גיל הזהב: תרגילי כושר לבעיות אורטופדיות

בתקופת גיל הזהב אנשים רבים מתלוננים על בעיות אורטופדיות ועל כאבי שלד ושריר כגון כאבי גב, כתפיים, ברכיים ועוד. אחת הדרכים היעילות להרגעת כאבים אלו ולחיזוק האזורים הכואבים היא ביצוע תרגילי כושר המתאימים לבני גיל הזהב.

על היעילות של כושר לבני גיל הזהב אין עוררין. כושר משפר אצל בני גיל הזהב כוח פיזי, שיווי משקל, גמישות, סיבולת לב ריאה, ואף תורם רבות למצב הרוח. רבים מבני גיל הזהב חוששים לעשות תרגילי כושר מאחר שהם דואגים שהפעילות אולי תהיה מאמצת מדי בשבילם, או שהיא תזיק לבריאותם. אולם זוהי בדרך כלל טעות ומחקרים רבים בנושא כושר בגיל הזהב הוכיחו כי מבוגרים פוגעים בעצמם יותר אם הם לא מתאמנים.

עם זאת, כבר כעת חשוב להדגיש כי ישנן בעיות אורתופדיות מסוימות לבני גיל הזהב שאיתן אסור לבצע כושר. כמו כן, מבוגרים רבים סובלים ממחלות לב וכלי דם שונות ולכן חייבים לקבל אישור רפואי בטרם הם מתחילים באימוני כושר. בכל מקרה, מומלץ כי כושר לבני גיל הזהב יעשה תחת פיקוח והדרכה צמודה, כולל מבדקי כוח המפוקחים על ידי איש מקצוע מנוסה ומיומן.

למידע נוסף בנושא כושר בעת גיל הזהב ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום כושר גופני לנשים
פורום אורטופדיה
פורום פיזיותרפיה

בסרטון שלפניכם, גלעד שר, מנהל מרכז הכושר במרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום גיל הזהב בקמפוס "שיאים", מדגים מספר תרגילים שיסייעו לבני גיל הזהב הסובלים מכאבי גב, כאבי כתפיים וכאבי ברכיים. התרגילים אף מפורטים לפניכם בסדר אקראי:

1. כאבי גב תחתון

לשבת על כיסא עם כרית בגב התחתון. תוך כדי נשיפה לאסוף את שרירי הבטן פנימה ולהזדקף. להחזיק חמש שניות ולחזור 10 פעמים.

2. כאבי גב תחתון

כמו תרגיל 1 רק עם ידיים על הירכיים. לקום לעמידה תוך לחיצת כפות הידיים על הירכיים ואיסוף הבטן פנימה. חזרה לישיבה באותו האופן. יש לחזור 15-10 פעמים.

3. מתח בשרירי הכתפיים (הטרפז העליון)

התרגיל מתבצע בישבה על כיסא יציב עם משענות ידיים. יש לקום לעמידה תוך דחיפת משענות הידיים מטה והורדת כתפיים. יש להקפיד שהחזה מובלט לפנים ומעלה. המרפקים מתיישרים - אפשר לשהות במצב זה מספר שניות ואז לחזור לישיבה. יש לחזור 10 פעמים על תרגיל זה.

למאמרים נוספים בנושא כושר בעת גיל הזהב ועוד:
אילו שירותים בית אבות חייב לספק?
בני גיל הזהב: בצעו אימוני התנגדות!
בני גיל הזהב: כך תהיו סבא וסבתא לדוגמה
מחלת פרקינסון: הטיפול שמציעה הומאופתיה
נדודי שינה בגיל הזהב: אפשר לטפל בזה

4. מתח בשרירי הכתפיים (הטרפז העליון)

בישבה על כיסא יד שמאל אוחזת במושב הכיסא. יש לכפוף את הראש לצד ימין ולהרגיש את המתיחה בשרירי הצוואר והטרפז בצד השמאלי. יש לשהות 10 שניות ולחזור שלוש פעמים. יש לבצע את התרגיל גם בצד הנגדי.

5. כאבים בכתף

יש להחזיק חפץ במשקל קל של עד ק"ג, להטות את הגו לפנים ולהישען עם היד השנייה במושב הכיסא. לטלטל לכיוונים שונים את היד עם החפץ: קדימה ואחורה, מצד לצד, במעגלים לשני הכיוונים. התנועה צריכה להיות תוך כדי הרפיית השרירים ושימוש במינימום אנרגיה. להרגיש את משקל היד ובהדרגה להגדיל את התנועות.

6. כאבים במפרק הברך

בישבה על כיסא - יש ליישר רגל אחת לפנים בגובה הירך של הרגל השנייה. כופפו את כף הרגל לאחור (פלקס) וכווצו באופן סטטי את שריר הירך הקדמי (הארבע ראשי) למשך חמש שניות. יש להימנע מכאב. אפשר בשלב מתקדם להרים את הרגל הישרה כ-10 ס"מ מעלה (כפיפה בירך). לבצע 15-10 חזרות בכל רגל ולחזור פעמיים.

* לחלק א' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן

* לפרק ג' בסדרה כושר לבני גיל הזהב – לחצו כאן



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר