תרגילים למניעת כאבי גב ב-15 דקות ביום

פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד למניעת כאבי גב. את התרגילים שלפניכם ניתן לבצע ב-15 דקות בלבד בכל מקום שאתם נמצאים. כדי למנוע כאבי גב מומלץ לחזור על תרגילים אלו מידי יום
מאת מערכת BeOK
| 29/08/2012 |
צפיות: 6,378
כאבי גב מציקים ומטרידים יכולים לשבש לחלוטין את שגרת החיים. כמה תרגילים בסיסיים שנועדו למתוח ולחזק את שרירי הגב יכולים למנוע מכאבי גב להופיע אם מבצעים אותם לפחות פעם ביום במשך 15 דקות בלבד. התרגילים מיועדים לאנשים ללא מחלות כרוניות כגון דלקת פרקים או אוסטאופורוזיס, במקרים אלו מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לפני ביצוע התרגילים.

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר למניעת כאבי גב, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מתיחות ברך לחזה


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו רגל אחת, אחזו בה בידיים והצמידו את הרגל אל בית החזה. החזיקו כך את הרגל בין 15-30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלתי. בשלב הבא, חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. החליפו רגליים בכל פעם וחזרו על התרגיל פעמים עד שלוש פעמים לכל רגל. ניתן גם להרים את שתי הרגליים במקביל. מומלץ לחזור על התרגילים פעם אחת בבוקר ופעם אחת בערב.

גב תחתון – מתיחה סיבובית


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמרו על בכתפיים צמודות על הרצפה. ועכשיו, מנקודת המוצא הזאת, רק בעזרת פלג הגוף התחתון, גלגלו אותו מצד לצד. החזיקו את פלג הגוף התחתון כ-10 שניות בכל צד ואז חזרו לנקודת המוצא וסובבו אותו לכיוון השני. גם את התרגיל הזה מומלץ לבצע פעמיים ביום, בבוקר ובערב.

גב תחתון - הרמת האגן


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות לרצפה. קשתו את הגב שלכם כך שהבטן שלכם פונה כפי מעלה, הישארו במצב הזה במשך 5 שניות ואז החזירו את הגב בחזרה לרצפה. בתרגיל הזה הכתפיים והישבן כל הזמן צמודים לרצפה ורק הגב מתקשת וחוזר לרצפה. התחילו בלבצע את התרגיל 5 פעמים בכל יום ובכל יום תוסיפו עוד פעם או פעמים עד שתגיעו ליכולת לבצע אותו 30 פעמים ברציפות.


תרגיל גשר


התרגיל הזה דומה לתרגיל הקודם רק שהפעם קשתו את הגב יחד עם הישבן כלפי מעלה כך שרק הכתפיים וכפות הרגליים נשארות צמודות לרצפה. כשהגב והירכיים שלכם מופנים כלפי מעלה, קחו שלוש נשימות עמוקות ואז חזרו למצב ההתחלתי. התחילו בלבצע את התרגיל 5 פעמים ובכל יום תוסיפו עוד פעם או פעמים עד שתגיעו ליכולת לבצע אותו 30 פעמים ברציפות.

תרגיל מתיחת חתול


עמדו עם הברכיים וכפות הידיים על הרצפה. בתנועות עדינות תנו לגב לצנוח לכיוון הרצפה ואז קשתו את הגב כאילו אתם מושכים את הבטן שלכם לכיוון התקרה ואז חזרו למצב ההתחלתי. חזרו על התרגיל שלוש עד חמש פעמים, פעמיים ביום.

מתיחת גב תחתון בתנועה סיבובית בעת ישיבה על כיסא


שבו על כסא או שרפרף ללא משענת גב או משענות ידיים. הצליבו רגל על רגל והניחו את אחת הזרועות על הברך העליונה. לאחר מכן סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון הנגדי של הזרוע שהנחתם על הברך. אם הנחתם את זרוע ימין, סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל, החזיקו כ-10 שניות בכל צד ולאחר מכן החליפו ידיים. חזרו על התרגיל הזה שלוש עד חמש פעמים, פעמיים ביום.

סחיטת שכמות


שבו על כיסא או שרפרף ללא משענות גב או ידיים. שמרו על ראש ישר וגב זקוף. משכו את שתי הכתפיים ביחד לאחור כך שהשכמות יהיו קרובות זו לזו ובית החזה יהיה מתוח ורחב. חזרו על התרגיל שלוש עד חמש פעמים ביום.

יציבה נכונה למניעת כאבי גב


מלבד ביצוע התרגילים, מומלץ לעבוד על יציבה נכונה כדי למנוע כאבי גב. אמא שלכם לא סתם נדנדה לכם בתקופת הילדות לשבת ישר ולעמוד זקוף. עמוד שדרה רפוי וחלש גורם לשרירי הגב להיאבק כדי לשמור על איזון מה שיכול לגרום לעייפות, כאבי גב, כאבי ראש ובעיות אחרות.

איך לשמור על יציבה נכונה?


החזיקו את בית החזה גבוה
שמרו על כתפיים משוכות לאחור אבל נינוחות.
הכניסו את הבטן ואת הישבן
שמרו על הרגלים מקבילות ואת שיווי המשקל שווה בין שתי הרגליים

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני
לשרוף קלוריות באמצעות אימון מדרגות
ספורט משפיע על הגיל הביולוגי של ילדים
השמנה קיצונית: הבדלים בין גברים לנשים
צלילה מקצועית והשפעתה על הקוגניציה
כושר גופני: כיצד לבחור מסלול הליכה

מבחן היציבות


כדי לבחון אם היציבה שלכם נכונה, בצעו את מבחן הקיר. עמדו קרוב לקיר כך שהראש, השכמות, והישבן נוגעים בקיר. העקבים צריכים להיות במרחק 5 סנטימטרים מהקיר. עכשיו, החליקו את כף היד שלכם לרווח שבין הקיר לעיקול הגב התחתון כשכף היד שטוחה על הקיר. אם היד נכנסת בצורה חלקה, היציבה שלכם נכונה. אם אתם מרגישים שיש שם יותר מידי מקום, הכניסו את הבטן כדי לשטח את עקומת הגב וזאת צריכה להיות היציבה הנכונה שלכם. אם בין עקומת הגב לקיר יש מעט מידי מקום, קשתו את הגב וזאת צריכה להיות היציבה הנכונה שלכם. לאחר שהתאמתם את עקומת הגב, התרחקו מהקיר ונסו לשמור על היציבה הזאת כל הזמן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 16,632
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 28,065
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 36,453
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 40,731
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,737
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,700
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,383
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,263
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,435
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 37,055
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד