תוספי תזונה טבעיים שיעזרו לכם לישון

כולנו היינו בסיטואציה הזאת: אנחנו במיטה, מנסים לישון אך לא מצליחים להירדם. לחלופין, אנחנו נרדמים בקלות יחסית אך מתעוררים באמצע הלילה ללא סיבה לכאורה. מחסור בשעות שינה הוא תופעה לא נעימה אשר במקרים מסוימים עלולה לעלות לנו בבריאות.

כדי לשפר את איכות השינה, תמיד מומלץ לבדוק היטב את אורח החיים שלכם. האם אתם צורכים יותר מדי קפאין? האם אינכם שומרים על כושר גופני? האם אתם צופים בטלוויזיה עד מאוחר? האם אתם סובלים ממתח? אולי אלו הן הבעיות שמונעות מכם שנת לילה בריאה. אם כבר שיניתם את אורח חייכם ועדיין לא חל שינוי באיכות השינה, כדאי לשקול טיפול באמצעות תרופות או תוספי תזונה. מומחים מבתי הספר לרפואה של אוניברסיטת פיטסבורג ואוניברסיטת UCLA שבארצות הברית מספקים את ההמלצות הבאות.

למידע נוסף בנושא תוספי תזונה וויטמינים היכנסו לפורומים:
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום נטורופתיה
פורום צמחי מרפא
פורום תרופות ייעוץ תרופתי
פורום תרופות סבתא

תה קמומיל - מרדים ומרגיע

זה אלפי שנים שבני אדם משתמשים בתה קמומיל כאמצעי רפואי. בתה עצמו והשמן האתרי המופק ממנו נעשה שימוש לאור השפעותיהם המרגיעות וכן לצורך טיפול בנדודי שינה. מחקר יפני בחולדות שסבלו מהפרעות שינה מצא שתמצית תה קמומיל עזרה להן להירדם מהר יותר וההשפעה היתה דומה לזו של תרופות הרגעה.עם זאת, מומחים מסכימים כי דרוש עוד מחקר לגבי השפעתו של הקמומיל. על פי ה-FDA, קמומיל בטוח לשימוש ואין לו תופעות לוואי.

אם הנכם משתמשים בקמומיל לצורך טיפול בהפרעות שינה, הקפידו לחלוט אותו כראוי. השתמשו בשניים או שלושה תיונים. לאחר מכן סגרו את מכסה הקנקן כדי לשמור על השמנים במים - כך תמצו מהתה את השפעותיו הרפואיות.

שימו לב לאזהרות הבאות:
אם הנכם אלרגיים לצמח האמברוסיה (Ambrosia; Ragweed באנגלית) אל תשתמשו בקמומיל.
קמומיל אינו מומלץ לנשים הרות שכן יש לו השפעות ממריצות על אזור הרחם.
קמומיל אינו מומלץ לנשים מיניקות שכן לא נבדקה לעומק השפעתו על תינוקות יונקים.
אל תשתמשו בקמומיל בעת נהיגה שכן הוא עשוי לגרום לתחושת נמנום.

מלטונין - 'הורמון השינה'

מלטונין הוא הורמון טבעי המסייע בויסות מחזור השינה-התעוררות (המחזור הצירקדי). מחלות, תרופות וגיל מתקדם עלולים כולם להפחית את רמות המלטונין הטבעיות שלנו. בנוסף, ג'ט לג, עבודה במשמרות, מתח ונטילת תרופות מסוימות עשויים לשבש את השעון הפנימי של הגוף. על אף שהאינטראקציה של כל הגורמים שלעיל מורכבת וטרם הובנה עד הסוף, ידוע שלמלטונין יש תפקיד בהסדרת מחזור השינה.

מלטונין וג'ט לג - טיפול באמצעות מלטונין עשוי להיטיב עם הפרעות שינה מסוימות, כולל ג'ט לג. מספר מחקרים מציעים לתזמן בזהירות את זמן נטילת המלטונין כאשר מעוניינים למנוע מניעת ג'ט לג. ההמלצה היא ליטול מלטונין ביום הטיסה, ורצוי שזה יהיה בסמוך לשעת השינה. יש להמשיך לקחת מלטונין במשך מספר ימים. מלטונין עובד בצורה הטובה ביותר כאשר הטיסה היא מזרחה, וכאשר חוצים ארבעה אזורי זמן או יותר.

מלטונין ונדודי שינה - מחקרים רבים הראו שנטילת מלטונין מסייעת לנדודי השינה - בין אם מדובר בקשיי הירדמות או בקושי להישאר ישנים. כמו כן, נמצא שמלטונין משפר את איכות השינה ואף מביא לשנת לילה ארוכה יותר. מלטונין מגיע בשתי צורות: שחרור הדרגתי ושחרור מהיר. מלטונין בשחרור הדרגתי עשוי להתאים יותר לנוטים להתעורר באמצע הלילה. מלטונין בשחרור מהיר עשוי להועיל לקשיים בהירדמות.

מלטונין נחשב כבטוח יחסית לשימוש קצר-טווח. אולם, עלו חששות בנוגע לסיכון לדימום כתוצאה מנטילת מלטונין (במיוחד אצל אנשים הנוטלים תרופות מדללות-דם). כמו כן, קיים סיכון מוגבר להתקפי אפילפסיה, בייחוד בקרב ילדים בעלי הפרעות מוחיות.

ולריאן: משכך כאבים ומרדים, אך בעל תופעות לוואי

כבר למעלה מ-2000 שנה ששורש הולריאן משמש כמשכך כאבים טבעי וכתרופת הרגעה. מחקרים מראים שולריאן עשוי להקל על ההירדמות, וכן להשפיע לטובה על איכות השינה. השפעתו של ולריאן גדלה ככל שעובר הזמן, ולכן מומלץ ליטול אותו כל לילה, ולא רק מדי פעם. אולם, יש לקחת בחשבון שגודל המדגם ברוב המחקרים שנעשו על ולריאן היה קטן ושיטות המדידה של השיפור באיכות השינה לא היו מדעיות מספיק.

מאחר שלולריאן יש תופעות לוואי מועטות, השימוש בו כתרופה מסייעת לשינה הוא בטוח. יש אנשים החווים כאבי בטן, כאבי ראש או טשטוש בבוקר כתוצאה מהשימוש בולריאן. כמו כן, הוא עשוי להחמיר תופעות לוואי של תרופות או תוספי תזונה אחרים המסייעים לשינה. מומלץ להתחיל במינון הנמוך ביותר ולהעלות אותו במשך מספר ימים. השימוש בולריאן נחשב בטוח לתקופה של ארבעה עד שישה שבועות.
<@ --- IMG_2 --- @>
לכתבות נוספות בנושא תוספי מזון וויטמינים:
מי צריך ליטול ויטמינים ותוספי תזונה?
האם תוספי ויטמינים בריאים לנו?
מחקר: ויטמינים לא מגנים מפני מחלות
תוספי מזון מסייעים בטיפול במחלות נפש
כך תשמרו על ויטמינים ותוספי תזונה

קווה - צמח מרדים מן האוקיינוס השקט

קווה (Piper methysticum; באנגלית Kava) שייך למשפחת הפלפליים והוא נפוץ ברבים מאיי האוקיינוס השקט. בשורש הצמח משתמשים רבות כצמח מרפא. יש ראיות לכך שקווה מסייע בהפגת לחץ. מספר מחקרים הראו ירידה משמעותית ברמת הלחץ בקרב מטופלים שנטלו קווה. בנוסף הראו המחקרים שתופעות הלוואי כתוצאה מהשימוש בקווה הן נדירות ולרוב אינן חמורות. מחקר נוסף הראה שקווה וולריאן משפרים את השינה אצל אנשים ששנתם נודדת כתוצאה מלחץ.

שימוש לטווח קצר בולריאן מומלץ עבור מטופלים בעלי רמות לחץ מתונות עד בינוניות - אך רק עבור אלו אשר אינם שותים אלכוהול או נוטלים תרופות שמתעכלות בסיוע הכבד, כדוגמת תרופות לטיפול בכולסטרול. למעשה, ה-FDA הוציא אזהרה על פיה נמצא קשר בין השימוש בקווה ובין פגיעה חמורה בכבד. לכן, מומלץ שתתייעצו עם הרופא שלכם לפני תחילת השימוש בקווה.

טיפים לשיפור אורח החיים

כל המומחים מסכימים שכדי לטפל בבעיות שינה רצוי לנקוט בצעדים שיפחיתו את הלחצים בחייכם וייצרו סביבה טובה ונוחה לשינה. להלן כמה טיפים בנושא:
הפחיתו את מקורות הרעש והאור בסביבתכם למינימום האפשרי. השתמשו באטמי אוזניים, מסכת שינה וסגרו את התריסים ו/או את הוילונות. אם אין ברירה, ניתן להשאיר מנורת לילה דולקת בחדר השינה או אור בשירותים.
הימנעו מארוחה כבדה כשעתיים לפני שאתם הולכים לישון. 'נשנוש' קטן זה בסדר.
הימנעו משתיית קפאין (כולל תה ומשקאות קלים) כארבע עד שש שעות לפני השינה.
פעילות גופנית קבועה כגון הליכה תפחית את רמת הורמוני הלחץ ותסייע לכם לישון טוב יותר. אך לא מומלץ להתאמן שעתיים לפני השינה כיוון שזה עשוי להקשות על ההירדמות.
אל תשנו בשעות אחר הצהריים.
אם אתם עובדים על מטלה כלשהי, סיימו לעבוד עליה כשעה לפני השינה כדי להרגיע את המוח.
הימנעו מלשוחח על סוגיות רגשיות לפני השינה.
השאירו את חיות המחמד שלכם מחוץ לחדר השינה, אם ניתן.
ודאו שחדר השינה שלכם מאוורר מספיק ושהטמפרטורה בו נעימה לכם.
למדו את עצמכם טכניקות הרפייה כמו מדיטציה שירגיעו אתכם לפני השינה.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר