שיפור קואורדינציה על ידי תרגילי פילאטיס

בשיעור הראשון ובשיעור השני של סדרת הפילאטיס עם דליה מנטבר למדנו כיצד לשמור על גב זקוף בעזרת כיסא פשוט וכיצד לחזק את חגורת הגב ואת שרירי הרגליים על ידי תרגילי פילאטיס עם גומייה. בשיעור הנוכחי, שיעור מס' 3, נלמד כיצד לשפר קואורדינציה, לשמור על הגמישות של עמוד השדרה ואף לדאוג לשיווי משקל תקין.

תרגיל 1

יורדים לעמידת שש (תנוחה בה כפות הרגליים, שתי הברכיים וכפות הידיים נוגעים ברצפה) כאשר הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפים נמצאות בקו ישר מעל לכפות הידיים והברכיים סגורות וצמודות. תוך כדי נשיפה מכניסים בלחיצה את הבטן ומקמרים את הגב, בזמן שכפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים אינם עוזבים את הרצפה. לאחר כמה שניות לוקחים אוויר, מיישרים את הגב וחוזרים לתנוחה המקורית.

לידע נוסף על תרגילי פילאטיס,שיפור קואורדינציה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני
פורום יוגה, מדיטציה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום כושר גופני לנשים

תרגיל 2

נשארים בעמידת שש ומרימים יד אחת למעלה כשהיא ישרה ומתוחה ובו בזמן מותחים את הרגל הנגדית כשקצות האצבעות נוגעות ברצפה. לדוגמה: יד ימין נמתחת ומורמת בזמן שרגל שמאל נמתחת על הרצפה. לאחר כמה שניות של מתיחה משחררים את השרירים, מחזירים את הרגל והיד למקומם וחוזרים על התרגיל עם היד והרגל הנגדיות.

תרגיל 3

עדיין בעמידת שש - רגל אחת נמתחת כשקצות האצבעות נוגעות ברצפה, אז מכופפים את המרפקים ומרימים את הרגל באותו הזמן. תרגיל זה מדמה מעין שכיבות סמיכה, כאשר המרפקים מכופפים והרגל באוויר. לאחר כמה שניות מורידים את הרגל, מיישרים את המרפקים וחוזרים על התרדיל עם הרגל השנייה.

תרגיל 4

שוכבים על צידי הגוף כאשר הראש מונח על יד ישרה המושטת צמוד לגוף ומעל הראש. הברכיים מכופפות לכיוון הבטן, הגב ישר והיד השניה (העליונה) מתוחה קדימה בזוית של 90 מעלות ביחס לגוף. כעת מנסים להביא את היד העליונה אל הצד השני בעזרת פלג הגוף העליון, כאשר דואגים שהברכיים והיד עליה נשען הראש נשארות צמודות לרצפה. לאחר כמה שניות משחררים, חוזרים לתנוחה המקורית וחוזרים על התרגיל כאשר שכובים על הצד השני ועם היד השנייה.

תרגיל 5

ישובים בישיבה מזרחית, כאשר הגב ישר וזקוף והידיים משוחררות על הברכיים. מרימים יד אחת אל מעל הראש כשהיא מוצמדת לאוזן הנגדית (לדוגמה: יד שמאל מוצמדת לאוזן ימין). מוציאים אוויר ומצמידים את האוזן הקרובה לכתף, תודך משיכה של הכתף השנייה כלפני מטה. לאחר מס' שניות משחררים וחוזרים על התרגיל עם היד השנייה.

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס:
תרגילי פילאטיס לשמירה על גב זקוף
כאבי גב? פילאטיס קלאסי יקל על הכאב
חינוך גופני: נסו פילאטיס לילדים
פילאטיס, חוגגים את זה
פילאטיס - לדעת לשלוט בשרירים

תרגיל 6

נשארים בישיבה מזרחית, הפעם כפות הידיים אוחזות בעדינות בברכיים ובנשיפת אוויר מסיטים את הראש הצידה, כששרירי הצוואר נמתחים איתו עד כמה שניתן. כל אותה עת הידיים לא עוזבות את הברכיים, כשניתן ללחחוץ על הברכיים כדי להקל על התנועתיות. לאחר כמה שניות משחררים את השרירים, חוזרים לתנוחה המקורית וחוזרים שוב על התרגיל בצד השני.

* לשיעור הראשון בסדרת הפילאטיס - לחצו כאן.

* לשיעור השני בסדרת הפילאטיס - לחצו כאן.

* לכניסה לאתר הפילאטיס של דליה מנטבר - לחצו כאן.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר