האגן, ותרגילי bird dog ו-Split tabletop.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

fUS: טיפול חדשני לרעד
ד"ר סיימון ישראלי-קורן
| 06/06/2019 |
צפיות: 469
פיתוח ישראלי הוביל ליצירת טיפול חדשני המפחית משמעותית הופעת רעד בקרב חולי פרקינסון ומחלת הרעד הראשוני. כיצד מתבצע הטיפול? האם קיים צורך בתפרים? ומה הם אחוזי ההצלחה?
קרא עוד
ASC-US: תשובה לא תקינה של משטח ציטולוגי
ד"ר שרגא וקסלר
| 05/06/2019 |
צפיות: 455
בדיקת פאפ היא בדיקה שגרתית ומאוד חשובה לגילוי מוקדם של סרטן צוואר הרחם. רוב תוצאות הבדיקות מעידות על תאים תקינים, אך מה קורה כאשר בבדיקה מתגלים תאים קשקשיים לא תקינים?
קרא עוד
דמנציה ושכחת הקרובים
ד"ר דנה פאר
| 04/06/2019 |
צפיות: 262
מחלת הדמנציה פוגעת, בעיקר, בזיכרון לטווח הקצר. אחד הקשיים הכואבים ביותר איתם יש להתמודד במחלה הוא הרגע בו מתחיל החולה לא לזהות את קרוביו. רגע זה מרגיש כמו אגרוף שורף בבטן חשופה. ד"ר דנה פאר מסבירה מה מומלץ לעשות ברגעים אלו וכיצד מתמודדים עם השלב הכואב
קרא עוד
הזעת לילה: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 28/05/2019 |
צפיות: 315
הזעת לילה היא תופעה שעלולה להתרחש עקב גורמים רבים. היא יכולה להופיע מעצמה או כסימפטום שמאותת על בעיה בריאותית אחרת. מתי יש צורך להיוועץ עם הרופא? ומהם הגורמים השכיחים ביותר לתופעה זו?
קרא עוד
הקשר בין חום גוף גבוה בעבר למניעת תאים סרטניים בהווה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/05/2019 |
צפיות: 287
האם מקרי עבר שבהם סבלתם מחום גוף גבוה יכולים לעזור במניעת מחלת הסרטן? מחקרים חדשים בתחום שופכים אור חדש בנושא
קרא עוד
הסוכר שבדם: כל מה שצריך לדעת על גלוקוז
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 21/05/2019 |
צפיות: 364
הסוכר בדם הוא מרכיב חיוני עבור תפקוד יעיל של הגוף. באילו רמות עליו להיות? מהיכן הוא מגיע וכיצד הוא מתעכל בגוף?
קרא עוד
הוספיס: המקום לטיפול פליאטיבי תומך
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/05/2019 |
צפיות: 281
התמודדות עם מוות זו גזירה שחלה על כולנו. את הגזירה הזו ניתן להפוך לקשה פחות, בעזרתו של הצוות המקצועי בהוספיס
קרא עוד
ייחודו של המוח האנושי: מדענים גילו תא עצב חדש במוח שמפריד בינינו לבין בעלי החיים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 19/05/2019 |
צפיות: 221
קבוצת חוקרים עשתה צעד נוסף לקראת הבנה מעמיקה יותר של הפרמטר הראשי ההופך את המוח האנושי לכה ייחודי
קרא עוד
ריקוד מסייע להפחתת תסמיני מחלת הפרקינסון
ד"ר סיימון ישראלי-קורן
| 14/05/2019 |
צפיות: 779
מחלת הפרקינסון היא מחלה נוירולוגית ניוונית שכיחה בעולם אחרי דמנציה מסוג אלצהיימר. למחלה קיים טיפול תרופתי יעיל מאוד בכל הקשור להקלה על הסימפטומים, אך טרם נמצא טיפול אשר יכול להאט את התקדמות המחלה. בשנת 1980, אמר המייסד של המכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית: "אם אימון גופני יכול להיות ארוז בתוך גלולה, זה יהיה התרופה הרשומה והיעילה ביותר במדינה". כיצד פעילות גופנית מסייעת להתמודדות עם פרקינסון? מדוע תחום המחול נחשב לכלי אפקטיבי לסיוע בהתמודדות עם תופעות המחלה? מהו סוג הריקוד המומלץ ביותר? ומהו הקשר בין תנועה לשמיעה?
קרא עוד
אלרגיה למים: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
ד"ר יורם פייטלסון
| 12/05/2019 |
צפיות: 671
מים הם מרכיב חיוני לחיינו. כל יצור חי באשר הוא זקוק למים בשביל לחיות. המוח והלב האנושי מכילים 70% מים. העצמות מכילות 30% מים, והריאות מובילות עם 80% ריכוז מים. ומה מתרחש כאשר אדם אלרגי למים? מה הן הסיבות לתופעה נדירה זו? וכיצד יש לטפל בה?
קרא עוד