7 תרגילים להשגת ישבן חטוב לקראת הקיץ

אם אתם יושבים עכשיו בבית מול המחשב וחושבים לעצמכם שהישבן שלכם חייב לעבור מהפך דרסטי לקראת הקיץ – כנראה שהגעתם לכתבה הנכונה. התרגילים הבאים יעזרו לכם להגיע לחוף עם ישבן חטוב ומוצק יותר.

למידע נוסף בנושא כושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

מבנה הישבן
הישבן שלנו מורכב משלושה שרירים עיקריים: שריר העכוז הגדול ושני אחיו הקטנים – שריר העכוז האמצעי ושריר העכוז הקטן. שריר העכוז הגדול הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם ואחד החזקים שבו, ולכן רוב העבודה שלנו על מיצוק הישבן מתרכזת בו.

מלבד השריר הישבן מכיל גם שומן שמשפיע מאוד על מראה הישבן. השומן יכול לגרום למראה מדולדל ורופס ואף לצלוליטיס וגם לכך תרגילי הישבן יכולים לעזור. ככל שנרבה בפעילות גופנית ותזונה נכונה מסת השומן בגוף ובישבן תרד ומסת השריר תעלה.

תרגילים לחיטוב הישבן

1. עמידת המוצא היא עמידה זקופה ברגליים מקבילות. הכתפיים רחבות וישרות מקבילות לרצפה. מכופפים את הברכיים לצורת ישיבה מדומה וחוזרים חזרה לעמידה. יש לשמור על הגוף יציב על בטן מכונסת פנימה ועל גב ישר כמה שניתן. את התרגיל ניתן לבצע גם בעזרת משקולות.

2. התרגיל הבא מתבצע בעמידת מוצא כשהברכיים וכפות הידיים מונחות על הרצפה. שמרו על גב זקוף וראש מורם כמו למנוע מהגב להתקשת. הרימו רגל אחת למעלה לכיוון התקרה, כאשר הברך כפופה. אם התרגיל מתבצע בקלות מידי ניתן להניח משקולת או בקבוק מים מלא מאחורי הברך והחזיקו בעזרת כיפוף הברך.


3. התרגיל הבא מתבצע בשכיבה על הגב, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. נתקו את האגן מהרצפה והרימו אותו כלפי מעלה. כדי לעלות את רמת הקושי של התרגיל הצמידו את הרגליים זו לזו כדי שבסיס האחיזה יהיה צר יותר. כמו כן ניתן לשכל את הידיים על בית החזה או מאחורי הראש כדי שלא ישמשו לתמיכת הגוף.

ניתן לשלב בתרגיל הזה גם את הרגליים. הרימו רגל אחת תוך כדי הרמת האגן וכשאתם מורידים אותו הצליבו את הרגל מאחורי הרגל שמונחת על הרצפה. לאחר מכן החליפו רגליים.

4. התרגיל הבא עובד על שרירי הישבן, שרירי הירכיים וגם שורף לא מעט קלוריות. עמדו ישר, ידיים על המותניים. הושיטו רגל אחת קדימה בצעד די גדול וכופפו את שתי הברכיים עד שהרגל שנותרה מאחור תיגע ברצפה. חזרו על התרגיל מספר פעמים והחליפו רגליים.

5. התרגיל הבא עובד על חיזוק שריר העכוז הגדול ומחזק את שרירי הירכיים. התרגיל אידאלי לאנשים שעובדים שעות ארוכות בישיבה. עמדו ישר שתי הרגליים מקבילות. כופפו ברך אחת והרימו את הרגל כפופה למעלה. לאחר מכן משכו אותה לאחור כשהיא עדיין כפופה. הרגל השנייה נותרת ישרה. בשלב האחרון כופפות את שתי הרגליים עד שהברך של הרגל שהושטתם אחורה תיגע ברצפה. גם הברך של הרגל שנותרה ישרה צריכה להיות כפופה ב-90 מעלות. חזרו על התרגיל מספר פעמים ולאחר מכן חיזרו לעמדת המוצא והחליפו רגליים.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
ריצה: כל הטעויות והפציעות שעלולות לקרות
חושבים לרוץ מרתון? כך תעשו זאת נכון
אם ההורים עושים ספורט - הילדים גם
פיתוח גוף: 8 טיפים להגדלת מסת שריר
אבקת חלבון: מתי לשתות את שייק הפלא?

6. גם התרגיל הבא עובד על חיזוק שריר העכוז הגדול וחיזוק שרירי הירכיים. עמדו ישר ברגליים ישרות מתוחות מעט לצדדים. הזיזו את גופכם מצד לצד והישענו על אחת הרגליים בכל פעם כשברכה כפופה. את הידיים החזיקו כפופות לבית החזה. התרגיל הזה דומה מעט לסקי שלג.

7. שכבו על כדור פיטבול גדול כך שהזרועות שלכם יהיו מונחות על הרצפה וכך גם קצות אצבעות הרגליים. תמקמות את כדור הפיטבול במרכז הגוף. הרימו רגל אחת למעלה בכל פעם כשהרגל השנייה עדיין מאוזנת וקצות אצבעותיה נוגעים ברצפה. ככל ששרירי הישבן שלכם יתחזקו כך יהיה לכם קל יותר לבצע את התרגיל ואף תוכלו להרים את שתי הרגליים בבת אחת מהרצפה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר