תצרוכת יומית מומלצת?

שלום!

יש לי חוסרים בברזל וב-B12.
יש לי כמוסות ברזל עדין, כשכל כמוסה 25 מ"ג. כמה כמוסות לקחת ביום? מה ההמלצה?

אני יודעת גם שעדיף לקחת עם הברזל ויטמין C (שגם ממנו סביר להניח יש לי חוסרים היות והתזונה שלי לא הכי מאוזנת וכוללת מעט ירקות, פירות ובשר- בהקשר לברזל).
כמה ויטמין C מומלץ לקחת ביום? יש לי טבליה של 500 מ"ג כל אחת.

ואותה השאלה גם לגביי B12... יש לי טבליות שמכילות תערובת של ויטמיני B. בכל טבליה כזו
יש 250 מק"ג ויטמין B12. כמה לקחת ביום? אחת מספיקה?

תודה רבה ויום טוב :-)
יולי (בת 24)