6 תרגילי בטן מנצחים לקראת עונת הרחצה

בכל הנוגע לעונת הרחצה, נשים וגברים צריכים להתייחס למצבורי השומן שאגרו במהלך החורף. אין צורך לרוץ לעשות שאיבת שומן או לבזבז מאגרי אנרגיה רבים בחדר הכושר על מיכשור משוכלל. אפשר לעשות תרגילי בטן "ירוקים" שאינם פוגעים בסביבה, בנוחות הבית שלכם. אבל לפני הכל כדאי להבין מהם שרירי הבטן בכלל:

למידע נוסף על תרגילי בטן וכושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

שרירי הבטן הם למעשה גיליון ארוך של שרירים שמתחיל ממש מתחת לחזה ומסתיים כמה סנטימטרים מתחת לטבור. מעבר לתרומתם למראה חטוב (או לא) בבגד ים, שרירי הבטן תומכים בגב שלנו ועוזרים לנו ביציבה, והם חלק משרירי הליבה הכוללים גם את שרירי הגב התחתון. כמו כן, שרירי הבטן תורמים לחיזוק הגב תחתון ועמוד השדרה. שרירי הבטן האלכסונים מצויים בצידי הבטן והם מאפשרים את התנועה הסיבובית של הגוף. הם עובדים בשיתוף עם שרירי הבטן והגב האחרים כדי לתמוך בעמוד השדרה.

חשוב לזכור שבכל הנוגע לשרירי בטן – לא חשוב כמה תרגילי חיזוק תעשו, ללא טיפול בשכבת השומן שעוטפת אותם לא תשיגו לעולם מראה של בטן שטוחה וחטובה. איך עושים את זה? על ידי השילוב המנצח של תזונה נכונה והרבה פעילות אירובית.

מיתוס על שרירי הבטן שכדאי לשבור לפני שמתחילים באימון – "הבטן שלנו מחולקת לבטן תחתונה ועליונה". אז לא. אנחנו יכולים להתמקד בחלקים ספציפיים של שרירי הבטן, אבל כל יריעת השריר תעבוד במהלך תרגילי בטן, מכל סוג שהוא.

לפניכם 6 תרגילים "ירוקים" לחיטוב וחיזוק הבטן לקראת הקיץ הבא עלינו לטובה:

1. מתיחות בטן בעמידה

עמדת מוצא

– עימדו לצד דלפק כך שצד ימין שלכם מופנה אל הדלפק ב-45 מעלות. הניחו את יד ימין על הדלפק והרימו את יד שמאל קדימה. שילחו את רגל שמאל אחורה כך שהבהונות יגעו ברצפה, במנח של פוינט.

התנועה

– שימרו על פלג הגוף העליון ישר תוך כדי כפיפה של ברך שמאל וקירוב שלה אל החזה ובו זמנית כפיפה של מרפק שמאל לכיוון הברך השמאלית. הברך והמרפק השמאליים אמורים להפגש באזור הבטן.
השיבו את הרגל והיד לעמדת המוצא.
בצעו 30 חזרות. ככל שתעבגו מהר יותר כך הדופק יגדל.

2. כפיפות בטן בעמידה

עמדת מוצא

– התחילו מעמדת מוצא זהה לתרגיל הראשון. הביאו את ברך שמאל אל החזה וכופפו את מרפק שמאל למפגש עם הברך. אך הפעם, אל תשיב את הרגל והיד לתנוחת המוצא. הותירו את המרפק והברך כך שהם נוגעים זה בזה באזור הבטן.

התנועה

– תוך שימוש בשרירי הבטן התחתונה, השאירו את ברך שמאל מכופפת עד לגובה החזה ובצעו ניעות קטנות של הברך למעלה, כמו דקירות – תנועה מאוד קטנה. במקביל בצעו דקירות עם המרפק לכיוון הברך על מנת להפגיש אותם. חיזרו על התנועה 15 פעמים.

3. כפיפות בטן צידיות בעמידה

עמדת מוצא

– הישארו עדיין באותו מנח, אך הפעם הפנו את הברך והמרפק הצידה.

התנועה

– דקרו הצידה עם הברך והמרפק.
חיזרו על התנועה 16 פעמים.
החליפו רגליים ועימדו כשצד שמאל מופנה הפעם לבר. בצעו את כל שלושת התרגילים האחרונים עם רגל ימין ויד ימין.
שרירי הבטן אמורים להיות מורגשים כעת ולכאוב מעט, וזה הזמן לעבור לתרגילי בטן על הרצפה. אך אל דאגה, לא מדובר בכפיפות בטן רגילות אלא בתרגילי בטן סטטיים שהם מאתגרים הרבה יותר.

4. קרש

שכבו על הבטן והניחו את המצח על המזרן. מקמו את הידיים על המזרן בדיוק מתחת לכתפיים. כפות הרגליים בפלקס כך שהבהונות על המזרן או הרצפה. דחפו את עצמך עם הידיים עד ליישור הידיים, תוך שמירה על כל הגוף ישר אך ללא נעילה של הברכיים או המרפקים. שמור על הגב ישר ולא מקושת. התנוחה נראית כמו עמדת מוצא של שכיבות סמיכה.
נשפו את כל האוויר החוצה והרגישו את המתיחה של שרירי הבטן. שימרו על המתיחה והמשיכו לנשום באופן שווה דרך האף בלבד. ככל שתספקו לשרירים שלכם יותר חמצן, כך תוכלו להשאר בתנוחה הזו זמן רב יותר.
החזיקו בתנוחה במשך 60-90 שניות ואז כופפו בעדינות ובאיטיות את המרפקים והורידו את הגוף כולו חזרה למזרן.

5. קרש צידי

התחילו בעמדת המוצא של התרגיל הקודם.
לאט ותוך שליטה מלאה, העבירו את משקל הגוף ליד שמאל תוך כדי העברת רגל ימין מעל לרגל שמאל וסיבוב הגוף. הניפו את יד ימין ישרה אל התקרה. למעשה תגיעו למצב בו אתם מיושרים הצידה כשרק יד שמאל וצידה של כף רגל שמאל תומכים בכם על הרצפה. צימצום שטח הפנים של הגוף עם הרצפה מקשה מאוד על שרירי הבטן וגורם להם לעבוד מצויין. כדי לשמור על שיווי משקל ויציבות תאלצו לכווץ היטב את שרירי הבטן והישבן. שימרו על כיווץ השרירים והמשיכו לנשום בצורה אחידה מהאף.
החזיקו במנח 60-90 שניות ובצורה איטית וזהירה השיבו את הגוף לרצפה תוך כיפוף המרפקים.
חיזרו לעמדת המוצא ובצעו את אותו תרגיל לצד ימין.

כתבות נוספות בנושא חיזוק שרירי הבטן:
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
חיזוק שרירי הגב בעזרת פילאטיס
קוביות בבטן: זה לא חלום
פעילות גופנית: הכן את גופך לחוף הים
7 טיפים בדרך אל בטן שטוחה

6. קרש הפוך

שבו על המזרן כשרגליכם מונחות ישרות, הידיים ישרות צמודות לגוף וכפות הידיים על הרצפה, כשהאצבעות מצביעות לכיוון הרגליים.
הרימו את הישבן מהרצפה ושימרו על הגוף בקו ישר, מהראש ועד לכפות הרגליים.
כפות הידיים וכפות הגליים יהיו האיברים היחידים שיוותרו על המזרן. כווצו את שרירי הבטן והישבן כדי לעזור לגוף לשמור על איזון ויציבות. שימרו על הכיווץ והמשיכו לנשום מהאף.
החזיקו במנח 60-90 שניות ובצורה איטית ומאוזנת הנמיכו את הישבן חזרה לרצפה.
חיזרו על התרגיל הזה פעם ביומיים ותהיו מוכנים לעונת הרחצה בזמן!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר