תרגילי חיזוק עצמות עבור בני גיל הזהב

ירידה בצפיפות העצם יכולה לגרום לנפילות ולשברים נרחבים בעצמות. תרגילי חיזוק עצמות יסייעו לכם במניעת מצב בלתי נעים זה. לפניכם חמישה תרגילי חיזוק עצמות להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם. סרטון וידאו - פרק א'.
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 18/02/2010 |
צפיות: 43,622



העצמות בגופנו הן רקמות חיות שמתפרקות ונבנות לאורך כל החיים. למעשה, בכל רגע נתון כ-15% מבין העצמות מתחלפות. תהליכי הפירוק והבנייה של העצמות נמצאים רוב הזמן באיזון ששומר על חוזק העצמות. אולם, עם הגיל ובעקבות השינויים ההורמונאליים (לקראת שנות ה-50 בקרב נשים ולקראת שנות ה-70 בקרב גברים) קצב תהליך הפירוק עולה על זה של תהליכי הבנייה, מה שגורם לירידה בצפיפות העצם ולהחלשותה.

ברגע שצפיפות העצם יורדת לרמה מינימאלית מסוימת העצמות באזור עמוד השדרה, עצם הירך ואמת היד הופכות לחלולות וסכנת השברים נהיית ממשית. מצב זה מכונה אוסטאופורוזיס או בעברית – דלדול העצם. הרפואה המודרנית יכולה להציע היום כמה תרופות וטיפולים נגד אוסטאופורוזיס, אבל טיפול, הכולל חיזוק עצמות, נחשב עד היום לשיטה המועילה ביותר למנוע שברים.

למידע נוסף בנושא תרגילי חיזוק עצמות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום כושר גופני
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אלצהיימר, דמנציה
פורום פרקינסון

פעילות גופנית ייכולה לסייע רבות בתהליך חיזוק עצמות. גלעד שר, מנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באונ' ת"א ומנהל תחום גיל הזהב בקמפוס "שיאים", ידגים כמה תרגילי חיזוק עצמות שיסייעו לכם להאט את תהליך הירידה בצפיפות העצם בגופכם. התרגילים יתרכזו בשלושה אזורים מועדים: שורש כף היד, עצם הירך ועמוד השדרה ובנוסף יסייעו בחיזוק השרירים העמוקים, האחראיים על זקיפות הגוף ושיווי המשקל.

תרגיל לקירוב השכמות וחיזוק הגב העליון בזוג



עמדת המוצא: בן זוג אחד יושב על כיסא, כשידיו משולבות מאחורי הראש והמרפקים פתוחים לצדדים. בן הזוג השני תומך בידיו מאחורי המרפקים.

התרגיל: בן הזוג העומד מאחורי הכיסא מתנגד לפתיחת הידיים והמרפקים לאחור. יש לשהות בתנועה למשך שלוש עד חמש שניות רצופות בלי עצירת נשימה ולחזור על התרגיל עשר פעמים.

מטרת התרגיל: התרגיל מחזק את זוקפי הגו ומקרבי השכמות באזור בית החזה. תרגיל זה חשוב מאוד לשיפור היציבה וצפיפות העצם בחוליות עמוד השדרה.

כפיפה צידית של עמוד השדרה בזוג



עמדת מוצא: בדומה לתרגיל הראשון, אך עם שינוי קל - בן הזוג העומד מאחור תומך בידיו מתחת למרפקים הפעם.

התרגיל: בן הזוג היושב מתכופף הצידה, בזמן שבן הזוג העומד מתנגד לכפיפה.

מטרה: חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים ושיפור צפיפות העצם בעמוד השדרה.

הרחקה בעזרת ירך בישיבה בזוג



עמדת מוצא: שני בן הזוג יושבים על כיסא זה לצד זה במרחק של 30 ס"מ, הרגליים נמצאות בפיסוק קל וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. החלק החיצוני של הירכיים של בני הזוג כמעט נוגע זה בזה.

התרגיל: הרחקה של הרגל הקרובה לבן הזוג כך שתיגע ברגל הסמוכה ותדחוף כנגדה.יש לשהות במצב הדחיפה למשך שלוש שניות ולהרפות. יש לחזור על תרגיל 15-10 פעמים ולעבור לרגל שנייה (מתחלפים במקומות).

מטרה: חיזוק שרירי מרחיקי הירך ושיפור צפיפות העצם בצוואר הירך. שיפור שיווי המשקל.

קימה וישיבה על כיסא בזוג



עמדת מוצא: שני בני הזוג יושבים זה מול זה במרחק של ידיים ישרות לפנים. מושיטים את הידיים ואוחזים את האמות של בין הזוג (אחיזת כבאים).

התרגיל: קימה לעמידה וחזרה לישיבה תוך שמירה על ידיים ישרות. יש לחזור על התרגיל 15-10 פעמים.

מטרה: חיזוק שרירי הרגליים והעכוז. הפעלת כוח אנכי על עצם הירך, שיפור התפקוד היומיומי ומניעת נפילות.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי חיזוק עצמות, גיל הזהב ועוד:
בני גיל הזהב: בצעו אימוני התנגדות!
בני גיל הזהב: כך תהיו סבא וסבתא לדוגמה
מחלת פרקינסון: הטיפול שמציעה הומאופתיה
מדריך קיץ נעים ובטוח לבני גיל הזהב
נדודי שינה בגיל הזהב: אפשר לטפל בזה

לחיצת חזה ודחיפה בזוג



עמדת מוצא:

שני בני הזוג עומדים פנים מול פנים ואוחזים ביחד מקל מטאטא או מקל קצר בגובה הכתפיים.

התרגיל:

בני הזוג מנסים לדחוף זה את זה במשך שלוש עד חמש שניות ואז מרפים. יש לחזור על התרגיל עשר פעמים. ניתן לשנות את זווית האחיזה של המקל.

מטרה:

חיזוק שריר החזה, הזרוע האחורית, האמה, הבטן והרגליים. שיפור צפיפות העצם באמה ובשורש כף היד. שיפור שיווי המשקל על ידי הפעלת השרירים המייצבים.

* לפרק ב' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן

* לפרק ג' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר