ריצה נכונה: כל העיצות

ריצה נכונה - מה זה? בשנים האחרון נדמה כי אל מול שיטות האימון האלטרנטיבי המתרבות, שיטת האימון הבסיסית והמוכרת, הריצה, הולכת ומבססת את מעמדה כספורט פרימיטיבי ונחות.

הביקורות של מאמני "הדור החדש" לפיה היא מסוכנת, לא בריאה, מזעזעת את עמוד השדרה ואת עור הפנים, חלחלו לתודעתנו.

רבים בוחרים לשכוח או להתעלם מהעובדה הפשוטה - אם שומרים על מספר כללים ונוקטים באמצעי זהירות פשוטים, כבכל ספורט, לא רק שהריצה לא תזיק - היא תועיל ותוביל להישגים.

לפני שישכנעו אתכם אחרת, אל תשכחו שהריצה היא הספורט התחרותי, האישי והפיזי ביותר שקיים. אם האתלטיקה היא מלכת הספורט כולו, אז הריצה היא מלכת האתלטיקה עצמה.

עוד על ריצה:
6 דברים על אימון בחורף
הרפיה - לאימון מוצלח
לשמור על המפרקים בספורט
20 נקע בקרסול, מדריך להתמודדות
טיפים "לספורטאים למרחקים ארוכים"

אדם אביאל, מנהל מועדון Core בהרצליה, מציע מספר טיפים לאילו מאיתנו שמכירים בסגולות הממכרות של הריצה. לאור החורף הקרב וריבוי מועדוני הכושר, אדם מציע טיפים הן לריצה על המכשיר המיועד במועדון הכושר והן לריצה בחוץ.

ריצה בחוץ

1. שעות הריצה. יש לרוץ בשעות שאינן חמות כמו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הדמדומים.

2. מקום הריצה. יש להעדיף ריצה בשבילים מסודרים ומסומנים ולהימנע מריצות לצד כבישים ומשטחים משובשים.

3. על החוף. ריצה בחוף עדיפה במיוחד, מאחר והחול משמש כבולם זעזועים ובכך מסיר כמעט לגמרי את האיום על הברכיים הרגישות של רובנו. במידה ורצים בחוף, רצוי לרוץ עם נעליים ולמצוא משטח ישר ככל שאפשר.

4. אצבע על הדופק. חשוב להיעזר במד דופק, לאחר שהתייעצתם עם איש מקצוע. הגדירו את דופק המטרה והיו קשובים לקצב הנכון עבורכם. מד הדופק יתרום לקצב קבוע ומבוקר.

5. ביגוד. רצוי ללבוש חולצה צמודה ונושמת (dry fit) עם חזית אטומת רוח כדי למנוע קירור של בית החזה.

6. נעליים. נעלי הריצה צריכות להיות מיועדות לריצה ולא לאימון כוח. עליהן להיות יציבות ובעלות בולמי זעזועים, לתנועה חלקה ונעימה יותר.

ריצה במועדון

1. הכירו את המכשיר. יש ללמוד את המכשיר ואת תוכניותיו - היום המכשירים מצוידים בתוכניות עשירות ומגוונות.

2. בנו תוכנית מתאימה. מומלץ להתייעץ עם אחד המדריכים מהמועדון שיתאים לכם תוכנית המתאימה לצרכים וליעדים האישיים שלכם.

3. ריכוז. חשוב לשמור על ריצה במרכז המסילה ולשמור על ריכוז.

4. יעדים. חשוב להגדיר יעדים לאורך זמן בנוגע לקצב, שיפוע וזמן הריצה.

5. תקינות המסילה. חשוב להתעמל על מסילה חדישה אשר בולמי הזעזועים שלה תקינים, ובכך להקטין נזקים גופניים.

6. נגד שיעמום. על מנת לא להשתעמם, הגדירו לכם מסלולים שונים לימי השבוע ונסו להקפיד על אימון אינטרוולים אחד לפחות במהלכו. לכל אימון על מסלול הריצה יתרונות ואתגרים שונים.

דגשים חשובים

1. שחרור. אחרי אימון הריצה, הקפידו לשחרר את הרגליים. התחילו בהליכה של חמש דקות והמשיכו במתיחות יסודיות. רק אז שתו מים ותנוחו.

2. נשימה נכונה. הקפידו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה הזמן הריצה, גם אם בהתחלה פעולה זו דורשת מכם ריכוז ואף האטה בקצב.

3. הדרגתיות. תמיד תתחילו את הריצה ותסיימו אותה בהדרגה.

4. לפי הקצב. אם אתם רצים עם מוזיקה, נסו להכין לכם דיסק שיעמוד בקצב המיועד לריצה: בהתחלה שירים איטיים, אחר כך מהירים ובסוף שוב איטיים.

השתדלו שהשירים המהירים יהיו בערך באותו הקצב, כדי שהם לא ישפיעו בתנודותיהם על קצב הריצה שלכם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר