7 תרגילי כושר מנצחים

1. הליכה

למה זה תרגיל מנצח?
כי אפשר ללכת בכל מקום, בכל זמן. השתמשו בהליכון או שתצאו לרחובות, כל מה שאתם זקוקים לו זה זוג נעליים טובות.
כיצד מבצעים?
אם אתם רק מתחילים לעשות הליכות ספורטיביות, התחילו עם הליכה של 5-10 דקות. הוסיפו כמה דקות לכל הליכה עד שתגיעו לפחות ל-30 דקות הליכה. לפני שאתם מאיצים את קצב ההליכה או עוברים ממישור לעליה, הוסיפו זמן להליכה.

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית הכנסו לפורומים:
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

2. אימוני אינטרוולים

למה זה תרגיל מנצח?
אימוני אינטרוולים מאפשרים לנו לשפר את הכושר הגופני, לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל. הרעיון הבסיסי הוא לגוון בעצימות במסגרת האימון עצמו, במקום להתאמן בקצב קבוע.
כיצד מבצעים?
בין אם בחרתם ללכת, לרוץ, לרקוד או לעשות פעילות סיבולת לב-ריאה אחרת, הגבירו את הקצב למשך דקה או שתיים. לאחר מכן הורידו קצב למשך 2-10 דקות. משך אימון האינטרוולים תלוי בזמן האימון הכללי שהקצבתם לעצמכם ובזמן ההתאוששות לו תזדקקו. חיזרו על האינטרוולים לאורך האימון כולו.

3. סקווטים

למה זה תרגיל מנצח?
סקווטים מפעילים מספר קבוצות שרירים – את הארבע ראשי, ההמסטרינגס ושרירי הישבן – כל זאת במקביל.
כיצד מבצעים?
שימרו על הרגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים ועל הגב ישר. כופפו את הברכיים והנמיכו את הישבן כאילו אתם עומדים לשבת על כסא. שימרו על הברכיים מעל הקרסוליים והקפידו שלא יעברו את קו אצבעות הרגליים. התאמנו עם כיסא ממשי על מנת לתרגל תנועה נכונה. ראשית – התיישבו ממש על הכסא וקומו חזרה. לאחר מכן, געו קלות בכסא עם הישבן והזדקפו חזרה. התאמנו על התנועה עד שתוכלו לבצע אותה כהלכה גם ללא הכסא תוך שמירה על צורת גוף נכונה.

4. לאונג'ים

למה זה תרגיל מנצח?
בדומה לסקווטים, לאונג'ים מפעילים את כל השרירים המרכזיים בפלג הגוף התחתון. הם יכולים גם לשפר את שיווי המשקל.
כיצד מבצעים?
עשו צעד גדול אחורה ושימרו על גב ישר. כופפו את הברך הקדמית ב-90 מעלות. שימרו על המשקל על אצבעות הרגל האחורית והנמיכו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. אל תתנו לברך לגעת ברצפה. לאתגר נוסף – בכל לאונג' נסו לבצע צעד אחורה וצעד הצידה עם אותה רגל, בעוד הרגל הקדמית נותרת כפופה והברך לא עוברת את קו האצבעות.

5. שכיבות סמיכה

למה זה תרגיל מנצח?
כפיפות סמיכה מחזקות את שרירי הכתפיים, החזה, שרירי הגב העליון ושרירי הליבה.
כיצד מבצעים?
המנח ההתחלתי הוא התרוממות משכיבה על הבטן למצב בו כפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים והידיים ישרות ואצבעות הרגליים מונחות על הרצפה. אם זה קשה מדי, התחילו עם הברכיים על הרצפה. הגוף צריך להיות ישר מהכתפיים ועד לברכיים או לכפות הרגליים. החזיקו את שרירי הבטן בפנים. כופפו את המרפקים עד שהפנים כמעט נוגעות ברצפה והתרוממו חזרה על ידי דחיפת הרצפה מהמרפקים. שימרו על הגב והישבן שלכם בקו ישר לכל אורך התנועה.

אם לא עשיתם שכיבות סמיכה בעבר, התחילו עם שכיבות סמיכה אל מול השיש במטבח. ככל שתתחזקו, רדו נמוך יותר ויותר, השתמשו בשולחן ואחרי כן במושב של כסא. לאחר מכן תוכלו לעבור לרצפה והתחילו עם ברכיים כפופות, עד שתהיו חזקים מספיק על מנת לעשות כפיפות סמיכה כשהגוף כולו ישר ואתם נשענים על כפות הרגליים והידיים בלבד.

6. כפיפות בטן

התחילו את התרגיל בשכיבה על הגב, כפות רגליים על הרצפה וידיים מאחורי העורף. כווצו את שרירי הבטן ובתנועה חלקה, הרימו את הראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון מהרצפה. הביטו מעלה ושמרו על מרפקים פתוחים. רדו חזרה ובצעו שנית. ניתן גם לעשות את אותו התרגיל כשהרגליים באוויר והברכיים כפופות ב-90 מעלות. השיטה הזו יכולה לשמור עליכם מפני קישות מיותר של הגב.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
ספורט ושפעת? הטוב, הרע והשנוי במחלוקת
אורח חיים בריא ואנטי אייג'ינג
6 דרכים לאימון יעיל ומגוון יותר
מהו "חלון ההזדמנויות" לבניית שריר?
תיאום צפיות בין מאמן למתאמן

7. הרמת משקולות בכפיפה

מדוע זה תרגיל מנצח?
אתם מפעילים את כל שרירי הגב העליונים, כמו גם את השריר הדו ראשי בזרוע.
כיצד מבצעים?
עימדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והטו את פלג הגוף העליון מעט קדימה. הכניסו את שרירי הבטן מבלי לקשת את הגב. החזיקו במשקולת עם ידיים ישרות מתחת לכתפיים ושימרו על הידיים במרחק ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את המרפקים והרימו את שתי הידיים לצידי הגוף. השהו לשניה, ואז הורידו את הידיים באיטיות לתנוחת המוצא.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר