10 סודות כושר גופני מפי מקצוענים

כניסה לכושר גופני ושמירה עליו יכול להיות עניין מאתגר. רבים מאיתנו מתקשים לקום מהספה לאחר יום עבודה ארוך ולהזיז את הגוף. אז מהו סודם של אנשים שמצליחים להפוך את האימון הגופני לדרך חיים? לפניכם 10 סודות של מאמני כושר גופני שיגרמו גם לכם להתחיל ולהתמיד כל הדרך לבריאות טובה וגוף חטוב:

למידע נוסף בנושא כושר גופני:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

1. היו עקביים

עודד הוא מאמן כושר ששקל בעברו למעלה מ-120 קילוגרמים, שהתפרסו על גובהו הממוצע – 1.76 מטרים. יום אחד הוא התבונן בתמונות מאירוע משפחתי והחליט שהגיע הזמן לעשות שינוי ומהר. הוא קיצץ במזון עתיר השומן והקלוריות והחל ללכת על הליכון חשמלי ביתי. הקילוגרמים נשרו ממנו במהרה וכשרזה מעט ושיפר את כושרו הגופני עבר מהליכה לריצה. מאז 2003 הוא השתתף במרתונים וחצאי מרתונים. גם אם לא בקצב מהיר מאוד, הוא רץ בקצב המתאים להשתתפות במירוצים. כיום הוא מאמן כושר גופני שעשה תפנית כוללת באורח חייו.

מה הסוד שלו? עקביות. לדידו, שמירה על עקביות היא הדרך הטובה ביותר להבטיח הצמדות לשגרת האימונים. עודד החל את התהליך שלו בעשרים דקות הליכה על ההליכון. ההבדל בין ההצלחה שלו לכשלון של אחרים, הוא בעקביות – הוא עשה זאת מדי יום ולא וויתר לעצמו, וכך שיפר את כושרו הגופני והרגיל את הגוף לאימון יומיומי.

2. שמרו על שגרת אימונים יעילה

סקר שערך איגוד הספורט האמריקאי בקרב 100 מאמני כושר אישיים, העלה מהן שלוש ההצעות הטובות ביותר שלהם לחזרה לכושר:
אימוני כוח – אפילו 20 דקות של אימון כוח ביום, פעמיים בשבוע, יעזרו לחטב את הגוף.
אימוני אינטרוולים – באופן הבסיסי ביותר, אימון אינטרוולים מורכב מ-2 דקות הליכה, 2 דקות ריצה לאורך האימון כולו. זו דרך יעילה במיוחד להתעמל המשלבת אימון אירובי ואנאירובי.
אימונים אירוביים – יש לבצע מדי יום 60 דקות של אימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית כמו הליכה, ריצה קלה או ריקוד.

3. הציבו מטרות ריאליות

אל תשאפו לשלמות או למטרה שיהיה לכם קשה להשיג. במקום זאת התרכזו בשיפור ההתנהגות הבריאותית שלכם, כלומר – אל תדאגו אם אינכם מצליחים לרוץ 5 ק"מ כרגע. עשו לכם הרגל ללכת 15 דקות מדי יום והוסיפו זמן, מרחק ועצימות ככל שתתקדמו באימונים. אתם תגיעו ל-5 הק"צ הללו מהר משחשבתם.

4. צרפו חבר לשינוי

מצאו חבר או קרוב משפחה שאתם אוהבים וסומכים עליו שחפץ בשינוי באורח חייו ועודדו זה את זה. התעמלו יחד, השתמשו בהזדמנות להתעמל כזמן איכות של שניכם לחיזוק הקשר.

5. וודאו כי תכנית האימונים שלכם מתאימה לאורח חייכם

עסוקים מדי בכדי להגיע לחדר הכושר? אין דבר כזה. וודאו כי תכנית האימונים שלכם משתלבת באורח חייכם ולא דורשת מכם לעשות יותר מדי שינויים ומאמצים, אחרת לא תעמדו בה. חדר כושר אינו הכרח בשביל להכנס לכושר. אם יש לכם חדר מרווח בבית, הסלון למשל, בצעו תרגילי רצפה כדי לעבוד על שרירי הירכיים, האגן והישבנים, רגליים, חזה וידיים, למשל – שכיבות סמיכה, סקווטים ולאונג'ים. בצעו 10-12 חזרות מכל תרגיל וככל שתתחזקו הוסיפו עצימות על ידי משקוליות או גומיות כושר. אלו אמצעים זולים שעולים כמה עשרות שקלים וקטנים מאוד, שאפשר לשמור בכל מגרה עד לשימוש הבא.

6. היו שמחים

וודאו כי אתם בוחרים פעילות גופנית שמשמחת אתכם וגורמת לכם הנאה. אם אתם שונאים משקולות, אל תרשמו לחדר הכושר. אפשר להכנס לכושר ולהוריד במשקל בכל סוג של פעילות גופנית, ויש שפע של היצע היום. כמו כן, ביחרו משהו נוח. טיפוס על סלעים הוא יופי של אימון אך אם אתם גרים בעיר, אין בכך הגיון.

7. שימו לב לשעון

הכוונה לשעון הביולוגי שלכם. השתדלו להתאמן בשעות בהם יש לכם הכי הרבה אנרגיה, ואצל כל אחד מאיתנו מדובר בשעות אחרות. אם אתם טיפוסים של בוקר, הקפידו על אימון גופני מוקדם בבוקר לפני שאתם מתחילים את יום העבודה. אם אתם אנרגטיים יותר אחר הצהריים או בערב, קבעו את האימונים שלכם לשעות אלו. במידה ותקפידו להתעמל בשעות בהן אתם הכי אנרגטיים, תשיגו את התוצאות המירביות מהאימון.

8. העזרו באנשי מקצוע

בעיקר אם אתם עושים את צעדיכם הראשונים בעולם הכושר הגופני. כדאי לקבוע פגישה עם מאמן כושר אישי כדי לקבוע מה סוג האימונים המתאים לכם ואיזה אימון יהיה הכי אפקטיבי עבור מטרותיכם הנוכחיות. עבור רוב האנשים, אימוני גמישות ואיזון עשויים להיות חשובים יותר מאימוני אירובי והתנגדות. מדוע? משום שאלו הדברים שאנו הכי פחות משקיעים בהם ולכן הם הפכו לחוליות החלשות של רובנו, וזה הזמן לתת להם את הפוקוס. כמובן שהאידיאל הוא לשלב את השילוש הקדוש – אימוני אירובי, התנגדות וגמישות-איזון לכל אורך השבוע.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
חיזוק נכון של שרירי הבטן וזוקפי הגו
השפעת אלכוהול על פעילות גופנית
אימונים בשילוב אמהות - רצוי ואפשרי
אימון פליאומטרי - לקפוץ כל הדרך לכושר
העישנת וגם התעמלת? השפעת עישון על הכושר

9. קבלו השראה

כושר גופני הוא עניין של מודעות. אחת הדרכים להיות כל הזמן מודעים לנושא הכושר היא לקרוא בלוגים וכתבות על אנשים שעשו זאת והצילחו להתמיד, לקבל השראה ולתעל אותה לטובתנו.

10. היו סבלניים

לבסוף, זכרו כי גם אם תתמידו בתכנית האימון שלכם, תקפידו על תזונה נכונה ותעקבו אחר כל הטיפים שקיבלתם כאן, אנחנו לא מכונות אלא בני אדם. הווה אומר – הגוף שלנו יש לו לעיתים רצונות משל עצמו ולעיתים ההתקדמות נעצרת. אך התמדה ושינויים הכרחיים בתכנית האימונים כשמגיעים לפלאטו יביאו אתכם לתוצאות הרצויות. רק זכרו להיות סבלניים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר