אימון כושר אחרי פציעה: המדריך המלא

אימון כושר אחרי פציעה או מחלה הינו קריטי לשיקום הגוף, וכולל פיזיותרפיה ותרגילים הדרגתיים לחיזוק השרירים. חשוב לזכור כי אימון כושר לבדו אינו מועיל, לכן יש הכרח לשלבו עם תזונה נכונה, שינה טובה ומוכנות מנטאלית.
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 21/05/2009 |
צפיות: 8,652
תהליך שיקום לאחר פציעות משול, לעיתים, לדרך עפר. ישנם בורות רבים בדרך ותמרורים הפועלים כמעצורים ומונעים התקדמות. לאלה שהיו ברמת כושר גופני גבוהה לפני פציעה או מחלה, עלול היום ראשון של פיזיותרפיה להיות מדכא לפחות כמו יום אבחון הפציעה. למרות שרמות הכושר הגופני נמוכות לאחר תקופת מנוחה, ולעתים לא ניתן יהיה לעולם לחזור לאותה רמת כושר, חשוב לזכור שלא הכל אבוד.

חזרה לכושר אחרי פציעה או מחלה דורשת הכנה מנטאלית והגדרה מחדש של המושג "אימון כושר". פציעה עלולה להוריד מהיכולת האתלטית של אותו אדם לפני הפציעה, כך שחוסר יכולת לרוץ מהר, לקפוץ, לדחוף ולמשוך כבעבר הינה עובדה שצריך פשוט לקבל אותה. למרות שאותם יעדי כושר לא תמיד יכולים להיות ריאליים בעתיד, יעדי כושר גופני ובריאות חדשים מחליפים אותם במהרה.

לשאלות על אימון כושר, כושר, פיזיותרפיה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום פיזיותרפיה
פורום כושר גופני
פורום תזונה קלינית
פורום רפואת ספורט

אימון אתלטי ממוקד מוחלף באימון אלטרנטיבי. תרגילים אלה צריכים לקבל את אותה התלהבות כמו האימונים הממוקדים הישנים, אלה לפני הפציעה. מצב הרוח הפעיל נשאר בעינו, רק השיטות משתנות. קבלו את התרגילים החדשים ואת התזונה החדשה, כאשר תזונה נכונה הופכת לחלק עוד יותר חשוב במהלך ואחרי ה"פגרה".

להלן טיפים מועילים בכל הנוגע להתנהלות בזמן אימון כושר לאחר פציעה, שניתנו על ידי מחלקת המחקר הבינ"ל של רשת מועדוני הכושר "GO ACTIVE":

פיזיותרפיה. כשאדם נפצע, דאגות רבות עלולות לגרום למצבי מתח, חרדות, אובדן תיאבון ואובדן שינה. הפידבק השלילי הזה יכול לגרום לאובדן שריר. אימון - כל אימון - טוב להפגת מתחים מכיוון שהוא מפיג חרדות ועוזר לשמור על תיאבון בריא. למרות שחשוב לתת זמן כדי שהפציעה תחלים, ברגע שהרופא מאשר יש להתחיל פיזיותרפיה.

חשוב לא לתת לטיפולי פיזיותרפיה לשעמם אתכם. הטיפולים יכולים להיראות ילדותיים ומדכאים, כמו ללמוד מחדש ללכת או לכתוב, מפני שעשיתם את הדברים האלה כל כך הרבה זמן. התנועה או הביצוע נלקח כמובן מאליו. עכשיו יותר מתמיד, חשוב ללמוד מכניקה טובה של הגוף, שהיא למעשה הקדמת תרופה למכה נגד פציעות עתידיות. רק בצורה כזו תוכלו ללמוד מחדש את הכישורים הללו, מקימה מהמיטה, מהרצפה, או כניסה לתוך מכונית.

עשו זאת בעצמכם. בסופו של דבר, תהליך פיזיותרפיה מסתיים ואתם נשלחים לדרככם כשעליכם להתאמן לבדכם. בעוד פיזיותרפיה עוזרת לרפא את הפציעה ולהשיג חלק מהכוח חזרה למפרקים, היא לא עושה רבות לרמת הכושר שלכם. כשאתם מתאמנים לבדכם, הקפידו שמכניקות הגוף החדשות הללו נכונות, כאשר יש לקרחת בחשבון כי מגבלות מסוימות עדיין נוכחות והתעלמות מהן עלולה ועשויה להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה.

חימום ארוך יותר. כשאתם מתאמנים לאחר הפוגה, הגבירו את משך החימום. מטפלים רבים ממליצים להעביר רולר עשוי ספוג על השריר - אם ניתן - לאחר פעילות קצבית אירובית של 10-15 דקות ומתיחה אקטיבית של השרירים. אל תפחדו להיראות מוזרים כשאתם עושים את התנועות שרוב חברי מועדון הכושר לא עושים (והתנחמו בעובדה שאלה ש'נראים מגניב' כשהם עושים את התרגיל, בדרך כלל מבצעים אותו באופן לא נכון בין כה וכה).

השאירו את האגו שלכם בבית. אתם לא אתלטים מקצועיים ולכן זה לא משנה כמה משקל אתם יכולים לדחוק או למשוך או אם אתם צריכים לפדל לאט על האופניים או לא יכולים לרוץ על ההליכון. העניין החשוב הוא שאתם עושים משהו, זזים קדימה ומחלימים.

דלקות ומכאובים אינם נדירים, אך בדרך כלל לא רציניים כמו הפציעה המקורית. אימון חכם עשוי להפחית את המכשולים הללו, לכן חשוב לוודא שאתם מבצעים כל אימון בצורה נכונה. התחילו במשקל נמוך מאוד ובצעו יותר מ-15 חזרות תוך שמירה על תנועה איטית ובשליטה.

הבדילו בין שריר שורף לשריר כואב. התמקדו בטווח התנועה של המפרקים וכיווצי השריר. חשוב לדעת את ההבדל בין 'שריפה' בשריר וכאב בשריר. 'שריפה' בשריר יכולה להרגיש טוב וממש מרגישה כמו כוויה. כאב מרגיש אחר, כאילו משהו לא בסדר. כאב יכול להרגיש כמו מפרק ש'מתפרק' או עושה רעשים מוזרים כמו זרם חשמלי שעולה ויורד ועוד.

אם תרגיל כואב, אל תעשו אותו. הפסיקו מייד כשאתם מרגישים כאב, כי כאב הוא פציעה. למרות שהפסקה יכולה להיות נוגדת כל סיב בגופכם, במקרה זה עליכם ללכת נגד כל חלק בגופכם - הפסיקו מייד. העתיד הפיזי הבריא שלכם תלוי בזה. השלימו את תרגילי השיקום הספציפיים והמתיחות בסוף האימון. למרות ש'יצאתם' מהשיקום, חשוב להמשיך ולקבל את יתרונותיו בגמילה, ואפילו לשפר אותם.

תזונה נכונה. תזונה משחקת תפקיד חשוב בריפוי, מכיוון שהיא מספקת לגוף חומרים ואנרגיה שהוא צריך כדי להשלים את תהליך ההחלמה. שימו לב לאוכל בריא ופחמימות, שומנים טובים וחלבונים.

שינה טובה ובריאה. הקפידו על שינה ארוכה וטובה. שלב REM (החלק העמוק של השינה) ידוע כמפיג לחצים. במהלך שלב זה של שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמוני גדילה שעוזרים לפתח מסת שריר, לשרוף שומנים ולשמור על עובי עור טוב (עוזר נגד קמטים. עדיף שתיראו טוב כשאתם מחלימים...). שינה טובה משחררת הורמונים המגרים את טיהור מערכת העיכול, והוכח שהיא משפרת את מצב הרוח ונותנת יתרונות פיזיים ומנטאליים רבים.

בריאות וכושר. בריאות היא לא כמו כושר. אדם בריא ובנוי אוכל המון ירקות, בשר רזה, דגים, אגוזים וזרעים, רק בשביל היתרונות הבריאותיים. אנשים אלה אולי לא מודאגים מדי כמה מהר הם רצים או כמה משקל הם מרימים, אך הם דואגים לכולסטרול ולחץ דם יותר מהמשקל שהם דוחקים. אנשים בריאים אלה, לא רק שהם מודעים לבריאות, אלא בעלי מוטיבציה עצמית ומשמעת עצמית.

למאמרים בנושא אימון כושר, פיזיותרפיה, כושר ועוד:
פציעות ספורט: עיזרו לגוף לרפא את עצמו
כך תיכנסי לכושר אחרי הלידה
רפואה שיקומית: עם הכמות באה האיכות
פציעות ספורט, זה קורה גם לרוכבי אופניים
כאבי ברכיים: מה לעשות כשהרגליים כושלות?

הרבה אנשים צריכים יעדים אסתטיים או ביצועיים כדי להתאמן באופן קבוע ולאכול נכון. עדיין טוב להיות בעל יעדים ספציפיים, אבל הפוקוס צריך להשתנות לאחר פציעה. תמיד תוכלו לעבוד על אחוזי שומן גוף בפלג גוף תחתון על ידי שמירה על דיאטה נכונה ושמירה על סגנון חיים פעיל. תוכלו לנסות לעשות יותר חזרות בפחות משקל או בתרגילי השיקום ומשקל הגוף.

אל תנסו בכוח. נפצעתם או חוויתם מחלה כלשהי וכעת יש לכם הגבלות נוספות. אז מה? המשיכו לזוז, אל תגידו "אם אני לא יכול לעשות את זה אז אני לא אעשה כלום". למרות שקשה להכיר במגבלות, הכאב שאתם חווים בתחילת אימון מגביל את התנועה מסיבה מוצדקת. אנו נוטים לשכוח את הכאב ולחשוב "הסתדרתי עם זה ולכן זה לא כזה נורא". אנחנו לא זוכרים את הרגשות חוסר האונים, הדיכאון או ההכחשה. אנו לא זוכרים שייבבנו כמו תינוק כשאין אף אחד בסביבה, חוץ אולי כשאדם קרוב מזכיר לנו ברגעי חולשה.

כשאתם רוצים לעשות תרגיל שאתם לא יכולים לבצע, חשבו על השיחה במשרדו של הרופא שוב. חשבו על קביעת התור וארגון מחדש של לוח הזמנים שלכם לזמן ארוך. חשבו על הניירת של הביטוח, על חדר ההמתנה ועל ההסבר לרופא איך פצעתם את עצמכם במשהו שאתם יודעים שאסור לכם לעשות.

פציעה איננה תירוץ. בסופו של דבר, אל תשתמשו בפציעה או מגבלה כתירוץ להיות לא בריאים ולא בכושר. המשיכו להתאמן, אכלו נכון 90% מהזמן, והישארו ממושמעים וקשוחים מנטאלית. שמרו על רצון חזק בעוד אתם מקבלים ומשלימים עם החלק השני בעסקה, ולא פחות חשוב - הישארו צנועים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר