הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף

אולי לא ידעתם, אבל קיימים 3 סוגי מבנה גוף לאדם. אז אם אתם בעלי מבנה גוף אנדומורף (גוצים) עשו אימון אירובי, אם אתם מזומורף (אתלטיים) לכו על אימון מחזורי, ואם נולדתם אקטומורף (רזים) בצעו אימון כוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 31/05/2008 |
צפיות: 22,553
דירוג: 4.2 מתוך 5 הצבעות
התקבלו 5 דירוגים בציון ממוצע 4.2 מתוך 5
כל אחד מאיתנו נולד עם מבנה גוף שונה. צורה זו תלויה בגנטיקה שלנו, בדיאטה שלנו ובתכנית האימונים שאנו פועלים לפיה.

אמנם אין דבר שנוכל לעשות כדי לשנות את מבנה גופנו, אך יש בהחלט דרכי פעולה כדי להפיק את המיטב ממה שיש ברשותנו. לפניכם מספר טיפים לזהות את סוג הגוף שלנו ולעצב אותו לפי תכניות אימונים ספציפיות למבנה שלכם.

בהתבסס על עבודתו המדעית של החוקר ויליאם שלדון, פיזיולוגים בנו תיאוריה לפיה כל בני האדם נופלים לאחת משלוש קטגוריות שונות של סוגי גוף, התלויות בשלושה סוגי רקמות - עצבית, שרירית ועיכולית.

שלדון קרא לשלושה הסוגים הללו לפי שלושה סוגי התאים בשלב העוברי בהתפתחות האדם. האנדודרם מתפתח למערכת העיכול, המזודרם הופך לשריר ולמערכת הדם, והאקטודרם שהופך למערכת העצבית.

למידע נוסף על כושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני לילדים
פורום רפואת ספורט

האנדומורף. לאנדומורפים יש בדרך כלל מבנה עצמות גדול יותר מאשר שאר סוגי הגוף. גברים ונשים מסוג זה נוטים להיות עם ירכיים ומותניים רחבים יותר, וגפיים שנוטות להיות קצרות ומחודדות יותר, דבר הנותן להם מראה גוף גוצי ויציב יותר.

לרוב האנדומורפים יש כפות ידיים ורגליים קטנות יותר, וקו מותניים גבוה יחסית. תכונות נוספות של האנדומורף הן עור חלק ושיער עדין.

ראשו של האנדומורף הוא גדול ועגול יותר, והוא בעל פנים רחבות. מבנה הגוף של האנדומורף הקיצוני יותר נוטה להיות עגול ובעל קווי מתאר רכים, ונראה כי מסה רבה יותר מרוכזת באזור פלג הגוף המרכזי, האזור האבדומינלי.

סוג הגוף האנדומורפי מכונה "דמוי תפוח" עבור אלה המעלים מסת שריר ושומן בחלקו העליון של הטורסו (חלקו המרכזי של הגוף), ו"דמוי אגס" לאלה המעלים את מרב המסה בחלקו התחתון של הטורסו.

סוג הגוף הזה מזוהה על ידי כמות מוגברת של שומן מאוחסן, עקב כמות מוגברת של תאי שומן והגברה בכמות התאים המוקצה למערכת העיכול. למזלו של האנדומורף, לסוג זה גם קל יותר לבנות מסת שריר ומסת גוף רזה.

המזומורף. מזומורפים מתוארים בדרך כלל כבעלי מבנה גוף אתלטי. הם בעלי מבנה עצמות דחוס, שרירים דחוסים ובוגרים ובדרך כלל גם יציבה נכונה וטובה.

רוב המזומורפים הם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרות. יש להם מטבוליזם מהיר והם יכולים להוריד במשקל מהר יותר מאנדומורפים.

לנשים מזומורפיות יש בדרך כלל מבנה גוף הדומה לשעון חול, ולגברים מבנה הדומה למשולש. תכונות נוספות של המזומורף הן עור קשה ושיער מלא וסבוך.

העצמות והשרירים בראש בולטים אצלם יותר, מבנה הפנים כולל לסת מרובעת וכבדה ועצמות לחיים בולטות ומוגדרות יותר. הפנים ארוכות ורחבות, בעלות מבנה קובייתי יותר. הידיים והרגליים של המזומורף מפותחות יותר, ואפילו אצבעות הידיים והרגלים נראות שריריות.

אפשר לומר שהמזומורפים הם ברי המזל מבין שלושה הסוגים. הם שומרים את היתרונות הבולטים של שני הסוגים האחרים - אנדומורפים ואקטומורפים.

המכשול העיקרי של המזומורפים למעשה הוא ביטחון עצמי מופרז. בגלל שהמזומורפים יכולים לבנות מסת שריר ולהוריד ק"ג מיותרים של שומן בקלות יחסית, הם נוטים לזלזל בחשיבותה של הדיאטה והפעילות הגופנית, וסומכים על הגנים שלהם שיעזרו להוריד במשקל ולחזור לכושר כאשר יידרשו לעשות זאת.

האקטומורף. לאקטומורפים יש בדרך כלל מבנה גוף רזה וליניארי. הם יכולים להוריד במשקל וברמת השומן די בקלות, ובדרך כלל יש להם רמת שומן גוף נמוכה יחסית.

למרות זאת, לאקטומורפים יש בדרך כלל קושי בפיתוח מסת שריר. מבנה הגוף האקטומורפי, המכונה ה"בננה", מאופיין על ידי ידיים ורגליים ארוכות במיוחד, פלג גוף עליון קצר וקטן יחסית, מצח גבוה, כתפיים צרות יחסית. לפי התיאוריה של שלדון, יש להם אחוז גבוה יותר של רקמה עצבית.

מבנה הגוף של האקטומורף הקיצוני הוא שברירי ועדין. העצמות קלות יותר, המפרקים קטנים והשרירים דלים. בדרך כלל וכתפיים מדלדלות. האקטומורפים נראים ברוב המקרים גבוהים יותר ממה שהם באמת, זאת בגלל הגפיים הארוכים ומסת השריר הדלה בהם.
<@ --- IMG_2 --- @>
לאנשים אלה יש בדרך כלל אצבעות רגליים וידיים ארוכות יותר, וצוואר ארוך יותר. תווי הפנים חדים יותר, כיוון שמבנה הפנים משולש והלסת התחתונה צרה.

אקטומורפים נוטים לסבול יותר מטמפרטורות קיצוניות היות ושטח הפנים של גופם גדול ביחס לכמות הבידוד של השרירים והשומן. השיער נוטה להיות דק, גדל מהר ובדרך כלל קשה לסידור.

אז מה עושים עם מה שאלוהים נתן לנו? כשאתם יושבים וקוראים את הקטגוריות האלה, יכול להיות לכם קושי להגדיר את עצמכם כשייכים לאחת מהקטגוריות בדיוק.

מעטים האנשים שנופלים בדיוק לאחת הקטגוריות, ורוב האנשים מוגדרים יותר כאקטו-מזומורף או כאנדו-מזומורף. בכל מקרה, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור להפיק את המרב מסוג הגוף שיש לנו.

אימן מתאים לאנדומורפים. אנדומורפים (הגוצים יותר, להזכירכם) חושקים בדרך כלל במראה רזה, דק ומוגדר יותר. בנוסף להקפדה על דיאטה נכונה, המפתח הוא אימון אירובי לפיתוח סיבולת לב-ריאה.

אימון כזה הוא הכרחי לשמירה על המטבוליזם ושריפת קלוריות ברמה גבוהה יותר. יש להימנע מאימון שעלול לפגוע במפרקים, ויש להתמקד ברכיבה על אופניים, מכשירי אימון אליפטיים, שחייה, סקי וטיפוס מדרגות. כדאי לבצע 30-60 דקות של אימון אירובי שלוש-שש פעמים בשבוע.

כדי להוסיף מסת שריר, כדאי לבצע אימון משקולות כלל גופני המורכב משני סטים של אימוני משקולות לכל חלק גוף.

הכמות המומלצת היא 10-15 חזרות לכל סט במשקל בינוני עד קל. בכדי לשפר את הסימטריה בגוף, כדי להתמקד באימונים לפלג הגוף העליון.

אימון במיוחד למזומורפים. שלושה עד חמישה אימונים אירוביים בשבוע בקצב בינוני עד מהיר ישמרו על כושר טוב ויחס שריר-שומן תקין. כדאי לכוון ל-30-45 דקות של אימון אירובי כל פעם. כשעליתם לרמה מתאימה, אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה יכולים להעלות את רמת האימון שלכם.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כושר: בטן שטוחה, בדרך בטוחה
טיפים: כך תבחרו תוכנית אימונים
כדורי פיזיו (פיטבול): תתגלגלו על זה
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
אימון כוח או אימון אירובי?

אימוני כוח, ואימונים במשקל קל-בינוני יוסיפו להגדרת השרירים אך לא לנפחם. כדאי לבצע שני סטים של 12-15 חזרות במשקל קל-בינוני לכל קבוצת שרירים ראשית.

דרך עבודה טובה נוספת היא אימון מחזורי (מעבר מהיר בין תרגילים בלי הפסקות) מפני שהוא תורם לעוצמה וכוח סיבולת בלי לנפח את השרירים.

אימון אידיאלי לאקטומורפים. אמנם אימון אירובי שורף קלוריות ושומן, דבר שלא הכרחי כל-כך לאקטומורף, עבודה זו נחוצה כדי להגיע לרמת כושר גופני המתאימה לבניית מסת שריר.

חשוב לבנות סיבולת על ידי הרגלת הלב והריאות למאמץ גבוה, כיוון שסיבולת זו תידרש בבניית מסת שריר. על כן כדאי לבצע אימון אירובי שלוש-ארבע פעמים בשבוע, ולכוון לכ-20 דקות אימון בעצימות בינונית עד גבוהה. כמות כזו תספיק לפתח סיבולת לב ריאה בלי זמן רב מדי של שריפת קלוריות.

כדאי לבנות את מסת השריר בעזרת שניים-ארבעה סטים של תרגילים לכל חלק בגוף, ולהשתמש במשקלים בינוניים-גבוהים שניתן להרים בצורה נכונה ובתנועה מלאה במשך 6-10 חזרות.

לפני סיום האימון, כדאי להוסיף למשקל ולאמן את השרירים לרמה בה לא ניתן להרים אפילו לא חזרה אחת נוספת.

כדאי לאמן כל יום חלקים שונים של הגוף, ולא לשכוח לתת לגוף חומרי גלם שהוא צריך בכדי ליצור מסת שריר. הוספת כ-1,000 קלוריות ביום, הכוללות חלבונים, תהיה מצוינת.

יש לזכור שבנוגע למבנה הגוף כולנו שונים ואין הרבה שנוכל לעשות כדי לשנות את המבנה שלנו.

לכן, כשתתאמנו ותתאימו את תכנית התזונה שלכם, אל תשוו את עצמכם לאף אחד אחר. השאיפה צריכה להיות הכי טובים שאתם יכולים להיות, היות ואתם נוצרים כאדם אינדיבידואלי וייחודי.

באדיבות מחלקת המחקר הבינ"ל של רשת מועדוני הכושר "GO-ACTIVE"

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר