ריצה למתחילים - שאלות ותשובות

כולנו יודעים לרוץ זה חשוב ובריא, אבל לא עושים את זה. אז למי שחשב להתחיל, קבלו את המדריך המפורט על איך מתחילים לרוץ - מה עדיף מכונת ריצה או לרוץ בחוץ? איך בוחרים מסלולים? ובעיר - למה בכלל לעשות את זה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 03/11/2007 |
צפיות: 17,052
דירוג: 4.7 מתוך 4 הצבעות
התקבלו 4 דירוגים בציון ממוצע 4.7 מתוך 5
אין הרבה מאיתנו שאוהבים לרוץ. האמת? רובנו מחפשים רוב הזמן את הסיבה מדוע לא לקום מהכורסא ולהתחיל לרוץ. אבל דבר אחד משותף לכולנו - הכבוד העמוק שאנו רוחשים לכל מי שחולף על פנינו בריצה.

הריצה היתה ה"להיט" הגדול של פעילויות הספורט בשנות ה-70 וה-80 עת ד"ר קנת קופר הפיץ את משנת "האירוביקה" - פעילות גופנית שמטרתה שיפור הכושר האירובי (סבולת לב-ריאה) כדרך למניעת מחלות וכאמצעי לירידה במשקל.

קסם הריצה לא התפוגג גם בשנות ה-90 כאשר גל של דעות לגבי נזקים גופניים היכולים להיגרם בריצה גרם למיליוני חובבי ספורט לפנות לאפיקי פעילות אחרים כגון אימוני ספינינג, אימונים מחזוריים (switching), שיעורי שריפת שומנים ועוד.

למרות זאת, הריצה היתה ונשארה עדיין "היהלום שבכתר", ובשנים האחרונות אף עולה מספר הרצים בצורה מתמדת ומרשימה.

אז למה לרוץ? "הריצה נחשבת כספורט בריא, וכמו כל ספורט יש לעשותו בצורה נכונה מקצועית ובהדרגה. באופן כללי, כל אדם יכול להתחיל לרוץ במידה והוא נמצא בריא לאחר שונבדק אצל רופא, ביצע בדיקה ארגומטרית ולא נמצאה בעיה גופנית כלשהי. השלב הבא יהיה קביעת מטרות אימון ראליות המותאמות ליכולתו הגופנית העכשווית של המתאמן החדש", מייעץ ישראל פרנקל, פיזיולוג של המאמץ, מרצה במכון וינגייט ומבעלי רשת מועדוני הכושר SWIFT.

אז למה כדאי לרוץ בעצם? ריצה היא פעילות אירובית אשר מתבצעת בדופק בינוני- גבוה, צורכת אנרגיה רבה ("שורפת קלוריות") ומקנה בסיומה תחושת הנאה ו"ריחוף".

"כניסה למסגרת אימונים קבועה בריצה תגדיל את השימוש בפחמימות ובשומנים כמקור אנרגטי לשרירים הפועלים, ועל ידי כך תשפיע על קצב צריכת הקלורית היומית וקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו", מסבירה ענת חודור, מאמנת אישית ורצה למרחקים ארוכים בעצמה.

"הריצה נחשבת כדרך מצוינת לחיזוק מערכת לב-ריאה, הגדלת יכולת הובלת החמצן לתאים וחיזוק מסת העצם והשרירים", אומרת רונית גביש מנהלת מקצועית של תחום חדרי הכושר ברשת SWIFT, "הריצה נחשבת גם כמקטינה את הסיכוי להחשף למחלות כגון יתר לחץ דם, טרשת העורקים, היא מעלה את ה-HDL (כולסטרול טוב) ומורידה את ה-LDL (כולסטרול רע) ואת הרמות הגבוהות של שומנים בדם".

עוד על ריצה:
כל העיצות לריצה נכונה
לרוץ לבד? זה מזיק למוח
איך לבחור נעלי ריצה
יעילות של 89 אחוזים במניעת נגיף הרוטה
כאבי שרירים: כואב, אבל פחות

בנוסף, ואולי לא פחות חשוב הריצה תפתח בקרב המתאמנ/ת חוסן נפשי תכונות כגון התמדה, סדר, משמעת ותכנון ואלו ילוו את הספורטאי לאורך כל חייו.

מאיזה גיל אפשר להתחיל? בעיקרון, אין גיל מסוים מומלץ שניתן להתחיל לרוץ. אם זאת כמו בכל ספורט, ככל שמתחילים בגיל צעיר יותר (במסגרת ספורטיבית כלשהי) הטכניקה מוטמעת בצורה טובה יותר ומערכת השלד, הלב והריאות מיומנת יותר ומסוגלת לעמוד בעומסים גבוהים יותר.

"מבחינה פיזיולוגית, ילדים צעירים (גילאי 10- 7) יכולים בהחלט לרוץ מרחקים גדולים (עד כ-35 ק"מ בשבוע) לאחר תקופת אימונים מדורגת ונכונה", אומר ישראל פרנקל.

"ככלל ילדים צעירים מיכון שמשקלם הינו נמוך מאד יחסית יכולים לגמוא מרחקים גדולים כל זמן שמאפשרים להם לרוץ בקצב האישי שלהם ומאפשרים להם להתאושש כנדרש על פי כל הכללים הפיזיולוגיים. בעולם ידוע על ילדים צעירים בגילאי 6 המסוגלים לסיים מרתון ואף מרחקים גדולים מזה ללא נזקים גופניים", מספר פרנקל.

מה הזמן המומלץ לרוץ והאם אפשר להתאמן כל יום? כמו בכל ענף ספורט יש להתחיל באופן הדרגתי ומבוקר. יש לשלב בתחילת תכנית האימונים ריצה עם הליכה ועל ידי כך לבנות בסיס התחלתי של סבולת לב-ריאה, ורק לאחר מכן להתקדם בזמני האימון, במרחק הריצה ובמהירות. חשוב להקפיד על עומס הדרגתי על מנת למנוע פציעות ושברי מאמץ ולהקפיד על יום מנוחה ותזונה נכונה לפני ולאחר האימון.

"כדי להתאמן באופן יעיל חשוב להיות 'עם היד על הדופק, תרתי משמע'", ממשיך פרנקל להסיר. "ש לדעת את דופק המנוחה בבוקר עם היקיצה ולדעת מהו דופק האימונים המומלץ לכל אחד מאיתנו וזאת בהתאם ליכולות האישיות שלו. "כמו כן יש לוודא כי אין שינויים בתוכנית האימונים שנקבעה מראש וזאת ללא אישור המדריך או המאמן שהכין אותה".

ענת חודור, המתחרה מזה כשש שנים בתחרויות ריצה מספרת כי "לא פעם אנו רואים רצים טובים המתלוננים על כאבים ופגיעות גופניות המתרחשות אך ורק כתוצאה מעודף מוטיבציה".

האם כדאי לבחור בריצת שטח או במסלול הררי או לרוץ רק במישור? מומלץ לשלב את כל סוגי תוואי השטח השונים, בתנאי שהמתאמן בנה בסיס אירובי טוב.

כמו בכל תחום, גיוון הוא שם המשחק. יש לגוון את מסלולי הריצה ולא להישאר מקובעים במסלול אחד. גיוון משפר את יכולת הריצה, מונע שעמום ויוצר אתגר בכל אימון מחדש.

יש לגוון באופן מובנה את שיטות האימון ותוואי הדרך, מסלולי הריצה ומשטחי הריצה מדי מספר אימונים. שינויים אלו יקלו על מפרקים, יגוונו את עצימויות האימון ויכשירו את הספורטאי לתחרויות שונות המתקיימות בשטחים שונים.

טיפים לריצה נכונה - האם לרוץ מהר בהתחלה ולהאט או להיפך? "בשלב הראשון, ההמלצה היא לרוץ ריצות שוטפות בקצב אחיד ונוח, ורק אחר כך יש להגדיל את נפח האימון (כלומר להגדיל את המרחק בק"מ)", אומרת רונית גביש.

"לאחר מכן, יש לשלב אימונים בקצב משתנה (הגברת מהירות) על מנת לשפר את איכות וזמן הריצה. לרצים מתקדמים יש אימוני מהירות, אימונים המשלבים עליות מתונות, ירידות מתונות ועוד. בכל מקרה יש להיוועץ במאמן מוסמך בעת בניית תוכנית האימונים", מסכמת גביש.

האם כדאי לרוץ לבד או בחברה? רצוי לרוץ בחברה במיוחד בהתחלה, מכיוון שחבר לריצה יכול לסייע בניווט ובהתמצאות וחלילה להגיש עזרה בזמן פציעה.
<@ --- IMG_2 --- @>
אין ספק שריצה משותפת, מלבד היותה נעימה יותר, שומרת על משמעת ומסגרת אימונים ומעניקה "דרייב" גבוה יותר להופיע שוב לריצה גם כשלא ממש מתחשק.

האם יש הגבלה מיוחדת לנשים המעוניינות לרוץ? נשים רבות החוצות את גיל ה-40 חוששות מענף הריצה בגלל מגבלות אנטומיות שונות, בין השאר צניחת רחם כתוצאה מלידות.

חשוב להדגיש כי מדובר בחששות מופרכים, מכיוון שבזמן ריצה מתחזקים גם השרירים הפנימיים בעלי אופי מייצב כגון רחב בטני, שרירי קרקעית האגן וכו'. בכל אופן, יש להיוועץ ברופא לגבי בעיות ספציפיות לפני תחילת הפעילות.

ריצה בחוץ לעומת ריצה על מסילה (מכונת ריצה) - מה עדיף? אכן, אין תשובה חד משמעית לשאלה.לכל אחד ממקומות האימון הללו יתרונות וחסרונות.

ריצה על מסילה מפנקת יותר, אין צורך להתמודד עם תנאי מזג אויר משתנים (רוח, גשם, שמש חזקה) אשר עלולים להשפיע על איכות הריצה. אין רמזורים, מכוניות נוסעות, מהמורות או בורות אשר עלולים לשבש את קצב הריצה.

על המסילה, לעומת זאת, תנאי השטח קבועים וידועים מראש. המשטח ישר וחלק, הריצה מדויקת יותר וניתן לשלוט באופן מוחלט על מהירות ושיפוע הריצה (שלא לבר על מיזוג נעים בכל ימות השנה). בנוסף, בזמן הריצה ניתן לשתות, לנגב את הזיעה ואפילו לצפות במסך הטלוויזיה על מנת להעביר את זמן הריצה.

יחד עם זאת, ריצה על מסילה יכולה להיות מאוד מונוטונית ומשעממת, דבר המקשה מאוד מבחינה מנטלית ולבסוף גם פיזית.

בנוסף, אופן הפעלת השרירים הינו שונה מאשר צורת הפעילות בתנאי הטבע. גם רצועת המסילה הנעה בעזרת מנוע חשמלי מקילה מאד על הריצה. לכן, אם בכוונתך להתחרות בתחרויות באוויר החופשי, נכון יותר יהיה לשלב מספר אימוני ריצה בחדר הכושר במיוחד בימים החמים אבל לא לוותר על ריצה בחוץ.

ריצה בחוץ יכולה להיות מהנה ביותר בדיוק מהסיבות שצוינו לעיל. ריצה בחוץ מעניקה לנו חוויה שונה. מלבד העובדה כי זמן הריצה חולף מאוד מהר, הריצה נותנת לנו להרגיש בצורה קרובה את הטבע, שבשילוב עם היכולת להתמודד עם מכשולים משתנים בהתאם לתוואי השטח כל אלו מגרים את כל החושים ויוצרים חיבור מדהים בין הגוף לנפש.

ענת חודור, רצה למרחקים ארוכים, ממליצה לרצים המתחילים לשים לב להנחיות הבאות ולהקפיד עליהן כשמתחילים לרוץ:

לאנשים בתחילת דרכם מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע, המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של אותו אדם.

חשוב לעבור בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) ולקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן.

יש לעשות חימום קל לפני כל ריצה הכולל: ריצה בקצב קל מאד במשך חמש דקות, תרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך בכדי למנוע פציעות. עם סיום הריצה יש לבצע ריה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ-10 דקות נוספות ולחזור על תרגילי המתיחות גם בסוף הריצה.

יש לבחור נעלי ריצה מותאמות אישית (ולאו דווקא היקרות ביותר בחנות) לכף הרגל ולשים מדרסים במידת הצורך.

יש להקפיד על בניית תוכנית אימונים אישית ולוודא כי אין חריגות מהתוכנית המקורית במיוחד לא במרחקי הריצה, עומסים וקצב לב (דופק) מעבר לכתוב.

מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן על פי טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. בנוסף מד דופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר.

ירידה בדופק מנוחה או ירידה בדופק באותה דרגת מאמץ (כלומר, אם בעבר מתאמן רץ במהירות של 10 קמ"ש בדופק 170 שיפור בכושר הגופני יגרום לו לרוץ במהירות 10 קמ"ש בדופק 160).

יש להקפיד לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מחשש להתייבשות בשל עליית דופק עקב עלייה חום הגוף.

חשוב להרבות בשתיית מים לא רק לפני הפעילות אלא במשך כל היום (שתן בהיר מעיד על מצב נוזלים תקין), ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך.

אין לצאת לריצה במידה וחשים בכאבים, עייפות או חולשה.

לרצים לבד - רצוי ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים. עדיף לצאת לריצה כאשר הינך מצויד בטלפון סלולארי.

על מנת להפוך את הריצה ליעילה יש לעבוד על חיזוק השרירים בחדר כושר. יש לחזק את שרירי הבטן, גב ובמיוחד לשים דגש על שרירי הרגליים בכדי למנוע פציעות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר