תפריט ומשקל

שלום אני עוסק בכדורסל כ4-5 פעמים בשבוע, כל פעם שעתיים בערך המשקל שלי הוא 97 והגובה שלי 1.91, יש לי עודף משקל שהייתי רוצה להוריד האם את יכולה לרשום לי תפריט בסיסי (לפי מה שהבנתי אני צריך לצרוך כ3000-3200 קלוריות ביום), של ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, אחרי האימון, ערב ועוד איזה 2 ארוחות ביניים.. וככה אני ידע פחות או יותר לנווט את עצמי. לפי מה שהבנתי אני צריך על כל 2 קילו גרם חלבון, ככה שאני צריך נראה לי 48 גרם חלבון ביום, שאת הרוב אני יצרוך אחרי האימון. תודה