פורום תזונת ספורט - יש לך שאלה?

אני מתאמן כבר מעל שנתיים בחדר כושר. לפני כמה ימים הגעתי בפעם הראשונה לאימון קרוספיט...

מאוד נהניתי וגם הרגשתי אחרי האימון אחרת, יותר קשה מאשר


האם באמת אלו סוגי אימונים מאומצים יותר ויעילים יותר?

היי סיוון,
אני בן 22, גובה 1.83 ושוקל 65. כמו שאת מבינה אני רזה מאוד ולכן ברצוני להעלות את מסת גופי. לצורך כך,לפני כחודש התחלתי להתאמן בחדר כושר בדגש על נפח. תוכנית האימונים שלי היא 3-4 אימונים בשבוע.
הייתי אצל תזונאית בשבוע שעבר, אך מכיוון שהיא איננה תזונאית ספורט, לא יכלה לחדש לי דבר.
אני מאוד אשמח אם תוכלי לעזור לי לבנות דיאטה שתעלה את מסת גופי (בדגש כמובן על שרירים).
נ.ב, שמעתי על אבקות חלבון, האם זה כדאי, מה אופן השימוש, על מה את ממליצה ואיפה קונים זאת?

היי סיון דוד.ערב טוב..

היי סיון דוד.ערב טוב.מה שלומך??????????

אני בסדר גמור.......

אהה קודם כל סליחה על זה שיש כביכול פעמיים פה הודעה באותו נושא בפורום.....

אז מקווה שזה בסדר.דני שני..רק רציתי להגיד ולשאול שקודם כל אני נורא אוהב את התזונה שלנו פחמימות,חלבונים,שומנים...
מאוד אוהב אותה!!!

ומה שרציתי להגיד ולשאול שאני בתזונה אוכל כל יום ויום 3 פירות טריים בכל יום...ואני אוכל ירקות בכל ארוחה כי ההמלצה היא להרבות באכילת ירקות בניגוד לסוכר הפירות(פרוקטוז)...ואגב כל יום ויום אני מקבל את כל הסיבים התזונתיים מהמזון שלנו..וגיליתי שיש מלא סוגים שלהם....וזה מדהים......
בכל מקרה אני אוכל 3 פירות טריים כל יום וירקות בכל ארוחה ויש גם הרבה דרכים להרבות באכילת ירקות בתזונה שלנו שזה עוד משהו שגיליתי....

בכל מקרה רציתי לשאול..זה בסדר 3 פירות טריים בכל יום נכון???

וגם רציתי לשאול ולהגיד שאני מגיע לכל יום לתצרוכת יומית של פחמימות 50%-60% זה בסדר נכון???(ואוכל כל יום את כל הדגנים המלאים גם בצהריים וגם בערב עוד תוספת פחמימתית ממשפחת הדגנים שהכוונה ללחם מלא)..אז זה בסדר תצרוכת של אחוז פחמימות יומית של 50% עד 60% זה בסדר נכון???


מחכה לתשובה וערב טוב.

שלומי כהן.

ערב טוב סיון דוד.

ערב טוב סיון דוד..קודם כל מה שלומך?אני בסדר..איך את?

רציתי לשאול ואם תוכלי לענות לי ביום-יומיים הקרובים אני אשמח...

זה פשוט די דחוף..זה כי זה לשישי הקרוב לערב חג הפסח ליל סדר..

כמה שאלות:

1) אני לא יודע כ"כ איך לנסח את זה..אבל רציתי לשאול אם בארוחה מרכזית שבה אני רוצה לצמצם לקבוצת הדגנים....ואני מחליט לאכול תירס שנותן חלבון ופחמימה בגוף.....נגיד אפשר אח"כ לאכול רגיל פרי,אגוזים,שקדים..לאכול שאכלתי ארוחה עם פחמימה מורכבת וחלבון ושומן אבל עם תירס.....?????

2) האם אפשר לרדת באחוזי שומן בגוף....גם כשאר אוכלים שומנים רווים שמגיעים מן החי..כמו דגים,ועופות..מבלי לאכול שומנים בלתי רווים כמו טחינה?????

3) אז בזמנו באתר הישן......שכתבת אז מה לאכול לפני אימון ובאמצע אימון ואז אחרי אימון שכתבת לאכול ארוחה עם פחמימות וחלבונים עם אורז/פסטה/תירס/לחם עם עוף/דג/ביצה וירקות או אבוקדו...מבלי אנרגיה שתתקבל מאכילת פחמימות..אני יודע למה התכוונת.....אני למדתי והבנתי את הדבר הזה.....

זה באמת אנרגיה שצריכה להתקבל מאכילת פחמימות וזה קשור לתהליך הנשימה של התא...שזקוק לאנרגיה בעת ניצול הגלוקוז.....

למדתי והשכלתי על זה קצת באינטרנט בזמן האחרון....

בכל מקרה רציתי לשאול לגבי הסדר....אין שום אפשרות לאכול לא אורז ולא פסטה ובטח שלא תירס ובטח שלא גם לחם......ורציתי לשאול האם מצה זה בסדר??

נגיד מצה דג וירקות......תתקבל אנרגיה מזה.........מצה זה גם פחמימות לא???

האם אפשר לאכול ארוחה מהסוג הזה עם מצות??

מחכה לתשובה וערב טוב.

שלומי כהן.

נ.ב-מקווה שהבנת את כל השאלות שלי...

היי סיוון,
שמי עינב ואני בתהליך של הורדת אחוזי שומן בהדרכה של תזונאי מקצועי כבר 3 חודשים.
אני מרגישה ממש תקועה בתהליך הזה, דבר שגרום לי ליאוש ולירידה במוטיבציה. אני אוכלת כ1250 קלוריות ליום, עושה לפחות 160 דק אירובי בשבוע ו3 אימוני כוח.
התזונאי שלי אמר שירידה באחוזי שומן זה לא מדע טילים נטו להגדיל את הגירעון הקלורי. אני לא רואה איך אני יכולה להגדיל יותר את הגירעון הקלורי כי 1250 קלוריות זה גם ככה מעט ואני מרגישה עייפות ותשישות במהלך היום, ועד לפני שבועיים הייתי עושה 220 דק אירובי בשבוע שזה ממש ריסק אותי. ראיתי באינטרנט כל מיני היבטים לגבי תזונה ואני כבר ממש מבולבלת. מה לדעתך אפשר ונכון לעשות?

ערב טוב ומבורך סיון דוד.

ערב טוב,ערב נעים..הי היי סיון.מה שלומך????????מה נשמע?????

אני בסדר גמור....ומלא זמן לא דיברנו....

חח התגעגעתי קצת....בכל מקרה רציתי לשאול האם אפשר פשוט בא לי קצת לגוון...ואני שואל האם אפשר בצהריים במקום לאכול תוספת פחמימתית מבושלת,כלומר ארוחה עם פחמימה מורכבת וחלבון וקצת שומן...
אני רק מזכיר(על העיקרון אורז/פסטה,עוף /דג חומוס,טחינה וירקות)..
אז האם אפשר במקום תופסת פחמימתית מבושלת אורז/פסטה/תירס/פתיתים/פירה ששיכים לקבוצת הדגנים אפשר לאכול פיתה עם חזה עוף???
אני בכל מקרה אוכל אורז/פסטה/פתיתים ופירה עם חזה עוף..אז אפשר להחליף את זה בפיתה נכון???זה גם בסדר????

אגב התחלתי להסביר לאנשים קודם כל על תזונה נכונה,תזונה בריאה שמכילה את כל אבות המזון באמת..אני כבר מסביר להם בעצמי על התזונה.....וגם הסברתי להם שחלבונים במזון שלנו ניתן לקבל לא רק מעופות/דגים ובשרים אחרים כמו חזה עוף......ארוחה עם פחמימה מורכבת חלבון ושומן אני יכול לקבל ממוצרי חלב בצהריים שעשירים בחלבונים......גם מוצרי חלב עשירים חלבונים גבינה ויוגורט שעשירים בחלבונים....כמו כן שמתי לב בתפריט של עליית מסת שריר אפשר להחליף בין הארוחות,אפשר לאכול ארוחה בצהריים שעשירה בחלבונים ממוצרי חלב ואת הבשרי בערב ואפשר גם קודם ארוחה עיקרית ואז ארוחת ביניים פרי,אגוזים,שקדים.(אפשר לאכול לפי הסדר בתפריט ואפשר גם להחליף בין הארוחות).

בכל מקרה אז לגבי השאלה אז ברור שאפשר נכון לאכול במקום תופסת פחמימתית מבושלת בארוחה..שהרי אני כבר אוכל אורז/פסטה(תוספת פחמיתית ששייכת לקבוצת הדגנים) עם חזה עוף שמכיל בעיקר חלבון אז אני יכול לאכול את זה בפיתה נכון וכמובן ירקות להוסיף לתוך הפיתה..

גם פיתה שייכת לקבוצת הדגנים נכון???


מחכה לתשובה וערב טוב.

שלומי כהן.

שלום רב ,בן 63 מאוזן סכרת וגם לחץ דם.מזה כשנתיים הצטרפתי לקבוצת ריצה ,כיום מתאמן לקראת מרתון מלא( 42.2 ק"מ) כ6 שעות ריצה לערך.. מה לקחת ע"מ לשמור שלא לקבל היפו .כיום רץ למרחקים של 27 ק"מ לוקח תמר או שניים כל 10 ק"מ. מה המלצתכם בריצת מרתון

אני מתאמן בחדר כושר וכעת בתקופה של עלייה במסה. מקפיד על מאזן קלוריות חיובי. בתפריט שלי יש 5 ארוחות, כאשר צריכת הפחמימות העיקרית בכל ארוחה נראית כך:
ארוחה ראשונה- 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
ארוחה שנייה- אורז
ארוחה שלישית - 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה ופירכיות אורז
ארוחה רביעית- כוסמת
ארוחה חמישית- כוסמת/אורז
כמובן שבכל ארוחה יש גם מקורות נוספים של פחמימות שאני אוכל (למשל פירות וירקות) וחלבונים שאותם לא הכללתי- מה שציינתי כאן זה רק את המקורות העיקריים לצריכת הפחמימות שלי במהלך היום.
השאלה שלי היא האם כדאי להמיר את האורז והכוסמת לכאלה שמכילים פחמימות מלאות (כרגע אלה אורז וכוסמת פשוטים)?
הדבר הזה יגרום לכך שרוב מקורות הפחמימות שלי יהיו פחמימות מלאות, לא יודע אם זה מומלץ והאם יש טעם בזה.

היי צהריים טובים סיון דוד...

היי סיוון דוד...מה נשמע????????מה שלומך????

רק רציתי לשאול משהו קטן.......מקווה שזה בסדר..אם אכלתי בצהריים..אגב התחלתי לאכול ולגוון במקום אורז/פסטה/תירס גם פתיתים שנורא טעימים..ממש טעימים לגמרי!!!

בכל מקרה רק רציתי לשאול אם אכלתי בצהריים פירה עם חלבון ושומן וכמובן ירקות..אז עדיין אני יכול לאכול לאחר ארוחה זו כמובן שעתיים אחרים..פרי אגוזים,שקדים...

ואז בערב כלומר לאחר פעילות גופנית..יוגורט עם גוזים+שקדים (גרנולה) ופרי טרי??

ואכלתי בבוקר ירקות ובצהריים ירקות...וירקות בכל ארוחה ושלוש פירות ביום...בכל מקרה אפשר גם לאחר ארוחה שמכילה פירה להמשיך כרגיל עם התפריט??זה מה שאני שואל...

אני מתאמן בחדר כושר במטרה לעלות במסה. גובהי הוא 1.83 ומשקלי 71 קילו. מבצע אימון A-B ארבע פעמים בשבוע : ב-A מבצע גב, כתפיים ויד אחורית. ב-B מבצע רגליים, חזה ויד קדמית. את הבטן מאמן 2-3 פעמים בשבוע. יש לציין שאינני מתאמן מתחיל.

לפי בדיקה שביצעתי ברשת מול 5 מחשבוני קלוריות שונים, ראיתי שאני צריך לאכול בערך 3080 קלוריות במטרה לעלות חצי קילו בשבוע- ואכן כשאני אוכל כמות כזאת של קלוריות, אני שם לב שעולה חצי קילו בשבוע.
בנוסף, לאחר מחקר קטן שביצעתי ברשת הבנתי שחלוקה טובה לקלוריות במטרה לעלות במסה היא כזאת: 18% שומן, 18% חלבון, 64% פחמימות.

כעת, שאלתי היא כזאת: 18% חלבון מסך הקלוריות שלי, יוצא כמות של 140 גרם חלבון- כלומר כמעט 2 גרם לכל קילו בגוף שלי.
האם לאכול כמות כזאת ביום שאיני מתאמן זה יותר מדי?
לפי מה שקראתי ברשת- החלוקה של 18% שומן, 18% חלבון, ו- 64% פחמימות מתייחסת לכל יום ולא רק ליום אימון, אך קראתי גם מקורות שטוענים שצריך לאכול פחות חלבון ביום של מנוחה.

מה גם, פחות חלבון אומר כבר פחות מ-18% מסך הקלוריות שאני צורך- וזה כבר נשמע לי מעט.

אשמח לדעתכם בנוגע למה שרשמתי.

היי..אחה"צ טובים סיון דוד.

היי שלום רב לך..מה שלומך???קודם כל לא יודע אם יצא לך לקרוא את מה שכתבתי בהודעה תגובה בחזרה...אבל שוב זה נורא ריגש אותי מה שכתבת..
אני כבר מספיק בקיא באבות המזון,קיבלתי את כל המידע שצריך בפורום ובפגישות עם הדיאטנית...שצברתי במשך שנים..
אני לא צריך יותר תפריט ועל כל מה שכתבת לי אני מאוד מודה לך..אז המון המון תודה רבה...
מה גם שאני כבר שולט בזה לבד באבות המזון,ובארוחות לאורך כל היום..

לגבי צום יום הכיפורים ובארוחה המפסקת בעוד יומיים אז רק חיזוק קטן....שוב לאכול את כל הארוחות ובארוחה המפסקת את כל אבות המזון נכון??
וכמו כן להגביר את השתייה באותו יום לפני שנכנס הצום..

מחכה לתשובה והמשך יום טוב.

שלומי כהן.

שלום רב
בן 37 179/70,מתאמן בחכ,אימוני כוח,,,רוצה להתחיל ליטול תוסף תזונה "ל-ארגינין" בטבליות(1000מ"ג) בטבליה.המטרה-הגברץ הפרשת הורמון גדילה.שאלתי היא:כמה ליטול ומתי?(לפני או אחרי אימון?לפני שינה?)
אני בריא ולא נוטל תרופות מרשם.
תודה!

לילה טוב סיון דוד.

היי סיון דוד.מה שלומך?????מה נשמע???אני בסדר.

מלא זמן לא דיברנו וגם לא הייתי באתר..הייתי עסוק..

בכל מקרה אני כותב את ההודעה הזאת בלילה..מקווה שזה בסדר..

אני רוצה לתת כמה דגשים חשובים ששמתי לב בעליית מסת שריר ובהפחתת אחוזי שומן.

זה לא שאלה או משהו כזה..רק דגשים שאני רוצה להגיד ולהבהיר ומקווה שזה בסדר....

אז הדגשים ששמתי לב בעליית מסת שריר ובהפחתת אחוזי שומן הם:

1) קודם כל החלבון מחולק לחמש עד שש ארוחות ביום. פחמימות 50%-60%. עם פעילות גופנית אירובית ואנאירובית.
3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים.
ולכן בצהריים בארוחה עיקרית שמכילה את כל אבות המזון אפשר גם לאכול ארוחה מלאה ממוצרי חלב.גם מוצרי חלב עשירים בחלבונים...וחלבונים אפשר לקבל בצהריים לא רק מבשר "לסוגיו" ,עופות,דגים אלא גם ממוצרי חלב והרבה פעמים אכלתי את הארוחה המלאה בצהריים ממוצרי חלב והחלפתי בין הארוחות ואז בערב אכלתי תירס עם חזה עוף.

2) בעליית מסת שריר אפשר להחליף בין הארוחות ביום כלומר:

אפשר להחליף בין הארוחות בתפריט היומי. אפשר קודם כל לאכול ארוחה עיקרית ואז ארוחת ביניים כלומר במקום פרי,אגוזים ושקדים אחרי ארוחה עיקרית אפשר לחכות כמה שעות ואז לאכול ארוחה עיקרית ואז אחריה לאכול פרי,אגוזים ושקדים. ואפשר גם להחליף בין הארוחות בתפריט כלומר: אפשר גם לאכול בצהריים ארוחה מלאה ממוצרי חלב שעשירות בחלבונים ובערב בשרי.לא חייב כל הזמן בצהריים בשרי-שוב חלבונים ניתן לקבל לא רק מבשר לסוגיו,עופות ודגים אלא גם כן ממוצרי חלב....
מקווה שהבנת למה התכוונתי..שאפשר להחליף בין הארוחות קודם עיקרית ואז ביניים או בצהריים מוצרי חלב ובערב בשר לסוגיו/עופות,דגים וכדומה.

3) זה לא דגש אלא אני רק רוצה להגיד שהרבה פעמים במקום עוף/דג בארוחה המלאה אכלתי פסטה עם חזה עוף ,קטניות,טחינה וירקות..גם בשרים למינהם עשירים בחלבונים כמו חזה עוף לא שאני לא אוהב עופות ודגים אין לי בעיה עם זה...אבל אני אוכל פסטה/אורז עם חזה עוף.

4) למרות שראיתי שכתבת את זה פה בפורום....אבל בכל זאת אז תירס עם בשר לסוגיו,עופות,דגים..גם נותן חלבון ופחמימה.



*אני רק רוצה להגיד שמאז שהלכתי לדיאטנית לא שלא ידעתי קודם כל מזה חומצה אמינית ומזה חלבון...זה הדבר הכי בסיסי שיש היום..חומצה אמינית קצרות או ארוכות ומסועפות ובעיקר חלבונים שניתן לקבל מעופות או דגים,ובשרים למינהם...
אבל זה לא מה שרציתי להגיד..בכל מקרה מאז שהלכתי לדיאטנית ושהביאה לי תפריט המשלב פחמימות ולבונים לאורך כל היום ואת הבסיס להכל עם פירות,ירקות וקטניות דגנים מלאים והכל....מערכת העיכול שלי ממש טובה..השתפרה לי ממש כל המערכת העיכול מחדש ואני מאוד מרוצה וככה צריך להיות.ומאז אני אוכל מסודר כל יום בארוחות שלי לעליית מסת שריר.
ואני שומר עלייה תקינה ובריאה.


בכל מקרה שוב זה לא הייתה שאלה או משהו כזה אלא רק כמה דגשים ודברים שרציתי להגיד.

בהזמדנות זאת אני רוצה לאחל לך שיהיה לך שנה טובה,שנת שגשוג והצלחה,שנה כיפית וחג ראש השנה שמח שיהיה לך.

שלומי כהן.

שלום רב, לאחרנה הלכתי קצת לאיבוד עם עצמי. בפרטים יבשים, בן 33 שוקל 60.3 גובה 1.73 שומן 19.6. מתאמן כיום פעם אחת אירובי ופעם/פעמיים כוח. לוקח בשוטף היומי כדורי פלוטן 30מג. פעם הייתי שוקל 64 עם 7 אחוז שומן אבל זה היה שהייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע ובלי הפלוטן ככה שבצד הזה אני מודע לשינוי שצריך לעבור שוב. ארצה בבקשה קצת תמיכה מהצד התזונאי שכן הלכתי לאיבוד מה,אך,כמה,למה והמלצות. מה גם אני יודע שיש כאלה שממליצים שעה מסיום האימון לאכול פחממה וחלבון ומצד שני מכיר כאלה שאומרים להם רק שעה אחרי האימון לאכול מסת אוכל גדולה ברמה של גלידה/ארוחת מקרונאל וכדו. אשמח להמלצות וגם לדעת האם כללית מספקת שירותי דיאטנית המתמחה בספורט .

היי מצטער אבל עוד פעם שכחתי מקווה שזה בסדר..
על פי הבדיקות דם האחרונות שעשיתי ועשיתי...שהם היו בתאריך 3/05/2017 יצאו מצוינות ממש ויש לי תור לדיאטנית בתאריך 17/10/2017..אז שוב יהיה צורך לשנות את אם בכלל??(אם אין שינויים בבדיקות הדם שיצאו לי מצוינות ממש חשוב לי לציין)

שלומי כהן.