הליכה - אימון גופני שמתאים לכל אחד

הליכה היא אחד האימונים הגופניים הפשוטים ביותר לביצוע ואינה דורשת כל ציוד מיוחד חוץ מזוג איכותי של נעלי הליכה או ספורט. גם מומחים לכושר אומרים שכדי שאימון גופני יהיה אפקטיבי הוא אינו חייב להיות כזה הדורש מאמץ מיוחד.

לרוב, ממליצים על הליכה של 30 דקות לפחות. אולם, גם אותה ניתן לפרק למשכי זמן קצרים יותר, למשל, שני אימוני הליכה של רבע שעה כל אחד, או שלושה אימוני הליכה של עשר דקות כל אחד. כך ניתן לשלב הליכה ספורטיבית ביתר קלות בתוך חיי היום-יום.

למידע נוסף בנושא הליכה, כושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

יתרונותיה של הליכה כאימון גופני

להליכה ספורטיבית יש לא מעט יתרונות. מלבד היותה דרך טובה להוריד במשקל ולהיכנס לכושר, היא מסייעת גם בהורדת רמות הכולסטרול, מורידה את הסיכון לפיתוח סוכרת מסוג 2, מחזקת את העצמות ומשפרת את זרימת הדם. אפילו הוספה של כמה צעדים מדי יום היא דרך דרך פשוטה וקלה להתחיל לקחת חלק פעיל בשמירה על בריאותכם.

הליכה ספורטיבית - המדריך לבניית תוכנית הליכה

לפני שאתם פוצחים במשטר הליכה קבוע, רצוי שתבדקו עם הרופא קודם לכן האם יש סיכון כלשהו שתתחילו באימונים גופניים אם לא התאמנתם מזה זמן רב. במידה והרופא אינו רואה בכך בעיה, אתם יכולים להתחיל. מהם הכללים לבניית תוכנית הליכה שתתאים לכם ותאתגר אתכם במידה אך לא תהיה קשה ומאומצת מדי?

התחילו מהבסיס. אם עד כה נהגתם לנהל אורח חיים שהמונח המתאים ביותר לתארו הוא "בטטת כורסא", התחילו בהליכה אטית של כ-20 דקות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע. לאט לאט, אחרי שאתם מתרגלים, העלו את התדירות לחמש או יותר פעמים בשבוע של 30 דקות בכל פעם, כך שסך הכל תלכו שעתיים וחצי או שלוש בשבוע.

בחרו את המרחק או המהירות הרצויים. יש הולכים המתמקדים במרחק ההליכה ואילו אחרים מתמקדים בזמן ההליכה. בסופו של דבר, מה שחשוב זו המהירות. אם אתם יכולים ללכת שבעה קילומטרים אך לוקח לכם חמש שעות לעשות זאת, זה לא המקום שאתם רוצים לכוון אליו. על כן, קחו בחשבון גם את המרחק וגם את הזמן שלוקח לכם ללכת אותו והכניסו לשיקול גם את קצב הלב שלכם בהליכה.

בדקו את עצימות האימון. אימון בקצב לב מסוים יאפשר לכם להעריך את מידת הקושי, או העצימות, של האימון. ניתן לבדוק את קצב הלב באופן עצמאי, על ידי בדיקה ידנית או באמצעות קוצב לב קטן. עם זאת, קחו בחשבון שה'נוסחה' הרגילה לחישוב קצב לב המומלץ בהליכה אינה תקפה לגבי כולם. רוב הממליצים גורסים כי כדאי להתחיל ללכת בקצב לב שהוא 70%-75% מקצב הלב המקסימלי, אך ייתכן שזה לא יספיק לכם אם אינכם בכושר.

שיטה נוספת היא לעשות את 'מבחן הדיבור' בעת הליכה. אם אתם יכולים לומר ברציפות שש-שמונה מילים או לפטפט בקצרה בזמן שאתם מבצעים אימון הליכה, אתם באזור האירובי של האימון. אך אם אתם מוצאים את עצמכם נאבקים על אוויר ומתנשמים בכבדות, עליכם להוריד את עוצמת האימון. אולם, אם אתם יכולים להגיד כמה משפטים בנשימה אחת, ייתכן שאתם לא עובדים קשה מספיק.

מוטיבציה: כיצד תהפכו אימוני הליכה לחלק מהשגרה היום-יומית שלכם?

הנה כמה דרכים שיסייעו לכם להפוך הליכה ספורטיבית למהנה יותר ויעלו לכם את המוטיבציה:

הצטיידו במד צעדים. בעזרת מד צעדים תוכלו בהדרגה להעלות את מספר הצעדים שאתם צועדים ביום. אם תצטיידו במד צעדים למשך שבוע שלם, תוכלו לראות באלו ימים אתם הולכים הכי הרבה. באופן זה, תוכלו באותם הימים בשבוע הבאו לבצע את הפעולות הרגילות ולהוסיף עליהן עוד 500 צעדים. המשיכו בכך עד שאתם מגיעים ל-10,000 צעדים ביום.

כתבו 'יומן הליכה'. רשמו ביומן כמה צעדתם כל יום, אלו מרחקים וכמה זמן לקח לכם. יומן כזה הוא אמצעי נהדר להעלאת המוטיבציה שכן הוא מאפשר לכם לראות את קצב ההתקדמות שלכם.

מצאו פרטנר להליכה. פרטנר להליכה יעלה לכם את המוטיבציה שכן הוא הוא מייצר מחויבות של שני הצדדים - אף אחד מהפרטנרים אינו מעוניין לאכזב את השני.

הירשמו למירוץ או לצעדת הזדהות עם מטרה מסוימת. אירועים כאלו יכוונו אתכם אל עבר מטרה מסוימת ויתכן שעצם המטרה תיצור בכם שאיפה לדבוק בתוכנית.

לכתבות נוספות בנושא הליכה, כושר גופני:
הליכה יומית: משפרת את בריאות הגוף והנפש
הליכה מאיטה את ההתדרדרות בחולי אלצהיימר
חמש סיבות להתחיל לרכוב על אופניים
איך להתאמן בחדר כושר ולצאת בחיים
כיצד ספורט מסייע לאנשים עם ADHD?

הירשמו לקבוצות תמיכה ברשת. כיום ישנם לא מעט אתרים מקצועיים ובלוגים פרטיים העוסקים בספורט, ביניהם לא מעט אתרים הקשורים לירידה במשקל, כושר גופני ועוד. באתרים כאלו תוכלו למצוא טיפים לבריאות טובה, מתכונים לספורטאים, תזונאים וכן אנשים כמוכם, שהתחילו ללכת במטרה לשפר את הכושר הגופני ולהוריד במשקל ועשויים להיות להם טיפים עבורכם.

בהצלחה!


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר