טרנד - ריצה (כמעט) יחפה

גם נעליים וגם יחפים?

ב-40 השנים האחרונות פיתחנו את המחשבה שריצה בנעלי ספורט מיוחדות היא בריאה יותר מריצה יחפה, למרות שמחקרים מראים ש-79% מהרצים מוותרים על התענוג בגלל פציעות שונות. אם לא גדלתם בסביבה יחפה ולא העברתם את יומכם בהליכה ביער, כנראה שחסרות לכם תכונות פיסיולוגיות ומיומנויות לריצה. ריצה יחפה היא מיומנות שיש ללמוד ולמרות שהריצה היא דבר בסיסי וטבעי, על האדם המודרני המנותק מהטבע, ללמוד מחדש כיצד לרוץ.

למידע נוסף בנושא ריצה הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

הרעיון מאחורי "הנעליים המינימליסטיות" הוא נעלי ריצה ללא תמיכה, ללא עקב וללא סוליה אמצעית. במקום זאת מנסות חברות "הנעליים היחפות", לעודד אותנו לרוץ כפי שתכננה זאת אבולוציה של מליון שנים – יחפים. לגוף שלנו, טוענים מומחי הריצה היחפה, יש את כל הטכנולוגיה שאנו צריכים: שרירים וגידים המהווים סופגני זעזועים טבעיים, מערכת השלד המספקת בקרת תנועה טבעית ומערכת העצבים שמהווה משוב תחושתי טבעי, ללא שימוש באפליקציה מיוחדת.

נעליים מינימליסטיות

ככל שהנעליים שלנו מינימליות יותר, כך כף הרגל, הקרסול והרגל התחתונה תומכים באופן פעיל ומייצבים את גופנו בתנועה. אם אנו נועלים נעליים יותר כבדות, הן יעשו את העבודה עבורנו. קצת כמו נהיגה במכונית עם מוט הילוכים לעומת אוטומטי. לכל סוג נעל היתרונות והחסרונות שלה. מבזק חדשות: אנו נולדים יחפים, זחלנו יחפים והתחלנו ללכת יחפים ורק לאחר מכן בחרנו לעשות את המעבר להליכה בנעליים, נעילה של עקבים גבוהים ועוד תהליכים חברתיים ותרבותיים כאלו. אולי זו תחושה מוזרה להלך יחפים, אך כדאי לזכור שזוהי פעולה טבעית לחלוטין. אך האם זה אומר שכל רץ צריך להחליף מיד לנעליים מינימליסטיות? זה תלוי במספר גורמים:

1. מהו סוג הנעליים איתן התרגלתם לרוץ עד היום?

אם התרגלתם לנעליים מאוד תומכות ותחליפו בפתאומיות לנעליים "יחפות" ותמשיכו לרוץ כרגיל, הסיכויים לפגיעה הם גדולים. "לקחת את הזמן" בעולם המינימליסטי זה אומר לרוץ ממש מספר שניות בכל פעם במשך חודשים או אפילו שנים עד שתוכלו להחליף לחלוטין את הנעליים. המעלות בריצה יחפה הן רבות, אך צריך לבנות את השרירים כדי לתמוך בגוף, על מנת לרוץ עם נעל שאינה מספקת תמיכה אליה התרגלנו.

2. כמה אנרגיה וזמן אתם מעוניינים להשקיע?

התחילו בחיזוק שרירי הקרסול והבינו כיצד רצים בטכניקות אחרות. מומחי ריצה יחפה ממליצים על עבודת כוח גוף תחתונה ואז פעילות בנעליים מינימליסטיות או ללא נעליים בכלל (למשל הליכה). לאחר מכן, שניות של ריצה בהן תוכלו לחזק את הרגליים ולפתח בסיס מוצק.

3. תלוי בכם

ישנם רצים שיכולים לרוץ מרתונים יחפים וישנם כאלו שיפתחו כאבים מריצה של כמה שניות. קחו את הזמן וגלו כיצד עובד הגוף שלכם.

עצות למתחילים – איך לרוץ ב"נעליים מינימלסיטיות"?

אם החלטתם לנסות לרוץ בפחות, כדאי שתדעו כיצד להכין את הגוף שלכם לריצה וכיצד לרוץ נכון. לאנשים הרגילים לרוץ בנעליים מודרניות יהיה מעט קשה להתרגל לסוג הריצה החדש. להלן מספר טיפים:

1. חזקו את פלג הגוף התחתון והבסיס על ידי בניית שרירים.

2. חזקו את הקרסוליים על ידי תרגילי חיזוק שרירים.

3. למדו להתמתח – גם אחרי שכבר תהיו רגילים לסוג הריצה החדש, מומלץ מאוד לבצע מתיחות לפני ואחרי הריצה.

4. משקל כוח – איזון על רגל אחת. תרגילים פשוטים שניתן בקלות לעשות בבית.

5. צאו לצעדות יחפים - בבית או בחוץ, יחפים או עם הנעליים המינימליסטיות.

6. נעלו את הנעליים בבית או כשאתם מטיילים. אם אתם לא חשים כאב, המשיכו לשלבים הבאים.

7. לימדו כיצד לרוץ נכון - הגוף שלנו אינו רגיל להליכה או ריצה יחפים, למדו אותו.

8. שימו לב ליציבה – הובילו את עצמכם עם החזה, שמרו על הראש מורם, הסתכלו אל האופק. דמיינו שהאוזניים שלכם רחוקות מהכתפיים, אך אל תמתחו את הצוואר.

9. עשו צעדים קלים וקצרים.

10. לימדו לנחות - נחתו בצורה שטוחה עם המשקל על כרית כף הרגל – זה החלק הקשה של כף הרגל הנמצא באופן ישיר מאחורי הבוהן.

לכתבות נוספות בנושא ריצה:
ריצה והקיץ הישראלי - מדריך השרדות
ריצה: כל הטעויות והפציעות שעלולות לקרות
קריסה של כף הרגל: אל תקרסו בזמן ריצה
רוצו על זה: כך תפתחו ריצה מהירה
למה ריצה היא דבר בריא ואיך תתחילו לרוץ

11. צאו לריצות קצרות (לא יותר מחצי קילומטר) – גם אם אתם רגילים ליותר, לא מומלץ להתחיל עם ריצות ארוכות או לצאת לריצות ארוכות עד שאתם מוכנים לחלוטין.

12. הקשיבו לגוף שלכם - נכון, קלישאה, אך קלישאה נכונה. אם אתם אמורים לרוץ 10 דקות אך הקרסוליים מבקשים הפסקה – תנוחו. עדיף להפסיד אימון אחד מעונה שלמה אחרי פציעה.

לסיכום, לפני שאתם מתחילים לרוץ מרתונים יחפים, זכרו את הנקודות הבאות: התמתחו, בנו שרירים, חזקו את הקרסוליים, קחו את הזמן והקשיבו לגוף.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר