10 טכניקות מהירות להפגת מתח

רוב הסיכויים שרשימת המטלות ההולכת וגדלה שלכם לא כוללת מטלה חשובה אחת – להרגע. אך ניהול המתח בחיים הוא המפתח לבריאות טובה. חושבים שאין לכם זמן להרגע? כל אחת מעשר טכניקות הרגיעה שלפניכם יכולה להעביר אתכם ממצב של מתח גדול למצב של אוממממ בפחות מרבע שעה.

1. מדיטציה

כמה דקות של תרגול מדיטציה מדי יום יכולות לעזור להקל על החרדה. מחקרים מצאו כי מדיטציה יומיומית יכולה לשנות את דרכי החשיבה, על ידי שינויים בנתיבי הנוירונים כך שנפתח עמידות למתח. זה יכול להתבצע בקלות. שבו זקוף כששתי כפות הרגליים מונחות על הקרקע. עיצמו עיניים. מקדו את תשומת הלב באמירה חוזרת ונשנית של מנטרה חיובית, בקול רם או בלב, למשל – "אני מרגיש שלו", "אני אוהבת את עצמי". הניחו יד אחת על הבטן כדי לסנכרן את המנטרה עם הנשימה. הניחו למחשבות טורדניות לרחף לידכם ומעליכם כמו ענן.

למידע נוסף בנושא רפואה משלימה הכנסו לפורומים
פורום דיקור סיני
פורום הפרעות קשב וריכוז, רפואה משלימה
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כאב ורפואה סינית
פורום רפואה משלימה, רפואה אלטרנטיבית

2. נישמו עמוק

קחו חמש דקות הפסקה ממה שמטריד אתכם והתרכזו בנשימות. שבו זקוף, עיצמו עיניים והניחו יד על הבטן. נישמו לאט לאט דרך האף, הרגישו כיצד הנשימה שלכם מתחילה מהבטן ועושה דרכה עד לקודקוד הראש. עשו הליך הפוך כשאתם נושפים דרך הפה. נשימות עמוקות מבטלות את ההשפעה של הלחץ על ידי האטת קצב הלב והורדת לחץ הדם.

3. היו נוכחים

אתם אוכלים מהר את ארוחת הערב, ממהרים לפגישה הבאה שלכם, מתחרים עם עצמכם כדי לסיים עוד דבר או שניים בסדר היום שלכם. עכשיו נסו משהו אחר – האטו. במשך חמש דקות התרכזו רק בהתנהגות אחת שלכם, תוך מודעות מלאה אליה. שימו לב לאופן בו האוויר מלטף את פניכם כשאתם צועדים ברחוב, ואיך כפות הרגליים חשות כשאתם נוגעים באדמה. תהנו מהמרקם והטעם של כל נגיסה מהאוכל כשאתם לועסים לאט. כשאתם נוכחים באותו רגע ומתרכזים בחושים שלכם, אתם תרגישו כיצד המתח עוזב את גופכם.

4. תמיכה

מערכת תמיכה חברתית טובה היא אחת מהדרכים החשובות ביותר להתמודדות עם מתח. שיחה עם אחרים, עדיף פנים אל פנים או לפחות בטלפון, היא דרך נהדרת להתמודד עם מה שמלחיץ אתכם.

5. הקשיבו לגוף

עשו סריקה מנטלית של גופכם על מנת להבין כיצד המתח משפיע עליו מדי יום. שיכבו על הגב או שבו כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. התחילו בבהונות הרגליים וסירקו את הגוף עד לקרקפת, שימו לב לתחושות בגופכם. שימו לב היכן אתם מרגישים בגוף לחוצים יותר והיכן פחות, מבלי לנסות לשנות שום דבר. במשך 1-2 דקות דמיינו שכל נשימה עמוקה זורמת לאותו חלק בגופכם. חיזרו על התהליך ככל שאתם מעבירים את הפוקוס למעלה הגוף, ושמים לב לתחושה שמתעוררת בכל אחד מחלקי הגוף.

6. קומפרסים

הניחו רטיה חמה סביב הצוואר והכתפיים למשך 10 דקות. עיצמו את העיניים והרגיעו את הפנים, הצוואר, החזה העליון ושרירי הגב. הסירו את הרטיה והשתמשו בכדור טניס או רולר ספוגי כדי לעסות את המתח ממכם והלאה. הניחו את הכדור בין הגב לקיר. השענו אל הכדור וליחצו עליו בעדינות במשך 15 שניות. לאחר מכן הזיזו את הכדור לנקודה אחרת והפעילו לחץ.

7. ציחקו בקול רם

צחוק טוב מהבטן מפחית את העומס המנטלי, אך לא רק. הוא גם מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון המתח, ומעלה את רמות האנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח. הקלילו את האווירה על ידי צפייה בסיטקום האהוב עליכם, קריאת משהו מצחיק או שיחה עם מישהו שגורם לכם לחייך.

8. האזינו למוסיקה

מחקרים מצאו כי האזנה למוסיקה מרגיעה יכולה להוריד את לחץ הדם, קצב הלב ורמות החרדה. יצרו לכם רשימת שירים או צלילים מן הטבע, של האוקיינוס, של צפצוף הציפורים, ואפשרו למוחכם להתמקד במלודיות השונות, בכלים או בזמרים להם אתם מאזינים. ניתן גם לשחרר קיטור על ידי האזנה למוסיקה קצבית או שירה בקול רם.

לכתבות נוספות בנושא אושר:
אושר עד: איך להיות מאושרים יותר?
5 מיתוסים נפוצים על אושר וניפוצם
זוגיות: אושר ועושר עד עצם היום הזה
שלום דיכאון בגיל הזהב, ברוך הבא אושר
עצות התמודדות עם לחץ בחגים

9. התחילו לזוז

בשביל להנות מתחושת ה"היי" שאצנים חווים, לא צריך לרוץ בהכרח. כל סוגי הפעילות הגופנית – החל מיוגה ועד להליכה, יכולים להפחית את רמות הדיכאון והחרדה על ידי סיוע בשחרור כימיקלים של מצב רוח טוב מהמוח ומתן האפשרות לגוף להתמודד עם המתח. אפשר לצאת להליכה מהירה בשכונה, לעלות ולרדת במדרגות במשך כמה דקות או יותר או לעשות תרגילי מתיחות.

10. היו אסירי תודה

נהלו יומן בו תציינו כל הזמן את הדברים הטובים בחייכם. אם תהיו אסירי תודה, תבטלו מחשבות ודאגות שליליות בחייכם. תעדו ביומן חוויות חיוביות ואל תשכחו לחגוג הישגים שלכם, קטנים כגדולים. כשתתחילו להרגיש מתוחים, בלו כמה דקות בקריאת הדברים שכתבתם והזכירו לעצמכם מה באמת חשוב בחיים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר