5 תרגילי כושר שאפשר לעשות במשרד

אם תמציאו תרופה שמורידה את רמות החרדה והדיכאון, מורידה לחץ דם, את הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס וממתנת את הכאב מארטריטיס, תהפכו לגיבורים בין ליל. אך הספינה הזו כבר הפליגה. יש תרופה כזו והיא לא עולה לכם שקל – התעמלות. כל זה טוב ויפה, אבל איך תקבלו את מנת התרופה היומית שלכם כשהחיים מפריעים באמצע? עם כל האחריות היומיומית שלקחנו על עצמנו – משפחה, לימודים, עבודה, קניות, כביסה, תחביבים ועוד, לא כולם מצליחים להקציב זמן המיועד לפעילות גופנית.

מה הפתרון? לתעל את אחת מהמחוייבויות היומיומיות שלנו לטובת אימון גופני. אם נבצע פעילות גופנית המשתלבת בחיינו, הסיכוי שנתמיד בה יגדל פי כמה. אז אם אתם עובדים את עצמכם לדעת מול השולחן רוב שעות היום, תגרמו גם לשולחן שלכם לעבוד בשבילכם. לפניכם 5 תרגילי כושר שאפשר לבצע במשרד:

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

1. שכיבות סמיכה כנגד השולחן

אימון כוח עוזר בשריפת קלוריות, בהורדת שומן הגוף, חיזוק העצמות והעלאת הסיבולת. החדשות הטובות עוד יותר הן שמשקל הגוף שלנו מצויין לצורך אימון כוח, כך שאין צורך בשום אביזר נוסף. שכיבות סמיכה כנגד השולחן הם אופציה מצויינת – עמדו מרחק כחצי מטר מהשולחן והצמידו את הרגלים זו לזו. הניו את כפות הידיים על קצה השולחן ברוחב הכתפיים. רדו עד לקצה השולחן כמקשה אחת ועלו חזרה לעמדת המוצא. ככל שתתחזקו התרחקו עוד יותר מהשולחן. יש לבצע 15 חזרות ברצף.

לגיוון ניתן לשנות את כיוון התנועה, ולעמוד עם הגב לשולחן. יש להניח את הידיים על השולחן בגובה הכתפיים ולהצמיד רגליים. רדו עד שהישבנים נוגעים בשולחן ואז התקדמו קצת עם הרגליים כך שהישבנים יוכלו לרדת נמוך מהשולחן. זו עמדת המוצא. רדו מטה עם הישבנים עד שהזרועות מגיעות למנח המקביל לרצפה ודחפו חזרה למעלה. תרגיל זה יעבוד על השריר התלת ראשי ביד.

2. סקווט

תרגיל הסקווט עוזר בחיזוק הישבנים, הידוק הירכיים ובתמורה תרגישו שקל לכם יותר לעלות במדרגות או אפילו סתם ללכת להנאתכם. איך לבצע סקווט במשרד? בקלות – עמדו לפני הכסא שלכם, כך שאתם עומדים עם הגב אליו. הפרידו בין הרגליים ברוחב האגן וזכרו לכל אורך התרגיל שאסור לבירכיים לעבור את קו האצבעות. התמקמו כך שרוב המשקל נופל על העקבים והגב שלכם ישר. עתה רדו לאט עם הישבן עד שכמעט ותתיישבו על הכסא. החזיקו בתנוחה למשך 20-30 שניות ועלו חזרה. נסו לבצע שני סטים של 10 חזרות כל אחד, עם כמה דקות הפסקה בין סט לסט.

3. הנפת רגליים בישיבה על כסא

אם אתם חושקים בשרירי בטן הדוקים, אתם לא חייבים להתפרש פרקדן על השטיח המשרדי בשביל לבצע תרגילי בטן מסורתיים. במקום זאת השתמשו בכסא המשרדי שלכם. התיישבו עליו זקופים ונסו לנטרל את הגלגלים של הכסא עד כמה שניתן. דחפו את הכתפיים לאחור כאילו אתם מנסים להדגיש את עצם החזה. נועו לעבר קצה הכסא והניחו את הידיים על מסעדי הכסא או החזיקו בצד הכסא. זו תנוחת המוצא. שמרו על גב ישר ותוך כדי הרימו את הברכיים וקרבו אותם אל החזה והורידו אותם חזרה. אתם יכולים להניח לרגליים שלכם להגיע עד לרצפה במהלך התרגיל, או לא להניח להם לגעת בקרקע בין החזרות כדי לאתגר עצמכם אפילו יותר. כדאי לבצע שני סטים של 12 חזרות כל אחד.

4. קפיצה על חבל

עד כה דיברנו על תרגילי כושר הבונים כוח, אולם יש להתייחס גם לנושא הסיבולת האירובית. אפשר בהחלט להעלות את הדופק בסביבה המשרדית, רק וודאו שיש לכם מספיק מקום בחלל בו אתם עובדים. כדאי לשלב קפיצה על חבל ביום העבודה, וההסברים כאן יהיו מועטים – פשוט אחזו בדלגית, כמו זו שהייתה לנו בבית הספר והתחילו לקפוץ. אפשר לדלג מרגל אחת לשניה או לדלג בשתי הרגליים בו זמנית. הפעילו את הדמיון ונסו סוגי קפיצות שונים.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
טעויות נפוצות בבחירת תוכנית אימונים
אימון פליאומטרי - לקפוץ כל הדרך לכושר
כיצד לשמור על מוטיבציה גבוהה להתאמן?
6 תרגילי בטן מנצחים לקראת עונת הרחצה
תרגיל לחיצת כתפיים לעומת הרחקת כתפיים

5. מתיחות עם הידיים מאחורי הראש

משום מה, נראה שנושא המתיחות מוזנח שוב ושוב על ידי מתאמנים חובבנים. למעשה, מתיחות לא רק עוזרות למחזוריות הדם, לטווח התנועה ולגמישות, הן גם עוזרות לשחרר מתח. מסיבות אלו כדאי לשלב גם תרגילי מתיחות בשגרת האימון היומית שלכם. בעבודה, תרגיל המתיחה המושלם הוא כזה שיגרום לכם להראות כמו מנהלים:

שבו בכסא ושלבו את אצבעות הידיים מאחורי הראש. הניעו את המרפקים שלכם האחד לכיוון השני והשענו קדימה אל המתיחה. שאפו והחזיקו בתנוחה 20 שניות ונשפו. חיזרו על התרגיל כאוות נפשכם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר