ויטמינים תומכי תזונה טבעונית

נתחיל בהפרכת מיתוס החלבון: בעולם המערבי רק אנשים מאוד חולים, שלא מסוגלים לאכול, או אנשים הסובלים ממחלות נפשיות שגורמות להם לא לאכול, עלולים לסבול מחוסר בחלבון. למעשה, בעולם המערבי ישנו עודף חלבון, דבר הגורם להשמנת יתר ומחלות שונות. אם אי פעם ראיתם תמונות של רעבים באפריקה או במדינות מתפתחות אחרות, עם הבטן הנפוחה והעור הצהבהב– אלו אנשים הסובלים מחוסר בחלבון.

למידע נוסף בנושא ויטמינים הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תרופות ייעוץ תרופתי
פורום תרופות סבתא

אז לפני שאתם רצים לקנות אבקת חלבון, זכרו שרוב הסיכויים הם שחלבון לא חסר לכם, מפני שמחקרים מראים שתזונה טבעונית מספקת את כמות החלבון האידיאלית שנקבעה על ידי ארגון הבריאות העולמי. בנוסף חשוב לזכור שוויטמינים לטבעונים ווויטמינים לאוכלי כל הם לא שונים זה מזה בהרבה. מחקרים רבים מראים שתזונה צמחית מאוזנת לא מצריכה תוספי מזון. עם זאת, אנו לא תמיד אוכלים מספיק רכיבים טריים ולא מעובדים, לא תמיד שומרים על צריכה של אגוזים ודגנים מלאים וכדומה. לכן, חשוב גם לקחת תוספי מזון שיבטיחו שנקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלנו צריך.

מהם הוויטמינים החשובים וכמה לצרוך?

ויטמין B12

כל טבעוני מתחיל שמע את השאלה: "אבל מה עם ה-B12?" ויטמין זה, כתוסף מזון, אוכל מועשר או מוצרים מהחי, עשוי ממיקרו-אורגניזם. כמויות לא מספקות בדם עלולות לגרום לאנמיה ונזק למערכת העצבים. ויטמין זה הוא שונה מוויטמינים אחרים מפני שאנו זקוקים לו בכמות קטנה ביותר: 10 מיקרוגרם ביום או 2,000 בשבוע, מספקים את הכמות בה גופנו עושה שימוש. מומחים ממליצים על ויטמין B12 בצורת טבליות נלעסות, טיפות או ספריי, אשר נספגות בלשון. בנוסף, זכרו שאם אתם שוכחים ולא לוקחים ויטמין B12 בצורה סדירה, עליכם ליטול כמות גבוהה יותר – ויטמין זה נספג בצורה הטובה ביותר כשהוא מגיע בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה. ויטמין B12 לא יכול לגרום לנזק בכמויות גבוהות מהכמויות המומלצות. B12 נמצא גם באצות ים מסוימות, אוכל מועשר ושמרי בירה. עם זאת, מומחים ממליצים לטבעונים לקחת תוספי מזון של ויטמין B12 וזהו תוסף המזון היחידי שמומלץ לטבעונים לקחת ללא קשר לתזונה שלהם.

סידן

כולנו יודעים שסידן חשוב לעצמות בריאות ולמניעת אוסטאופורוזיס. חוסר בסידן הוא עניין מסוכן, שלא מתבטא באופן מיידי – הגוף משלים את החוסר בכך שהוא שואב סידן מהעצמות, מה שגורם לעצמות חלשות לטווח הארוך. סידן הנספג היטב בגוף, ניתן לקבל בקלות מירקות כגון ברוקולי, קייל, טופו, קולורבי, חלב סויה, כרוב ניצנים ועוד. מבוגרים זקוקים ל-1,000 מיליגרם סידן ביום בעוד שנשים מעל גיל 51 זקוקות ל-1,200 מיליגרם סידן ביום. כמויות גבוהות מדי של סידן יכולות לגרום לעצירות, אז שימו לב לא לצרוך יותר מדי. מחקרים מראים שלמבוגרים שצורכים יותר מדי סידן מתוספי תזונה יש סיכויים גבוהים יותר לסבול מאבנים בכליות.

חומצות שומן חיוניות

חשובות למערכת העצבים, למערכת החיסונית, לב וכלי דם ולמערכת הרבייה. מקורות מצויינים לאומגה 3 ניתן להשיג מזרעי פשתן, זרעי קנבוס, אגוזי מלך, פולי סויה, מעלים ירוקים מסוגים מסוימים ומהמאכל הלאומי שלנו – חומוס. מקורות טובים לאומגה 6 ניתן למצוא בשמנים צמחיים כגון קנולה, שמן סויה, תירס, שמן נר הלילה ועוד. משום שרוב הטבעונים מקבלים כמויות גבוהות של אומגה 6 באופן טבעי, אין צורך בדרך כלל לקחת תוספי מזון. לעומת זאת, רוב הטבעונים לא מקבלים מספיק אומגה 3 ולכן חשוב לשים לב לקחת תוספי מזון שיספקו חומצת שומן זו. כמה צריך ביום? כפית אחת בלבד של שמן פשתן או ארבע עד חמש כפיות של זרעים טחונים.

יוד

בלוטת התריס עושה ביוד שימוש, על מנת לשמור על חילוף חומרים בריא. בתזונה טבעונית נכונה לא יחסר לכם יוד. עם זאת, ניתן לקחת תוסף מזון בכמות נמוכה ויוד נמצא בכמות הנכונה במולטי ויטמין טבעוני.

לכתבות נוספות בנושא טבעונות:
טבעונות וצמחונות - לאמץ או לוותר?
טבעונות: הטרנד הבא להרזיה או דרך חיים?
טבעונות וילדים - מינקות לבגרות
טבעונות, איך לא חשבתם על זה קודם?
מרעננים את הידע על מוצרי חלב

ברזל

רק 1%-8% מהברזל נספג בגוף מצמחים, יחסית ל-22% מבשר. עובדה זו עלולה להעלות את ההשערה שיותר טבעונים סובלים מאנמיה, אך השערה זו היא מוטעית: הסטטיסטיקות מראות שאותה כמות של טבעונים סובלים מאנמיה כמו שאר האוכלוסייה, הודות לעובדה שברזל ניתן למצוא בקלות בתזונה צמחית. דגנים וקטניות מכילים כמויות גדולות של ברזל ובעזרת ויטמין C הוא גם נספג טוב יותר. תזונה טבעונית נכונה עשירה גם בברזל צמחי וגם בוויטמין C שעוזר לספיגה. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה ואם אתם מאמינים שאתם צריכים להגדיל את הכמות, נסו להימנע מצריכת ברזל יחד עם סידן או עם קפה או תה שחור, העוצרים את ספיגת הברזל. שתו או אכלו יותר ויטמין C יחד עם הברזל ואכלו יותר קטניות ודגנים, המכילים ברזל. גברים זקוקים ל-8 מ"ג ברזל ליום בעוד שנשים זקוקות לכמות כפולה של ברזל – 18 מ"ג. מבוגרים בגילאים 50+ זקוקים ל-8 מ"ג ברזל בלבד ביום.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר