90 דקות פעילות אירובית בשבוע ללב בריא

ישמע זה פשטני לומר כי אימון גופני יכול למנוע התקף לב. הלא מעורבים בכך המון גורמים – גנטיקה, נזק לעורקים, יתר לחץ דם ועורקים חסומים. אך למעשה אין זה פשטני כלל וכלל. בקרב הרוב המכריע של האנשים, אימון גופני סדיר יכול להוריד באופן דרמטי את הסיכון למחלות לב, להתקף לב אפילו אם העורקים חסומים ואת הסיכון ללקות בהתקף לב שני. סימפטומי התקף הלב המגיבים לאימון גופני סדיר הם לחץ הדם, זרימת הדם, מתח נפשי, משקל ורמות כולסטרול.

למידע נוסף בנושא אימון גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

בעוד שברור כי אימון גופני הוא הכרחי, התשובה לשאלה כמה פעילות גופנית צריך לבצע בשבוע, לוטה בערפל. המומחים משנים באופן תדיר את המענה לשאלה זו. חלק מהמומחים טוענים כי יש לבצע פעילות גופנית למשך 30 דקות, 3 פעמים בשבוע, לפחות. אחרים טוענים שיש לבצע 60 דקות אימון גופני מדי יום. למעשה, אין סיכוי שרוב האנשים יבצעו שעה של אימון גופני מדי יום, שבעה ימים בשבוע.

אך מסתבר שלא צריך להיות אצן מרתון כדי לייעל את פעילות הלב. מחקרים מצאו כי אפילו ביצוע פעילות גופנית מינימלית, 10 דקות הליכה מדי יום, יכול לחולל שינויים מרחיקי לכת. מחקר שהתבצע לאחרונה בארצות הברית מצא כי נשים שסבלו ממשקל עודף אשר החלו לבצע פעילות גופנית – הליכה בקצב רגוע – 70 דקות בשבוע סך הכל, העלו את צריכת החמצן על ידי הלב ביותר מ-4%. צריכת חמצן היא מדד לבריאות הלב. עם זאת, מדובר כמובן בטווח הנמוך של הסקאלה. ככל שתתאמנו יותר, כך התועלת ללב תהיה גבוהה יותר. באותו מחקר, קבוצת הנשים שהתאמנה כ-30 דקות מדי יום העלתה את צריכת החמצן שלה על ידי הלב ביותר מ-8%.

אם כן, כמה פעילות גופנית אנו צריכים לבצע כדי לראות השפעה משמעותית על הלב? והאם הפעילות צריכה לכלול ריצה, הרמת משקולות או יוגה? כל סוגי האימון, כולל אימון אירובי, מתיחות ואימוני התנגדות, מצויינים ללב. באופן כללי, הם תורמים לשמירה על משקל תקין ומעלים את רמת הסיבולת האירובית וכך תורמים לבריאות כללית טובה. אך הפעילות הטובה ביותר ללב היא פעילות אירובית.


הכוונה בפעילות אירובית היא לפעילות המעלה את הדופק כמו ריצה קלה, שחיה ואפילו הזזת רהיטים בבית. לפעילות אירובית שלושה יתרונות עיקריים:

אימון שריר הלב – כמו כל שריר אחר בגוף, הלב מתחזק כשאנחנו דוחקים בו לעבוד קשה יותר.
הגברת קצב פעימות הלב – כפועל יוצא מכך הלב יפמפם יותר דם דרך הגוף, וזה יתרום למחזוריות טובה יותר של הדם ולספיגת יותר חמצן על ידי התאים, כולל התאים המרכיבים את הלב.
שריפת קלוריות – פעילות אירובית שורפת הכי הרבה קלוריות. מחקרים מצאו קשר ישיר בין מספר הקלוריות שאנו שורפים בביצוע פעילות אירובית לבין מידת השיפור בבריאות הלב.

אז כמה פעילות אירובית זה מספיק וכמה זה יותר מדי?

חוקרים בתחום מדעי האימון הגופני בדקו את כל רמות הפעילות האירובית לסוגיה השונים, החל מפעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה, גינון או משחק גולף, דרך אימון אינטרוולים קצרים ועד לפעילות בעצימות גבוהה כמו ריצות ספרינט או שחיה, ובאורכי זמן שונים. השורה התחתונה היא שכל סוג פעילות אירובית ובכל אורך זמן שהוא יטיבו עם הלב, כל עוד הגוף עומד בזה. חשוב לא להגזים, ויש כמה כללי ברזל והנחיות שכדאי להקפיד עליהם כדי לייעל את האימון.

20 דקות של פעילות אירובית, שלוש פעמים בשבוע, בעצימות מתונה, תשפר משמעותית את תפקוד הלב. עצימות מתונה נמדדת על ידי עליה בדופק ובקצב הנשימה, כל עוד ניתן לנהל שיחה עם המתאמן שלצידנו בנינוחות, בלי קוצר נשימה. דוגמאות טובות לכך הן ריצה קלה וקפיצה על חבל. המרכז לבקרת מחלות בארצות הברית, לעומת זאת, ממליץ על 30 דקות של פעילות אירובית, חמש פעמים בשבוע, השקולות ל-150 דקות שבועיות.

לכתבות נוספות בנושא פעילות אירובית:
פעילות אירובית לא רק בשביל חיטוב הגוף
פעילות אירובית והשפעתה על מראה חיצוני
פיתרון לנחירות: פעילות אירובית
סיבולת אירובית, גמישות וכוח. מתכוננים לסקי
כושר גופני: הכן גופך לקיץ!

אם אינכם אוהבים להתאמן אך מעוניינים בשיפור משמעותי בבריאות הלב, שביל האמצע הוא התשובה עבורכם – 30 דקות של פעילות אירובית, שלוש פעמים בשבוע, השקולות ל-90 דקות שבועיות. אין חשיבות, אגב, אם תבצעו את הפעילות 30 דקות רצופות או תחלקו לפעמיים בנות 15 דקות. בכל מקרה, עצם העשייה תחזק את הלב, תספק חמצן רב יותר לתאים, תביא לירידה בלחץ הדם ותשפר את רמות הכולסטרול בגוף.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר