תרגילי פילאטיס לשמירה על גב זקוף

תרגילי פילאטיס שונים עוסקים באספקטים שונים של הגוף - החל מחיזוק שרירים ועד ליציבה נכונה. בנוסף, ניתן לשמור על גב זקוף בעזרת תרגילי פילאטיס המבוצעים על כיסא פשוט. תרגילי פילאטיס על כיסא - שיעור א'.
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 25/06/2009 |
צפיות: 34,270


זהו השיער הראשון של סדרת הפילאטיס המצולמת עם דליה מנטבר, העוסק בשמירה על גב זקוף. בשיעור השני נלמד כיצד לחזק את חגורת הגב בעזרת תרגילי פילאטיס עם גומייה ובשיעור השלישי נוכל ללמוד על תרגילי פילאטיס לשיפור הקואורדינציה.

אחת מהמטרות של תרגילי פילאטיס, בנוסף לחיזוק התפקוד היום-יומי, הינה שמירה על יציבה נכונה. בעזרת תרגילים שונים ניתן לגרום לעצמנו להישאר עם גב זקוף גם ברגעים בהם אנו לא מבצעים תרגילי פילאטיס, מה שהופך את השיטה ליעילה, מועילה וכזו התורמת רבות לבריאות הגוף.

על מנת לשפר את מצב הגב ולגרום לעצמנו להקפיד על הליכה, ישיבה ויציבה כללית עם גב זקוף, ישנם מס' תרגילי פילאטיס שיעזרו לשפר את המצב. בשיעור הנוכחי, מס' 1, ניתן לתרגל פילאטיס על כיסא רגיל שיש בכל בית, המשרה יציבות, נוחות ונותן תמיכה לכל הגוף ובעיקר לגב. בשיעור מס' 2 נלמד כיצד לשפר קואורדינציה בעזרת תרגילי פילאטיס על הריצפה וכיצד לחזק את חגורת הגב ואת שרירי הרגליים על ידי תרגילי פילאטיס עם גומיה.

להלן כמה תרגילי פילאטיס לשמירה על גב זקוף:

תרגיל 1. לשבת זקוף על הכיסא כשהידיים ישרות וצמודות לגוף, לשאוף אוויר תוך כדי הושטת הידיים לצדדים והרמתם למעלה. לאחר כמה שניות לכפוף את הידיים כשהן בצידי הגוף עד שמרגישים היטב את השכמות, להרים את הידיים למעלה שוב ולהחזירן לנקודה ההתחלתית בצידי הגוף.

למידע נוסף על תרגילי פילאטיס, גב זקוף ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום יוגה, מדיטציה

תרגיל 2. לשבת זקוף על הכיסא כאשר הרגליים פשוקות מעט מעבר לקו האגן. משלבים את הידיים מאחורי הראש ותוך כדי הוצאת אוויר מכופפים את הגב כאשר הגוף כולו מוטה קדימה והראש יורד כמעט עד הרגליים. להרגיש היטב כל חוליה וחוליה בגב. לאחר כמה שניות לעלות לאט-לאט חזרה תוך העמקת הבטן, להרגיש שוב כל חוליה וחוליה בגב עד להתיישרות מלאה ולהזדקפות הגב.

תרגיל 3. לשבת זקוף על הכיסא כאשר הרגליים לחוצות וצמודות זו לזו. להושיט יד אחת ולאחוז בברך הנגדית לה , בעוד היד השנייה נוגעת בכתף הקרובה אליה (לדוגמה: יד שמאל אוחזת בברך ימין בעוד יד ימין נוגעת בכתף ימין). כעת, לקחת אוויר ולהוביל את הגו לכיוון היד שעל הכתף כאשר הגב זקוף, המבט כל הזמן עוקב אחר המרפק של היד שעל הכתף. לאחר כמה שניות לחזור למרכז תוך כדי נשיפת אוויר החוצה. להחליף ידיים ולחזור על התרגיל בכיוון ההפוך.

תרגיל 4. לשבת זקוף על הכיסא ולאחוז עם שתי הידיים בקידמת הכיסא. כעת מעמיקים את הבטן ומעגלים את הגב לכיוון משענת הכיסא ובהוצאת אוויר מכופפים קמעה רגל אחת ומרימים אותה כלפי מעלה. הרגל השנייה נשאר צמודה לרצפה כל אותה עת. חוזרים על התרגיל שוב עם הרגל השנייה.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי פילאטיס, גב זקוף ועוד:
כאבי גב? פילאטיס קלאסי יקל על הכאב
חינוך גופני: נסו פילאטיס לילדים
7 שאלות ותשובות על פילאטיס קלאסי
פילאטיס - לדעת לשלוט בשרירים
פילאטיס, חוגגים את זה

כעת, חוזרים על התרגיל רק שהרגל המורמת ישרה לגמרי ואצבעות כף הרגל מתוחות לכיוון הגוף. את הרגל יש להרים הכי גבוה שאפשר ולהוריד אותה לאט-לאט בחזרה למקום. גם במקרה זה, הרגל השנייה נשארת צמודה לרצפה.

תרגיל 5. לשבת זקוף על הכיסא כאשר הידיים מושטות לאחור ואוחזות במשענת הכיסא. לוקחים אוויר ומרימים את החזה למעלה, כמה שיותר גבוה, כשהראש נמתח כלפי מעלה עד שהוא מוטה מעט לאחור. לאחר כמה שניות מקמרים מעט את הגב בחזרה תוך כדי נשיפת האוויר החוצה, עד למצב ההתחלתי של ישיבה זקופה וישרה.

את התרגילים האלה יש לבצע מדי יום תוך חזרה, כאמור, של פעמיים-שלוש על כל תרגיל. התמדה בביצוע התרגילים ישאיר את הגב זקוף, השרירים מתוחים וייתן הרגשה כללית הרבה יותר טובה.

* לשיעור השני בסדרת הפילאטיס - לחצו כאן.

* לשיעור השלישי בסדרת הפילאטיס - לחצו כאן.

* לכניסה לאתר הפילאטיס של דליה מנטבר - לחצו כאן.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,100
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,773
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,048
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,443
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,678
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,366
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,969
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,676
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,319
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,343
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד