בניית שריר, ביצועים אנאירוביים ואיזון סוכרים

חומצות אמינו. החלבון מהווה רכיב מרכזי ברקמות רבות ככלל וברקמת השריר בפרט. מאחר ותהליך האימון הינו תהליך "הרסני" בראשיתו, מן הראוי לצרוך כמות נאותה של חלבון על מנת לאפשר תהליכי שיקום ובנייה מחדש של רקמות אשר ניזוקו במהלך האימון. אספקה לקויה של חלבון וחומצות אמיניות לאחר ביצוע מאמץ גופני תפגום ביעילות תהליכי הבנייה ותקטין את מהירות ההתאוששות שלאחר האימון. אספקת חלבון נאותה עשויה לסייע לספורטאי במישורים הבאים: פיתוח כוח ו/או מסה שרירית, מניעת דלדול שרירי בספורטאי סבולת, שיפור פיסיולוגי של ביצועי סבולת, מניעת דלדול שרירי במשטר תזונתי להפחתת משקל וזירוז ההתאוששות מאימונים קשים (סבולת או כוח).

עיתוי צריכת החלבון או החומצות האמיניות (לא ספציפיות, שלא בצורת חלבון) חשוב ביותר, משום שידוע כי הגירוי לסינתזה של אנזימים ולבניית שריר מצוי בשיא מיד לאחר אימון קשה, כאשר זמינות החלבון מצויה בשפל. זאת הסיבה בעטיה יש להעדיף צריכת חלבון (יחד עם פחמימות) בסמוך לסיומו של האימון ולא מספר שעות לאחר האימון.


חומרים אנאבוליים. קריאטין מונוהידראט (Creatine monohydrate) הינה תרכובת מכילת חנקן, הנקשרת בגוף עם זרחן ליצירת קריאטין פוספט, המהווה תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר. הקריאטין הינו אחד מרכיבי התזונה ומצוי בעיקר בבשר ובדגים. מרבית הקריאטין שבגוף (98 אחוזים) מאוחסן בשרירי השלד. בכל יום הופכים כשני גרם קריאטין לקריאטינין, אשר עובר בחופשיות את הכליות ומופרש בשתן. תזונה יומית ממוצעת (של אוכלי בשר) מספקת כגרם קריאטין ואילו שאר התצרוכת היומית מסופקת עלידי סינתזה של חומצות אמיניות.

הסברה כי עייפות שרירית, הנגרמת במהלך מאמץ מירבי, קשורה בכשל של השריר לשמור על קצב נאות של רה-סינתזה של ATP (כתוצאה מדלדול הקריאטין פוספט), הובילה לרעיון כי תוספת קריאטין דרך הפה, תהא יעילה בהגדלת מאגרי הקריאטין-פוספט בשריר (ובכמות הכוללת של קריאטין בגוף) ובשיפור ביצועי מאמץ מירבי בודד וסידרה של מאמצים מירביים עם הפוגה ביניהם. לאור הרקע המדעי שהוצג לעיל ניתן להבין כי מתן קריאטין עשוי לסייע בשיפור ביצועים אנאירוביים בעיקרם (ריצות קצרות, קפיצות, ביצועי כוח).


משקאות איזוטוניים. פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים (אלקטרוליטים) באמצעות הזיעה. מידת ההזעה תלויה בטמפרטורת הסביבה, בלחות היחסית, באופי הפעילות, בבגדיו של הספורטאי ובמידת האיקלום שלו. איבוד נוזלים ברמה של שני אחוזים ומעלה ממשקל הגוף יפחית מן הכושר לבצע פעילויות גופניות שונות, הן פעילויות קצרות ועצימות והן פעילויות ארוכות טווח המבוצעות בעצימות נמוכה עד בינונית.

הזיעה המופרשת דך העור מכילה מיגוון מומסים. הרכב הזיעה שונה בין ספורטאים ואפילו אצל אותו ספורטאי בתקופות אימון שונות, תלוי בכושרו הגופני ובהסתגלותו לתנאים הסביבתיים. באופן כללי, הולך ריכוז המומסים ופוחת ככל שהפרשת הזיעה גוברת ומתמשכת. הסתגלות זו מאפשרת ויסות טמפרטורת הגוף תוך שימור רמת המלחים בגוף.
פעילויות גופניות ממושכות (מעל לשעה) גורמות לירידה בריכוז הסוכר בדם. מתן סוכר בשלב זה, באמצעות משקאות ספורט, יעלה את ריכוז הגלוקוז בדם, יסייע בשימור עוצמתה של הפעילות הגופנית ואף ידחה תהליכי עייפות. צריכת משקאות ספורט (משקאות איזוטוניים) המכילים תכולה מוגדרת של סוכרים (פשוטים בעיקרם) ומלחים מספקת את היתרונות הבאים: ניתן לצרוך אותם בטרם הפעילות ובמהלכה, הם מספקים רכיבים תזונתיים הנספגים במהירות, תורמים בשמירה על מאזן הנוזלים, הם שומרים על ריכוזי גלוקוז מתאימים בדם והם מספקים תחליף למזונות מוצקים עבור ספורטאים המשתתפים בפעילויות ארוכות (רוכבי אופניים, טריאתלטים ורצים למרחקים).

באדיבות מחלקת ההדרכה של סולגאר

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר