אימון פליאומטרי - לקפוץ כל הדרך לכושר

אימונים פליאומטרים מאתגרים את הגוף באמצעות תרגילי התנגדות דינמיים שמייצרים מתיחות וכיווצים של השרירים לסירוגין, מה שמכונה תנועה אקסצנטרית וקונצנטרית, בהתאמה. תרגילי קפיצה עם דלגית לדוגמא מאלצים את הארבע ראשי להכנס למעגל תנועות של מתיחה וכיווץ, אשר מביאות לחיזוק משמעותי של השריר, להעלאת גובה הקפיצה ולהורדת הלחץ המופעל על המפרקים.

למידע נוסף בנושא ספורט וכושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מאחר ואימון פליאומטרי מחקה את התנועות שעושה הגוף בענפי ספורט כמו סקי, טניס, כדורגל, כדורסל, כדורעף ואיגרוף, אימון מסוג זה משמש לעיתים קרובות לחיזוק הגוף בקרב אתלטים מקצועיים וחובבנים. עם זאת לא מדובר רק באתלטים בוגרים. ילדים ומתבגרים יכולים להפיק יתרונות רבים מאימון פליאומטרי באופן שבשגרה.

התועלות של אימון פליאומטרי מיוחסות למעגלי הכיווץ ומתיחה של השריר, המחזקים את הרפלקסים הטבעיים של השריר ואת כוח כיווץ השריר, כך על פי מחקרים שנערכו מאז 1970 בנושא. עם זאת, האימון הפליאומטרי טומן בחובו סיכונים מסויימים, בינהם סיכון מוגבר לפציעות, בייחוד בקרב מתאמנים שלא ניחנו בחוזק רב מלכתחילה ומגזימים בעצימות האימון. לכן חשוב לפני תחילת האימון בשיטה הפליאומטרית להתייעץ ברופא ספורט או תרפיסט שיוכלו לאמוד עד כמה אתם מתאימים לאימון מסוג זה. חשוב לא פחות לבחור מאמן מקצועי המוכשר לאימון פליאומטרי ולהגיע לתרגילים המורכבים יותר בהדרגה ולא מיד בהתחלה.

דוגמאות לתרגילי אימון פליאומטרי:

שגרת אימון פשוטה לילדים ומתבגרים יכולה להתחיל ב-1-3 סטים של 6-10 חזרות של תרגיל אחד לחיזוק פלג הגוף העליון, כמו לחיצות על כדור קטן המונח בין כפות הידיים מול החזה, כשהמרפקים פתוחים לצדדים. לאחר מכן יש להמשיך עם תרגיל אחד לפלג הגוף התחתון כמו דילוג עם דלגית – שתי קפיצות כל פעם. ביצוע האימון עם הדלגית יתבצע פעמיים בשבוע בימים לא רציפים. ככל השרירים יתחזקו, ניתן להרחיב את שגרת האימון ולכלול זריקות של הכדור, קפיצות ודילוגים על רגל אחת לסירוגין.


אימון פליאומטרי לבוגרים מאומנים יותר נע בין דילוגים עם דלגית בעצימות נמוכה לתרגילים בעצימות גבוהה כמו קפיצות עומק, המורכבות מקפיצה מעלה ומטה מספסל או קופסה יציבה. יש להעלות את גובה המשטח אליו וממנו קופצים ככל שהכושר הגופני עולה.

אימון פליאומטרי הוא ענף ספורט הדורש שימוש בכוח מתפרץ מפלג הגוף התחתון ויש להתחיל לעסוק בו ברמה הבסיסית ביותר – קפיצה על משטח רך כמו על מזרן פילאטיס או על דשא. יש להתקדם בהדרגה לקפיצה מעל קונוסים או משוכות מרופדות בספוג. ברמה המתקדמת ניתן לקפוץ בקווים ישרים במתחמים תחומים או על משטח מורם ויציב.

היתרונות של אימון פליאומטרי:

מחקרים מצאו כי אימון פליאומטרי משפר את היכולות הבאות:
קפיצה לרוחק
חוזק הרגליים
כוח השרירים
כושר ההאצה
שיווי משקל
זריזות כללית
צפיפות העצמות – בעיקר בקרב משתתפים צעירים, אצלם העצמות עוד נבנות.
שמירה על משקל גוף תקין
שילוב של אימון פליאומטרי עם חימום אקטיבי, תרגילי מתיחות ואימונים מסוגים נוספים המסייעים לירידה ושמירה על משקל תקין, יכול לתרום משמעותית לכוח המתפרץ של המתאמן.

מאחר ואימון פליאומטרי מחזק את השרירים ומקל על העומס המופעל על המפרקים, הוא יכול להקטין את סיכון הפציעות אצל חלק מהאנשים, במיוחד כשמדובר בשחקניות כדורסל וכדורגל צעירות. נערות אלו הם בעלות סיכון של פי 2-8 מנערים המשחקים כדורגל וכדורסל להווצרות קרע ברצועת מפרק הברך הקדמית. תכנות אימון למניעת קרע ברצועת מפרק הברך הקדמית, כמו אימון פליאומטרי, מתוכננות להעצים את שליטת השריר והעצב הרלוונטים על הברך.

כתבות נוספות בנושא כושר גופני:
שמירה על כושר גופני בעבודה כרפואה מונעת
כושר גופני: כיצד לבחור מסלול הליכה
כושר גופני: הכן גופך לקיץ!
מדריך כושר גופני לעצלנים
10 עובדות על כושר גופני

הסיכונים של אימון פליאומטרי:

אנשים בכושר גופני נמוך או שסובלים מבעיות בעצמות או במפרקים, אינם מועמדים ראויים לאימון פליאומטרי. אך גם עבור אנשים בכושר גופני סביר, חשוב לזכור כי כל שגרת אימונים הבונה כוח על ידי תנועת כוח מתפרץ קשורה באופן ישיר לסיכון מוגבר לפציעות. בעולם מדעי הספורט, פציעות המיוחסות לקפיצות במסגרת אימון פליאומטרי, מאלצות את המאמנים והמתאמנים לבחון היטב עד כמה הספורט הזה באמת בטוח. מומחים מסויימים השוו את האימון הפליאומטרי לאימון אירובי בעצימות גבוהה, שמעלה את הסיכון לפציעות פלג הגוף התחתון באופן משמעותי, בעיקר בקרסול ובברך. יש לזכור כי אימון פליאומטרי הוא בדרך כלל בטוח ואפקטיבי, בתנאי שמקבלים לכך אישור מרופא מומחה או תרפיסט ומתאמנים בליווי איש מקצוע.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר