טיפים: כך תשמרו על שגרת אימונים

בעולם בו ההתפתחות הטכנולוגית מאפשרת לנו להפוך יעילים יותר ולחסוך זמן, הולכת הפעילות הגופנית ונעלמת משגרת היום יום.

כדי לאזן מצב זה ממליצים ארגוני הבריאות על פעילות גופנית של חצי שעה ביום, חמישה ימים בשבוע או לחלופין לצעוד 10,000 צעדים ביום.

כיום גילו מחקרים בארה"ב כי סגנון חיים פעיל מניב תועלת בריאותית דומה לזו של משטר אימונים קפדני. אולם, לעתים קרובות קשה לנו לשמור אפילו על סגנון חיים פעיל.

בדרך כלל אנו מתחילים בהתלהבות, אך אז מוותרים, וכך מתחילה נסיגה שמתבטאת בירידה בפעילות (המלווה בדרך כלל ברגשות אשם) עד להפסקתה המוחלטת (וחזרה לרביצה על הספה מול הטלוויזיה).

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום בישול בריאות
פורום רפואת משפחה

על פי הסקר שנעשה באוניברסיטת סטנפורד בקרב מאות סטודנטים, רוב הנשאלים (כ-71%), מפסיקים להתעמל בגלל מחויבויות שונות למשפחה ולעבודה, ואילו אחרים מפסיקים בגלל חוסר זמן, חוסר אנרגיה או מזג אוויר שאינו מתאים.

לכן רצוי בתחילת הדרך לבצע הערכות פנימית הכוללת את הצעדים הבאים:

זיהוי הסיבות האישיות להגברת הפעילות הגופנית: האם מדובר בירידה במשקל, בבניית סיבולת, בחיזוק מסת השריר וצפיפות העצם או בשיפור מהירות תגובת השריר.

בניית ביטחון ומחויבות לשינוי וליעדים. התמקד ביצירת הישגים לטווח הקצר המעודדים את המשך הפעילות, וצור את העלייה בפעילות בצורה הדרגתית.

זיהוי מראש של מכשולים פוטנציאליים. כיוון שתמיד יצוצו קשיים, עדיף למנות שלושה מכשולים שעלולים למנוע את השגת המטרה ולהתכונן להם.

לכתבות נוספות בנושא:
ספורט לילדים למניעת השמנה
12 טיפים למתאמן המתחיל
המדריך לרכישת מכונת ריצה
10 טיפים שיגרמו לכם להתחיל לרוץ
כל העיצות לכושר בחורף

לעתים מספיק במספר שינויים קטנים כדי להתגבר על חלק מהמכשולים. למשל, הימנעות מנסיעה ברכב למרחקים קצרים ובינוניים, חניית הרכב בקצה המרוחק ביותר במגרש החנייה, שימוש במדרגות במקום במעלית, תכנון עם המשפחה והחברים תוכניות לבילוי פעיל, יכולים כולם להיות הצעד הראשון.

הכר את גופך. האם משקלך בצורה של אגס (השמנה באזור הירכיים והישבן) או השמנה בצורה של תפוח (השמנה באזור הבטן, החזה והזרועות).

יש לזכור כי השמנה דמוית אגס המאפיינת בדרך כלל נשים, קשה יותר לפירוק, אך אינה מסוכנת. בעוד השמנה בצורת תפוח, יוצרת שומן קרוב ללב ולכבד ולכן מגדילה את הסיכוי לסוכרת ומחלות של כלי הדם.

אמנם, עם שעות העבודה הרבות, הלחץ הגובר ותחושת העייפות בשעות הפנאי, רביצה נראית כברירת מחדל ההגיונית ביותר. אך, עם קצת מודעות ורצון, פעילות ספורטיבית יומיומית תשפר את חייכם. צרו סביבה תומכת ומצאו שותף לצעידה להגברת המוטיבציה.

המידע באדיבות רשת ריקושט

כושר משרדי. הלחץ בעבודה, ריבוי השעות ואופן העבודה, המצריכים ישיבה ממושכת מול מחשבים, מגבירים את הצורך בפעילות גופנית. מטרתנו היא לשפר את רמת בריאות העובד והרגשתו הכללית.

עדי פטישי, מדריך חדר כושר ברשת Great Shap מציג סדרות של תרגילים לעובד היושב שעות ארוכות במשרד, תרגילים להמרצת הגוף והנפש בזמן העבודה:

רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת - איך עושים זאת? יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר ).

יש לשבת על קצה במושב, פיסוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).

יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.

יש לשבת על הכיסא בגב זקוף, ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידית, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את... (זה לא ברור) לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.

יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.

לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה.

לאחר הצלחת תרגיל זה יש לנסות להשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת על הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.

יש להפנות את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת, ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת.

כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).

כמו כן, חשוב לציין כי חשיבות פעילות אירובית גבוהה במיוחד לעובדים המבלים מרבית זמנם בישיבה. מומלץ עשות פעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע במשך 40-30 דקות בכל פעם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר