שני שאלות בקשר לתוספים

א. אני מעוניין לגדול ולחטב לאחר אימון חדר כושר והבנתי שלצורך כך אני צריך חלבון, עד עכשיו הייתי אוכל חלבון משני בצים (רק חלבון),קצת קוטג' מדי פעם טונה, חשבתי לקנות אבקת חלבון (מי גבינה) האם מומלץ מבחינת בריאות, הבריאות לא פחות חשובה לי ואם מומלץ כמה יש לצרוך ביום ואיזה סוג אבקת חלבון כי יש עשרות סוגים עם כל מני תוספים? ב. אני רץ שלוש פעמים בשבוע 10 ק"מ בספר של יאיר קרני הוא ממליץ על לקיחת גלוקוזאמין וכונדרואטין (מגה גלופלקס) האם זה אכן שומר על הסחוס ובונה אותו ושוב אך זה מבחינה בראותית מסוכן, בריא? בתודה מראש