שאלה לגבי תפריט

אהלן!! אהבתי את הפורום דבר ראשון.. אז ככה אני בן 14.2, הגובה שלי הוא 1.91 ומשקל 90.. אני יודע שזה נשמע קצת "הזוי" אבל יוצא בנאדם כזה בכמה דורות, כן.. משחק כדורסל 4-5 פעמים בשבוע כל פעם שעה וחצי, מקצועני.. לפי מדד הBMI יש לי כמה ק"ג להוריד, אבל אנחנו באמצע הפגרה ככה שאני לא חושש.. חיפשתי המון באינטרנט איך להרכיב לעצמי תפריט אבל לא ממש הצלחתי, הבנתי שאני צריך לצרוך בסביבות ה3000 קלוריות ליום, תקני אותי עם אני טועה.. הייתי מעוניין שתתני לי איזה תפריט בסיסי שאוכל לעבוד לפיו, ושיכלול בנוסף מנה לפני אימון ואחרי אימון.. תודה רבה!!