פעילות גופנית למבוגרים: סימן שאתה צעיר

מבוגרים, שאלו את עצמכם (וענו תשובה כנה): האם כיום אתם מרגישים טוב כפי שהרגשתם בגיל 40 או בגיל 50? במידה והתשובה שלילית, המשיכו לקרוא. אתם יכולים לשוב ולהרגיש טוב כפי שהרגשתם בעבר, ואפילו טוב יותר, באמצעות אימוץ הרגלי בריאות טובים ומועילים. ייתכן כי התחלת הרגל חדש תיראה ותרגיש יותר כמאמץ מאשר רווח. עם זאת, חשוב לזכור שגם שינויים קטנים עשויים לשפר את בריאותכם.

שינוי משפר אורח חיים. שינוי קטן שתוכלו לעשות הוא להוסיף מעט פעילות לחיי היום יום שלכם. שינוי אחר הוא לאכול יותר סיבים. רבים ישאלו את עצמם "ואם אף פעם לא הייתי פעיל במיוחד? אם אתחיל עכשיו, זה באמת יחולל שינוי?"

התשובה הינה חד משמעית: כן! פעילות גופנית מועילה לאנשים בכל גיל ואף הגיל השלישי. בקרב האוכלוסייה המבוגרת, נפילות מהוות גורם שכיח לפציעות ונכות. פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות שלך. כאשר השרירים שלך חזקים יותר, הסבירות לנפילה נמוכה יותר ובמידה ואכן תיפול/י, עצמות חזקות נוטות להישבר פחות.

לשאלות על פעילות גופנית למבוגרים, גיל הזהב ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום ביטוח בריאות, ביטוח סיעודי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום זכויות רפואיות

פעילות גופנית למבוגרים המתנהלת בצורה סדירה מועילה לא רק במובן הפיזי אלא גם למוח שלך. מחקרים עדכניים מראים כי אנשים שמבצעים תרגילי התעמלות פשוטים (לדוגמא, הליכה נמרצת) על בסיס קבוע, מסוגלים לקבל החלטות טוב יותר מאשר אנשים שאינם פעילים גופנית.

חשש מפציעות. במקרים רבים מועלה חש מפגיעות גופניות בעקבות פעילות גופנית למבוגרים עקב העובדה שהאדם לא היה פעיל גופנית זמן רב. במקרים אלה חשוב לזכור כי מסוכרת ועד מחלות לב, בעיות בריאות כרוניות רבות משתפרות גם עם פעילות גופנית מתונה. עבור אנשים החולים במחלות אלה וגם לאנשי גיל הזהב, היעדר פעילות גופנית מציב אותם בסיכון גבוה יותר מאשר הסיכון לפציעות בעקבות פעילות כזאת.

התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים. השרירים בוודאי יכאבו מעט כאשר מגבירים פעילות גופנית, אך אל תראו בכך סיבה להפסיק. כאב מתון ייעלם תוך כמה ימים, כאשר תתרגלו לפעילות גופנית.

מהי הדרך הטובה ביותר להתחיל בביצוע פעילות גופנית למבוגרים? עבור מרבית האנשים, הליכה היא הפעילות הגופנית הקלה ביותר. המומחים ממליצים על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית במרבית ימי השבוע, אך אין פירוש הדבר שעליכם לבצע את כל 30 הדקות ביחד. נסו ללכת במשך 15 דקות פעמיים ביום, או במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.

אנשים שהחלו להיות פעילים גופנית בשלב מאוחר בחייהם אומרים שמציאת שותף/ה לפעילות היא המוטיבציה הטובה ביותר לדבוק בפעילות. חלקם מציעים להתחיל או להצטרף לקבוצת הליכה עם חברים או שכנים. אחרים מציעים לקחת כלב שיש לטייל איתו. אם אינכם נהנים מהליכה, נסן גינון או ריקוד. צאו לדוג או לשחות. הפעילות יכולה להיות מהנה ומועילה עבורכם.

מה לגבי אימוני כוח? כאשר השרירים שלכם חזקים, פעילות כמו קימה מכיסא או פתיחת דלת הופכות לקלות הרבה יותר. אם תחליטו להרים משקולות, התחילו עם משקולות בנות חצי קילו או 2.5 קילו. אם אין ברשותכם משקולות, תוכלו להשתמש בקופסת שימורים, ספר או בקבוק מים מלא. אחסנו את המשקולות שלכם באותו חדר בו נמצאת הטלוויזיה שלכם, ועשו מספר תרגילים כאשר את צופים.

דרך נוספת לבנות את השרירים שלכם, היא להשתמש ברצועה נמתחת (נקראת גם "רצועת התעמלות"). רצועות התעמלות הן גמישות ומגיעות באורכים שונים. משתמשים בהם על מנת לחזק את שרירי הזרועות העליונים, ואת שרירי הרגליים.

מדוע מומלץ לאכול יותר סיבים? סיבים משפרים את בריאותך בשלושה דרכים:

1. סיבים משפרים את עבודת המעי.

2. סיבים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסרטן.

3. סיבים קשורים ברמות כולסטרול נמוכות.

צריכת הסיבים היומית המומלצת לגברים בני 50 ומעלה הינה 30 גרם ביום, ולנשים בנות 50 ומעלה הינה 21 גרם סיבים ביום.

כיצד ניתן לקבל יותר סיבים מבלי לשנות את התזונה לגמרי? אינכם צריכים לשנות את התזונה שלכם כולה בבת אחת. נסו לבצע שינוי אחד קטן בכל פעם. לדוגמה, אם אתם אוכלים שתי פרוסות טוסט לארוחת הבוקר שלכם, החליפו אחת מהן בפרוסת לחם מחיטה מלאה. אם אתם שותים מיץ תפוזים בכל יום, אכלו במקום זאת תפוז שלושה ימים בשבוע. אם אתם מעדיפים חטיפים מלוחים, נסו פופקורן דל שומן במקום חטיפי צ'יפס.

שיטה נוספת להוספת סיבים לתפריט היומי מבלי לשנות אותו לחלוטין הוא הוספה של סוג מזון אחד עשיכר בסיסים בכל ארוחה או זמן חטיפים. דוגמאות למזונות עשירים בסיבים:

חיטה מלאה לא מעובדת.

דגני בוקר לא מעובדים.

קמח מחיטה מלאה ושיפון.

לחמים מדגנים כמו חיטה מלאה, שיפון או פומפרניקל.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני למבוגרים, גיל הזהב ועוד:
כך נזהרים מפציעות ספורט בגיל השלישי
סובלים מכאבי מפרקים? יש טיפול במים
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
מחקר: יותר סקס אצל בני גיל הזהב
אחרי גיל 50? איכלו מזון טבעי

פירות טריים כמו תפוחים וגרגרים (תותים, אוכמניות וכד').

פירות יבשים כמו שזיפים, משמשים ותמרים.

ירקות כמו ברוקולי וגזרים.

קטניות כמו חומוס, שעועית אפויה או שעועית לימה.

מה לעשות במקרה של קושי בהתמדה? רמת הפעילות שלך, והתזונה שלך הם הרגלים. ניתן ללמוד אימוץ הרגלים בריאים. כאשר תתחילו בקטן, ותתגמלו את עצמכם על כל צעד שתעשו, תוכלו לעשות שינוי בהרגשה הטובה שלכם. ייתכן שתגלו שקל לכם יותר להיות פעילים גופנית ולצרוך יותר סיבים אם תחשבו על כל יום ועל כל ארוחה כהזדמנויות לעשות משהו טוב עבור עצמכם.

* המידע באדיבות חברת "טלפארמה עד הבית": בית מרקחת, עזרים, ייעוץ ופתרונות למבוגרים. לכניסה - לחצו כאן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר