ריצה: המוח מכתיב את הקצב, לא הגוף

נכון, כדי לרוץ טוב צריך לאמן את הרגליים, אבל למעשה זה המוח שמכתיב את הקצב.

אם אתם כמו רוב האצנים, גיליתם את חשיבות הקצב בדרך הקשה. אתם מתחילים מהר מדי את הריצה או את ההקפה הראשונה, אך מתקשים לסיים את החצי השני של הריצה ולומדים מכך לקח.

בניסיון הבא, אתם שומרים כוחות כדי לסיים את הריצה מבלי לקבל דחף של קיא. עם הזמן אתם מוצאים את עצמכם מתמודדים עם דילמה חדשה: מצד אחד, אתם נהיים טובים בקצב ריצה שמרני, אך מצד שני, אתם מסיימים בתחושה נוחה מדי.

שיפור קצב הריצה - כלומר לרוץ מרחק מסוים בזמן הקצר ביותר מבלי להתפרק, זו אומנות מאד מתוחכמת.

הסיבה לכך היא שאפילו כאשר אנחנו מסתכלים על השעון, הקו שמנחה אותנו, אם להגביר, להאט, או לשמור על אותו קצב הוא רמת חוסר הנוחות שאנחנו חושבים שאנחנו יכולים להתמודד איתה.

למידע נוסף על ספורט, תזונה היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום ספינינג

עד לאחרונה, חוקרי מאמץ לא נתנו חשיבות מרובה לצד המנטלי בקצב הריצה. הטענה הרווחת הייתה שאם אתה מאט קצב בחצי השני של הריצה, סביר כי טמפרטורת הגוף עלתה מאד או שהצטבר הרבה לקטאט במחזור הדם (עייפות שיוצרת כימיקל).

ד"ר רוס טאקר, פיסיולוג מאמץ באוניברסיטת קייפ טאון שבדרום אפריקה, וקבוצה גודלת של חוקרי מאמץ מאמינים שמלבד סיבות אלו, קיימת מערכת מורכבת נוספת שפועלת בזמן הריצה.

המחקרים שלהם מראים שהמוח שלנו קורא את המסרים שמתקבלים מהאיברים, תאים ורקמות בזמן הריצה.

לאחר קבלת מסרים אלו, המוח משתמש במידע זה כדי להתאים את קצב הריצה ההתחלתי ולחדדו/להגבירו בהמשך. ההבנה כיצד החושים הפנימיים האלו עובדים היא המפתח להיות אצן טוב יותר וחזק יותר.

מדע הקצב. חוקרי מאמץ אימצו את הרעיון שהגה חוקר גרמני, שהמוח שולט בקצב. בשנת 1996 ה.ב אולמר טען שאם אתה מבצע משימה כלשהי, המוח שלך מתמקד בנקודת הסיום ומתוך כך, מתחיל ספירה לאחור תוך כדי חישוב של המאמץ המרבי שאפשר להפיק מהאימון עד סיומו.

לפני מספר שנים, טאקר והקולגות שלו ובינהם פHסיולוג המאמץ ד"ר טימוטי נואקס, החלו בניסוי שבחן את תאוריית אולמר.

הם קראו לתיאוריה "רגולציית אנטיסיפטורית (הצפי)" - לפי תיאוריה זו, המוח צופה מתי אתה אמור לסיים את הריצה ועל פי כך מווסת את הקצב.

"המוח שולט בביצועי המאמץ כדי להגן על הגוף מלהגיע לנקודת כישלון או רמת מאמץ מזיקה", אומר טאקר.

איך המוח יודע את הגבול? טאקר עונה על שאלה זו כך: "המוח מקבל אותות מהגוף ומפרש את האותות האלו בהקשר של התמודדות עם המאמץ".

לכתבות נוספות על כושר גופני:
כושר: הטיפים שיכניסו בכם מוטיבציה
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
כך תדעו מה לאכול לפני אימון
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!

כלומר המוח קורא את עוצמת המאמץ ובודק עם כל המערכות השונות בגוף (אנרגיה, נוזלים, טמפרטורה) האם ניתן לשמור על קצב מסוים ועדיין לסיים את הריצה. "לאחר מכן המוח משנה את תפעול השרירים כדי להאט את האתלט או לאפשר לו להאיץ", מסביר טאקר.

באחד מהמחקרים של טאקר, שני קבוצות של רוכבים סיימו מדידה של מסלול בתנאי טמפרטורה חמה וקרה. זה לא היה מפתיע, שלרוכבים שרכבו בתנאי חום היו זמנים איטיים יותר.

יחד עם זאת, קבוצת הרוכבים בתנאי החום הורידו קצב מבלי לשים לב תוך חמש דקות מתחילת המדידה וזאת לפני שטמפרטורת הגוף שלהם עלתה.

"העובדה שהם האטו כל כך מוקדם, מלמדת שקביעת הקצב נקבעת על ידי המוח, לפני שגורם פיסיולוגי מנחה את האתלט להוריד את קצב המהירות", טוען ד"ר קרייג קיין, פסיכולוג ספורט ומרצה במחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת קליפורניה שבלונג ביץ'." אתה לא מאט בגלל שחם לך, אתה מאט כי אתה צופה שיהיה לך חם".

למרות שרגולציית הצפי פועלת כך שהיא מונעת ממך לפגוע בעצמך, לעיתים המוח יכול להיות שמרן מדי ולגרום לך להאט לפני שצריך. איך אתה יכול למנוע מהמוח להאט אותך מוקדם מדי? "עשינו מחקרים על זה, ונראה שהדרך הטובה ביותר שהמוח שלך לומד היא מתרגול" אומר ד"ר קארל פוסטר, פרופסור של מחקר התעמלות וספורט באוניברסיטת ווינסקונסון.

"ככול שאתה מתרגל מאמץ בתחושת עייפות/תשישות המוח שלך נהיה יותר מדויק בגבולות היכולת האמיתיים שלך. ריצה בקצב תחרות לפחות שלוש פעמים במהלך האימון לקראת מרוץ, תגרום למוח שלך להכיר את יכולות הגוף שלך".

קיין מציע אסטרטגיה נוספת: פיצול אימון-שלילי. "לרוץ את החצי השני של האימון מהר יותר מהחצי הראשון, יאמן אותך להתעלות על המוח כאשר הוא מנסה להאט אותך בחצי השני של הריצה".

טכניקות ריצה אלו, יעזרו לגוף ולמוח, להתרגל למאמץ הדרוש, וזאת כדי לבצע כל אימון או מרוץ בקצב הריצה המושלם שלך.

כיצד לא לתת למוח להאט אותנו?

הרגש טוב. הרגשת התשישות לעיתים קרובות היא רק בראש. לגוף שלך בדרך כלל יש עוד אנרגיות להמשיך. אמור זאת לעצמך כאשר המוח שלך מנסה להאט אותך.

חשוב על זה. אתה יכול להתאמן על קצב ריצה מסוים, אך זכור כי בנוסף יש פה עניין של כוח מחשבה. פסיכולוג הספורט והמרצה ד"ר קיין מציע לחלק את המרחק:

אמור לעצמך "שמור כוחות". בזמן החלק הראשון של הריצה (הק"מ הראשון בריצת חמישה ק"מ והק"מ השני בריצת 10 ק"מ), רסן את עצמך בכדי להתנגד לאדרנלין שיכול לגרום לך לסטות מהמטרה ולהאט מוקדם מדי, אומר קיין.

שמור על פוקוס. באמצע מרחק הריצה, אתה צריך להתרכז, אומר קיין. "המוח שלך ינסה לגרום לך להאט בגלל שהוא חושב שאתה צריך לשמור על אנרגיה. כאשר אתה מודע לזה אתה יכול להילחם בהרגשה הזאת.

"אם התאמנת כראוי, לא תצטרך להאט עד הסוף" אומר קיין."אם שמרת על קצב קבוע, לא יהיה לך את האנרגיה להגביר את הקצב באופן משמעותי עד למטרים ספורים לפני קו הסיום".

דוגמא נוספת, היא הצד במוח שצועק "כמעט הגעת" בזמן שאתה עדיין לא הגעת: "אם שמעת את זה בק"מ 32 בריצת מרתון, חסום את המחשבה הזאת. אחרת המוח שלך יכול לגרום לך להאיץ או לגרום לך להאט ולהתחיל ללכת.

יותר ממחצית שיאי המרתון נקבעו על פי קצב ריצה קבוע. אבל רוב שיאיי מרתון הם לפי חלוקה שלילית של קצב.


מאמר זה הוא תרגום מאמרו של מט פיצטג'רל, עיתונאי וכותב בנושא בריאות, תזונה וכושר, שכתב בין היתר ספרי ריצה ועורך אתר בנושא תזונת ספורט. המאמר תורגם ע"י מירב רוזנשטיין, ומפורסם כעת לרגל חצי מרתון תל אביב שיערך בחודש נובמבר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר