סידן ו-ויטמין D

אני בת 60 לא מעשנת עובדת מישרה מלאה במשרד ללא שמש יש ימים שלמים שאני לא ממש נחשפת לשמש בעלת עודף משקל של כ-3-4ק"ג עולה יורד צועדת בהליכון ביתי כ-3-4 פעמים בשבוע כ35 דקות בדיקת הדם האחרונה הראתה 1. יטמין די - 43.9 כשערכי הייחוס הם 75 -250 איזה תוסף מזון כדאי לקחת וכמה 2. בבדיקה לצפיפות העצם נרשם שיש לי נטיה לירידה במסת העצם נרשם מינוס2 כשערכי היחוס התקינים הם בין מינוס אחד ל-פלוס 2 מה ניתן לעשות על מנת לעלות את מסת העצם?? תודה