5 תרגילים שעדיף שלא תעשו

1. אל תלכו על זה.
(דליה מנטבר, מאסטר בפילאטיס ובעלת רשת מכוני פילאטיס בת שבעה סניפים מסבירה על טעות נפוצה בזמן ההליכה)

"מרבית האנשים לא מודעים לטעויות הרבות שהם מבצעים בהליכה ספורטיבית, אך בהחלט משלמים את המחיר בכאבי גב וצוואר, עומס על הפרקים, קיצור השרירים ובעיות יציבה.. לפניכם תשע טעויות נפוצות בהליכה ספורטיבית.

"שליחת הראש קדימה מקו הכתפיים. טעות הגורמת למתח עצום וכאבים כרוניים בעורף. פתרון: בזמן הליכה מהירה יש למקם את הראש ממש בהמשך לעמוד השדרה (שממוקם בהמשך האגן). להקפיד הסנטר יהיה מוטה למטה והמבט הוא רחוק קדימה ולמטה".

2. אל תכריחו את הגוף שלכם.
(עמי עיני, מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active, מסביר על מציאת התרגיל הנכון)

"אם תרגיל מסוים אינו נוח לכם, כנראה שאינכם מבצעים אותו כראוי. לגופנו אינטואיציה מצוינת בנוגע להפעלתו. כאשר תרגיל מסוים אינו מסתדר או אינו נוח, מוטב יהיה להחליפו או לשנות את טכניקת ביצועו, אחרת הרגשת האי נוחות עלולה להתחלף בכאב ובפציעה מיותרת.

לדוגמא, אנשים רבים מבצעים את תרגיל כפיפות הבטן ומרגישים אי נוחות בגב התחתון. הדבר מהווה סימן לכך שדרך ביצוע התרגיל לקויה והרגשת האי נוחות עלולה להפוך לכאב עתידי.

במקרה זה, מוטב יהיה לשפר את טכניקת הביצוע של התרגיל בסיוע המאמן או להחליף את התרגיל לתרגיל בו שולטים ומרגישים טוב יותר".

3. אל תפריזו, צאו מהשוק.
(אחת מפגיעות האימון הנפוצות היא פגיעת כאב חד בקדמת השוק - תופעה המכונה Shin splints. מולי אפשטיין מסביר)

"כאב לאורך חלקה הפנימי של עצם השוק הוא בדרך-כלל תוצאה של פעילות יתר, שאופיינית לספורט המחייב האצות ועצירות, ריצה במורד או ביצוע כמות רבה של קפיצות.

Shin splints יכול להיגרם גם כתוצאה מטעויות באימון. בעיקר אימון יתר לא מבוקר שכולל פעילות קשה מדי וארוכה מדי, ריצה על משטחים לא ישרים או על גבי משטחים משופעים (לאורך קו המים בחוף הים), או כתוצאה משימוש בנעלי ריצה בלויות.

רוצים עוד מידע על כושר גופני? היכנסו לפורום

במרבית המקרים ניתן לטפל ב-Shin splint באופן עצמי. במקרים של מפציעות חוזרות ונשנות, שנגרמות כנראה בגלל מבנה מכני לקוי של כף הרגל - ניתן לפתור את הבעיה באמצעות מדרסים מיוחדים.

את המדרסים מכניסים לתוך נעלי הריצה ולתוך נעלי ההליכה. המדרסים יפחיתו את העומסים על עצמות השוק באמצעות מתן תמיכה טובה יותר לקשתות כף הרגל.

תרגילי יציבה ותרגול החיישנים המפרקיים עשויים לעזור להפחית את הכוחות שעוברים מכף הרגל אל אזור השוק והברך. תרגילי מתיחה, במיוחד של שרירי השוק האחורי יעזרו בשיפור טווחי התנועה של מפרק הקרסול

4. אל תרוצו עם בטן מלאה
(ד"ר עופר ברוך, מומחה לכירופרקטיקה אורתופדית. היחידה לשיכוך כאב, המרכז הרפואי סוראסקי, תל אביב, מסביר על מה לא לעשות לפני אימוני ריצה)

"מומלץ לתכנן את התחלת ההליכה או הריצה לפחות כשעתיים לאחר הארוחה או לסיימה חצי שעה לפניה על מנת שהסטת הדם מאיברי הגוף לשרירים בפעילותכם לא תפגע בזרימת הדם במעיים לספיגת חומרי המזון המעוכל לדם.

מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים לפני ההליכה, שכן הגוף מאבד נוזלים דרך הזיעה מהעור אך גם דרך פליטת האוויר מהפה בביצוע הנשימות תוך כדי הפעילות.

חשוב לזכור כי כאבים או רגישות בזמן ההליכה או הריצה מפעילים חיישנים נוירולוגיים מהגוף למוח ואז מתבצעת הפעלת שרירים מזיקה ולא מאוזנת אשר תגרום לנזקים גדולים יותר אשר זמן טיפולם יהיה ממושך יותר עד אפילו יצירת זיזים סידניים אשר ילוו אתכם עד סוף חייכם".

5. אל תגרמו לכאבי שרירים מאוחרים
(למה כואב לכם יום אחרי האימון - מולי אפשטיין עם כל ההסברים)

"תופעת כאבי השרירים הוזכרה בספרות המדעית כבר בראשית המאה הקודמת. אחד ההסברים הפופולריים היה שכאבי השרירים מקורם בהצטברות חומצת חלב בשרירים.

כיום ידוע שכאבי שרירים מאוחרים מקורם בקרעים מיקרוסקופיים של סיבי השריר ושל רקמות החיבור המקיפות אותם.

כאבי השרירים המאוחרים הם תוצאה של רצף אירועים: פעילות גופנית, נזק שרירי שגורם לשבירת החלבון, היווצרות דלקת ועלייה בטמפרטורת השריר המקומית.

כמות הקרעים, ומידת הכאב, תלויים בעצימות האימון, במשך האימון ובסוג הפעילות שבצעת. פעילויות גופניות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו (מה שמכונה פעולות אקסצנטריות) נחשבות לסוג הפעילות הטראומטי ביותר עבור השרירים.

פעילויות המערבות כיווצי שריר אקסצנטריים הן: ירידה במדרגות, ריצה במורד, פעולת הורדת המשקולת במהלך התרגיל או ביצוע שלב הירידה בתרגילים כמו שפיפה (Squat) או כפיפה ופשיטת מרפקים בשכיבה סמיכה קדמית.

כתוצאה מרצף האירועים חל שפעול של קולטני הכאב ואנו חשים את הכאב האופייני שעל שמו נקראת התופעה".

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר