אין תוצאות? תרגילי כושר שפשוט לא עובדים

הנה 6 תרגילי כושר שכדאי להעיף מתכנית האימונים במתכונתם הנוכחית, לא רק שהם אינם מספקים תוצאות, הם עלולים להיות מסוכנים ולגרום לפציעות:

משיכת בר אחורית (מאחורי העורף)

רק אנשים שהתברכו במפרקי כתף גמישים במיוחד יכולים לשמור על גב זקוף שעה שהם מבצעים את התרגיל. תנועה לא נכונה עלולה להוביל לפציעה של הכתף, או גרוע מכך, קרע במסובבי הכתף. אם הבר פוגע בחלקו האחורי של הצוואר, עלול להיגרם נזק לחוליות.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
התמקמו כך שפניכם יפנו כלפי הבר. הישענו מעט כך שהגב יהיה מוטה אחורנית. אחזו את הבר בכפות הידיים, הרווח בין כפות הידיים אמור להיות גדול במקצת מהמרחק בין הכתפיים. משכו את הבר מטה באמצעות השכמות כך שיהיה ממוקם מול עצם החזה. השרירים בבטן שלכם יעבדו על מנת לייצב את הגוף ולמנוע ממנו להתנדנד כל פעם שאתם הודפים את הבר למטה. ביצוע התרגיל כהלכה יחזק את שרירי הגב העליון.

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג

לחיצת מוט משקולות אחורית

התרגיל כולל הרמה של מוט משקולות בשעה שהזרועות ישרות ולחיצה של המוט לכיוון העורף. תרגיל זה עלול לגרום לפציעות בדומה למשיכת בר אחורית.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
אל תרימו את מוט המשקולות מעל הראש, שמרו עליו מול גובה המצח. הורידו את המוט בזהירות עד גובה עצם הבריח. שמרו על פלג גופכם העליון זקוף. ניתן לעשות את התרגיל גם בישיבה. הקפידו לשבת ישר ולדאוג שתהיה תמיכה לגב התחתון. שמרו על העקומה הטבעית של עמוד השדרה והצמידו את הישבן והגב התחתון לכסא.

הרמת מוט משקולות עד הסנטר

הרמה של בר או מוט משקולות עד לגובה הסנטר תוך כיפוף מרפקים עלולה לדחוס את העצבים באזור הכתף ולגרום לפציעה.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
חזקו את הכתפיים על ידי הרמה של משקולות ידניות בכל אחת מהידיים. מקמו את הידיים לצדי הגוף או בקדמתו בשעה שגב היד פונה מעלה והרימו את הזרועות במקביל. הקפידו כל העת שהמרפקים לא יהיו נעולים.

לחיצת רגליים כשהברכיים כפופות יתר על המידה

מדובר באחד מתרגילי הכושר הפופולריים המבוצעים כמעט בכל חדר כושר. התרגיל נועד לחזק את השריר הארבע ראשי, את הברך והישבן. המתאמן נמצא בעמדה של שכיבה כאשר כפות רגליו מונחות כנגד פלטה מלבנית וברכיו כפופות. הוא לוחץ את הרגליים כנגד הפלטה עד שהן כמעט ישרות. טעות קלאסית של מתאמנים היא לכופף את הברכיים יתר על המידה כך שהעקבים קרובים לישבן. ביצוע התרגיל באופן זה עלול לפגוע בגב ובברכיים.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
הצמידו את הישבן למושב כך שלא יסתובב בכל פעם שאתם לוחצים את הרגליים. הקפידו על זווית של 90 מעלות בין השוקיים לירכיים.

סקווט כנגד מכשיר ייעודי עם בר

הבר הקבוע במכשיר הייעודי מאלץ את הגוף להתמקם בתנוחות מסוכנות שעלולות להזיק לו. בנוסף, אנשים נוטים למקם את כפות הרגליים רחוק מגופם כשהם מבצעים תרגילי סקווט מול מכשיר ייעודי, דבר המכביד על הגב ועלול להוביל לפציעות.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
זה לא הכרחי להשתמש במשקולות כשמבצעים סקווט, אולם אם תקפידו לשמור על מנח גוף נכון, העמסה של משקל נוסף תהפוך את התרגיל ליעיל יותר. עמדו זקופים כאשר הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. כופפו את הרגליים והורידו את גופכם לאט, כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא. נסו להטות את משקל גופכם כל העת על כפות הרגליים ולשמור על עקבים צמודים לרצפה. הנמיכו את עצמכם עד שתיווצר זווית של 90 מעלות בברכיים וחזרו לאט למנח ההתחלתי, למצב עמידה.

לכתבות נוספות בנושא אימון כושר:
טעויות נפוצות בבחירת תוכנית אימונים
6 תרגילי בטן מנצחים לקראת עונת הרחצה
ציוד כבד: איך לחזק שרירים בבית ובמכון?
כיצד לשמור על מוטיבציה גבוהה להתאמן?
מאמן כושר אישי - לא רק לסלבס

שימוש לא נכון במכשירים אירוביים

אם אתם רוכנים מכופפים מעל ההליכון או מכשיר האלפיטיקל בשעה שאתם מבצעים את אימון האירובי אתם פוגעים ביציבה, בכתפיים ובמרפקים ועלולים לגרום לנזק מצטבר לעמוד השדרה.
כיצד לבצע את התרגיל באופן יעיל ובטוח?
אל תגדירו רמת התנגדות גבוהה מדי או קבעו שיפוע גדול מדי בהליכון שיגרום לכם להיאחז בידיות המכשיר בחוזקה. נסו ללכת באופן טבעי ולאחוז בקלילות בידיות. עבור אימון מאתגר יותר אחזו בידיות המכשיר רק ביד אחת ואפשרו ליד השנייה להתנועע בחופשיות לצדי הגוף. החליפו בין הידיים מפעם לפעם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר