טיפים מנצחים לשיפור הכושר - חלק א'

בטח כבר שמעתם המון עצות כדי להכנס לכושר, חלקן מבלבלות וחלקן יותר ברורות. כדי להבהיר את הדברים, לפניכם חלק א' מתוך שתי כתבות המאגדות את הטיפים הטובים ביותר מעולם הכושר הגופני שיעזרו לכם להכנס לכושר או לשפר את הכושר הגופני הקיים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 21/05/2014 |
צפיות: 27,878

1. החליפו אימון אירובי מתון באימוני אינטרוולים


הדרך לגוף חטוב ורזה יותר אינה ארוכה ומתישה כמו שחשבתם. המירו את ההליכות בשכונה באימוני אינטרוולים, כך תעבדו במקביל על הסיבולת האירובית והאנאירובית, תאפשרו לגוף זמן התאוששות בין מקטע אירובי אחד לאחר ותשפרו את הכושר במהרה. אימון אינטרוולים של עשרים דקות יסייע לכם לשרוף קלוריות שתשרפו בשעה של אימון קונבנציונלי. כמו כן אימון אינטרוולים ישמור על שריפת השומנים בגוף הרבה אחרי שהאימון כבר הסתיים.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

2. התייחסו לשרירי הליבה לפני כל אימון


שרירי הליבה הם הרבה יותר מסתם בטן נאה למראה. זו מערכת שרירים העוטפת את כל אזור הבטן והגב ומייצבת את הגוף. שרירי הליבה מגנים על עמוד השדרה מפני פציעה ושומרים עלינו זקופים. חממו את שרירי הליבה לפני כל אימון גופני על מנת לשמור על הגב. יצבו את שיווי המשל ושימרו על יציבה זקופה במהלך האימון, כך תרוויחו עבודה איזומטרית על הבטן שתחזק את השרירים עוד יותר.

3. המירו אימונים במכשירים יעודיים למשקולות חופשיות


מכונות יעודיות מגבילות את התנועה מאחר והן בנויות לצורך יצירת מסלול תנועה למשקולת ולא לנו. אם אתם גבוהים מדי, נמוכים מדי או בעלי גפיים קצרות או ארוכות, אתם עשויים שלא להתאים באופן פיזיולוגי למבנה המכונה. הסיכון לפציעה או להתפתחות חולשת שרירים מעבודה לא מותאמת כהלכה – הוא גבוה. המירו את השימוש במכונות יעודיות בשימוש במשקולות חופשיות. כך תוכלו לבנות מסת שריר באופן המדוייק ביותר לגופכם. כמובן שיש להתייעץ עם מאמן מוסמך שידגים לכם מהי התנועה הנכונה ביותר, כדי למנוע פציעות.

4. התייחסו לשכמות


הקפידו להכניס את השכמות ולהוציא אותן לפני שאתם מתחילם להתאמן. כך תשפרו את התוצאות באימון על פלג הגוף העליון ותגנו על עצמכם מפני פציעות. הפעולה הזו עוזרת לביצוע מדוייק יותר של תרגילי פלג גוף עליון, שומרת על החזה זקוף במהלך ביצוע סקווט ויכולה להפחית כאבי גב תחתון במהלך כפיפות בטן.


5. הגדילו את טווח התנועה


בכל תרגיל שאתם מבצעים, הגדילו את טווח התנועה – רדו נמוך יותר בלאונצ'ים ובסקווטים, הרחיקו את הידיים רחוק יותר מבית החזה בהנפת משקולות בשכיבה וכן הלאה. כך תרוויחו יותר עבודה מכל תנועה והגוף יתחטב מהר יותר. שמרו כמובן על מנחים נכונים תוך התייעצות עם מדריך כושר מוסמך.

6. השתמשו במפרקים רבים בכל תנועה


תנועה המערבת רק מפרק אחד תבנה שרירים, אך לאט. אלא אם אתם מבלים שעות רבות בחדר הכושר, כדאי שתעשו את המקסימום עם הזמן שיש לכם – בצעו תרגילים שעובדים על כמה שיותר שרירים ומפרקים במקביל. סקווטים יבנו את שרירי הרגל והגב, כיפות בטן יבנו את שרירי הגב והבטן ולחיצת חזה צרה תבנה את התלת ראשי ואת שרירי החזה.

7. העמיסו על צד אחד כדי לעבוד על שרירי הליבה


מאחר ושרירי הליבה אחראים על היציבה שלכם, יצירת אי איזון וחוסר שיווי משקל, תגרום להם לעבוד קשה יותר. מה הבשורה פה? אתם יכולים לעבוד על שרירי הבטן מבלי לעשות אפילו כפיפת בטן אחת! העמיסו משקל על צד אחד של הגוף, למשל – החזיקו משקולת ביד ימין בזמן ביצוע לאונצ'ים, ותראו כיצד הצורך של הגוף להתאזן יפעיל מיידית את שרירי הבטן. כמובן, שלאחר שהעמסתם בצד ימין, העמיסו על צד שמאל גם כן, כדי ליצור שוויון בעבודת השרירים בגוף.

8. אל תוותרו על שכיבות סמיכה


זה נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר שיש, וביצוע נכון שלו הוא פשוט ביותר – שימרו על גוף קשיח וישר מקודקוד הראש ועד לעקבים לכל אורך התרגיל. אל תקשיתו את הגב ואל תרימו את הישבן. שימרו על המרפקים צמודים לצידי הגוף כשאתם יורדים מטה ומתרוממים מעלה בכוח הידיים, הדוחפות את הרצפה.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
איך להיות פעילים ב-10 צעדים
על חשיבותה של חזיית ספורט
הליכה נורדית כבר ניסיתם?
פעילות גופנית לשיפור קשב וריכוז
מתעמלים ולא יורדים במשקל? 5 סיבות למה

9. הרימו משקולות כבדות יותר


העמסת משקל לא תגרום לכם להיות שריריים יותר, אלא תחזק אתכם ותגן עליכם מפני אוסטיאופורוזיס על ידי העלאת צפיפות העצם. כדי לקבל את המיטב מכל תרגיל, הרימו 60-70% מהמשקל המקסימלי שאתם מסוגלים להרים בכל תרגיל. כלומר – יש לבחור במשקל שיאפשר לכם לבצע 8-12 חזרות בכל סט, כשהחזרה האחרונה צריכה להיות כמעט בלתי אפשרית.

10. קודם משקולות ואז ריצה


אם אתם מבצעים אימוני כוח לפני אימוני אירובי כמו ריצה, אתם שורפים יותר שומן במהלך האירובי. מחקר שנערך ביפן מצא כי גברים אשר ביצעו את הפעילות הגופנית שלהם בסדר זה, שרפו פי שניים יותר שומן לעומת גברים שלא ביצעו אימוני כוח לפני הריצה כלל.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,175
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,991
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,186
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,555
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,777
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,581
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 38,072
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,735
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,374
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,422
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד