טיפים מנצחים לשיפור הכושר - חלק א'

1. החליפו אימון אירובי מתון באימוני אינטרוולים

הדרך לגוף חטוב ורזה יותר אינה ארוכה ומתישה כמו שחשבתם. המירו את ההליכות בשכונה באימוני אינטרוולים, כך תעבדו במקביל על הסיבולת האירובית והאנאירובית, תאפשרו לגוף זמן התאוששות בין מקטע אירובי אחד לאחר ותשפרו את הכושר במהרה. אימון אינטרוולים של עשרים דקות יסייע לכם לשרוף קלוריות שתשרפו בשעה של אימון קונבנציונלי. כמו כן אימון אינטרוולים ישמור על שריפת השומנים בגוף הרבה אחרי שהאימון כבר הסתיים.

למידע נוסף בנושא כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

2. התייחסו לשרירי הליבה לפני כל אימון

שרירי הליבה הם הרבה יותר מסתם בטן נאה למראה. זו מערכת שרירים העוטפת את כל אזור הבטן והגב ומייצבת את הגוף. שרירי הליבה מגנים על עמוד השדרה מפני פציעה ושומרים עלינו זקופים. חממו את שרירי הליבה לפני כל אימון גופני על מנת לשמור על הגב. יצבו את שיווי המשל ושימרו על יציבה זקופה במהלך האימון, כך תרוויחו עבודה איזומטרית על הבטן שתחזק את השרירים עוד יותר.

3. המירו אימונים במכשירים יעודיים למשקולות חופשיות

מכונות יעודיות מגבילות את התנועה מאחר והן בנויות לצורך יצירת מסלול תנועה למשקולת ולא לנו. אם אתם גבוהים מדי, נמוכים מדי או בעלי גפיים קצרות או ארוכות, אתם עשויים שלא להתאים באופן פיזיולוגי למבנה המכונה. הסיכון לפציעה או להתפתחות חולשת שרירים מעבודה לא מותאמת כהלכה – הוא גבוה. המירו את השימוש במכונות יעודיות בשימוש במשקולות חופשיות. כך תוכלו לבנות מסת שריר באופן המדוייק ביותר לגופכם. כמובן שיש להתייעץ עם מאמן מוסמך שידגים לכם מהי התנועה הנכונה ביותר, כדי למנוע פציעות.

4. התייחסו לשכמות

הקפידו להכניס את השכמות ולהוציא אותן לפני שאתם מתחילם להתאמן. כך תשפרו את התוצאות באימון על פלג הגוף העליון ותגנו על עצמכם מפני פציעות. הפעולה הזו עוזרת לביצוע מדוייק יותר של תרגילי פלג גוף עליון, שומרת על החזה זקוף במהלך ביצוע סקווט ויכולה להפחית כאבי גב תחתון במהלך כפיפות בטן.

5. הגדילו את טווח התנועה

בכל תרגיל שאתם מבצעים, הגדילו את טווח התנועה – רדו נמוך יותר בלאונצ'ים ובסקווטים, הרחיקו את הידיים רחוק יותר מבית החזה בהנפת משקולות בשכיבה וכן הלאה. כך תרוויחו יותר עבודה מכל תנועה והגוף יתחטב מהר יותר. שמרו כמובן על מנחים נכונים תוך התייעצות עם מדריך כושר מוסמך.

6. השתמשו במפרקים רבים בכל תנועה

תנועה המערבת רק מפרק אחד תבנה שרירים, אך לאט. אלא אם אתם מבלים שעות רבות בחדר הכושר, כדאי שתעשו את המקסימום עם הזמן שיש לכם – בצעו תרגילים שעובדים על כמה שיותר שרירים ומפרקים במקביל. סקווטים יבנו את שרירי הרגל והגב, כיפות בטן יבנו את שרירי הגב והבטן ולחיצת חזה צרה תבנה את התלת ראשי ואת שרירי החזה.

7. העמיסו על צד אחד כדי לעבוד על שרירי הליבה

מאחר ושרירי הליבה אחראים על היציבה שלכם, יצירת אי איזון וחוסר שיווי משקל, תגרום להם לעבוד קשה יותר. מה הבשורה פה? אתם יכולים לעבוד על שרירי הבטן מבלי לעשות אפילו כפיפת בטן אחת! העמיסו משקל על צד אחד של הגוף, למשל – החזיקו משקולת ביד ימין בזמן ביצוע לאונצ'ים, ותראו כיצד הצורך של הגוף להתאזן יפעיל מיידית את שרירי הבטן. כמובן, שלאחר שהעמסתם בצד ימין, העמיסו על צד שמאל גם כן, כדי ליצור שוויון בעבודת השרירים בגוף.

8. אל תוותרו על שכיבות סמיכה

זה נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר שיש, וביצוע נכון שלו הוא פשוט ביותר – שימרו על גוף קשיח וישר מקודקוד הראש ועד לעקבים לכל אורך התרגיל. אל תקשיתו את הגב ואל תרימו את הישבן. שימרו על המרפקים צמודים לצידי הגוף כשאתם יורדים מטה ומתרוממים מעלה בכוח הידיים, הדוחפות את הרצפה.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
איך להיות פעילים ב-10 צעדים
על חשיבותה של חזיית ספורט
הליכה נורדית כבר ניסיתם?
פעילות גופנית לשיפור קשב וריכוז
מתעמלים ולא יורדים במשקל? 5 סיבות למה

9. הרימו משקולות כבדות יותר

העמסת משקל לא תגרום לכם להיות שריריים יותר, אלא תחזק אתכם ותגן עליכם מפני אוסטיאופורוזיס על ידי העלאת צפיפות העצם. כדי לקבל את המיטב מכל תרגיל, הרימו 60-70% מהמשקל המקסימלי שאתם מסוגלים להרים בכל תרגיל. כלומר – יש לבחור במשקל שיאפשר לכם לבצע 8-12 חזרות בכל סט, כשהחזרה האחרונה צריכה להיות כמעט בלתי אפשרית.

10. קודם משקולות ואז ריצה

אם אתם מבצעים אימוני כוח לפני אימוני אירובי כמו ריצה, אתם שורפים יותר שומן במהלך האירובי. מחקר שנערך ביפן מצא כי גברים אשר ביצעו את הפעילות הגופנית שלהם בסדר זה, שרפו פי שניים יותר שומן לעומת גברים שלא ביצעו אימוני כוח לפני הריצה כלל.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר