ריצה: כל הטעויות והפציעות שעלולות לקרות

בשנים האחרונות הפכה ריצה לטרנד עצום בהיקפו. יש תחושה שכולם מסביב עוסקים בריצה. כל סבתא עושה מרתון וכל דוד הוא איש ברזל. במסגרת עבודתי כמאמן אני רואה אנשים רבים רצים בפארק, בים ובכל מקום אפשרי. למרות שאני רץ, אוהב ריצה וחושב שריצה היא דרך מצוינת להפחית משקל, לא אחת אני תוהה האם זה נכון עבור כולם לרוץ. במהלך השנים הגעתי לכמה תובנות ואנסה לחלוק אותם איתכם כאן.

למידע נוסף בנושא ריצה היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

סכנות שעלולות לגרום לפציעה:

עודף משקל - עבור אנשים עם עודף משקל ריצה יכולה להיות הרסנית. העומס המופעל על המפרקים בריצה הוא כידוע רב בהרבה מאשר בעמידה או בריצה. העובדה שאדם בעל עודף משקל עלול להיות מאומן פחות תורמת גם היא לסיכון לפציעות.

קריסה פנימה של כף הרגל - עבור רבים השרשרת התנועתית שמתחילה בכף הרגל והקרסול עלולה להיות בלתי מאוזנת. קריסה של כפות הרגליים פנימה עלולה לגרום ללחץ רב על החלק הפנימי של הברך, לקיצור בשרירים המקרבים של הירך, לעומס רב על שרירי העכוז (והגלוטאוסמדיוס במיוחד) הרצה המפורסמת ביותר שרצה כך היא כמובן פיבי מסדרת הטלויזיה "חברים".

יציבה לקויה - הריצה עלולה להקצין ליקויים ביציבה כמו כפיפה מוגזמת לפנים או לאחד הצדדים של עמוד השדרה. במקרים רבים הרץ סומך יותר על השלד ופחות על השרירים המייצבים, מה שגורם לריצה במנח לא נכון. ישנם רצים הכפופים קדימה בצורה מוגזמת, או מאמצים את הכתפיים בצורה מוגזמת ("המראה הסובל").

עומס מוגזם - רצים רבים הם קצרי רוח ותחרותיים מאוד ואצה להם הדרך. במקרים רבים המחשבה מהירה ומתקדמת מהר ורחוק יותר מהגוף. היעדים שהם קובעים הם לעיתים מוגזמים ואינם תואמים את היכולות שלהם.


התעלמות מהסימנים - ריצת מרתון הינה מהלך קיצוני. רבים מהרצים הינם אנשים קיצוניים הנוטים להתעלם מסימנים מוקדמים לפציעה, כיוון שאינם רוצים להיות מוסטים מהמשימה שלקחו על עצמם. ראיתי לאחרונה פוסט שכתב רץ שהוא גם מאמן ריצה. הוא סיפר שהחליט לרוץ מרתון ולא נשבר גם כשהתחיל להשתין דם במשך מספר ימים או שאובחן אצלו בקע. הוא יטפל בזה אחר כך. אם להשתמש במושגים צבאיים ועם כל הכבוד לדבקות במשימה (אחד מעקרונות המלחמה) נדמה לי שיש החלטות ש"מתנוסס מעליהן דגל שחור" ויש להפעיל שיקול דעת לגביהן. מדאיגה יותר היתה התגובה של קוראיו: הם שיבחו אותו והתרגשו מההקרבה.

יותר זה לא תמיד יותר טוב - רבים מעדיפים לרוץ כמה שיותר, במהירות הגבוהה ביותר שהם יכולים ובלי תכנון והבנה שצריך לתת גם זמן להתאוששות. זה כמובן לא מבטיח תוצאה טובה יותר בתחרות, אך מגביר את הסיכוי לפציעה בדרך.

אימון משלים - במקרים רבים, בשל מגבלת זמן, רצים מוותרים על סוגי אימון רבים: אימוני כוח, גמישות, יוגה ועוד. זה נובע מתכליתיות או מהרצון לשרוף את מספר הקלוריות המקסימלי במינימום זמן וגם מתאים לפרופיל הפסיכולוגי של רצים, אך לא משרת את הרץ באופן מיטבי.

לכתבות נוספות בנושר ריצה וכושר גופני:
חושבים לרוץ מרתון? כך תעשו זאת נכון
אם ההורים עושים ספורט - הילדים גם
פיתוח גוף: 8 טיפים להגדלת מסת שריר
אבקת חלבון: מתי לשתות את שייק הפלא?
6 טיפים לאימון ספינינג מהנה ואפקטיבי

חוסר איזון שרירי - לעיתים, לאחר או תוך כדי פציעות, אנו נוטים להזניח את השיקום ולא מחלימים עד הסוף, מה שגורם לשרידים של גרירת רגל, צליעה או הנחה לא מלאה ומיטבית של כף הרגל. המשך ריצה במצב כזה עלול להרגיל את הגוף לריצה בצורה לא מאוזנת.

הדרגתיות - כלל האצבע אומר שבשנה הראשונה כדאי לרוץ בשביל הכיף או לכל היותר להתאמן עבור מירוץ של 5 או 10 קילומטר. בשנה השניה ניתן לכוון למירוצים מעט ארוכים יותר, אך בעיקר לשפר טכניקה ואת התוצאה במירוץ 10 קילומטר. בשנה השלישית הייתי מתחיל לחשוב על מירוץ של 15 ק"מ (אין הרבה כאלה) או חצי מרתון. רק בשנה הרביעית ולאחר שעברתם פציעה אחת לפחות וכמה משברים, הייתי ממליץ, אם אתם ממש נחושים, להתחיל להתאמן למרתון.

אז איך מתחילים לרוץ?

מומלץ להתייעץ עם מאמן ולהציב יעדים ריאליים.
מומלץ לתקן את טכניקת הריצה ולזהות פתולוגיות מיוחדות.
חשוב להתאים נעליים ומדרסים במקרה הצורך.
כדאי לטפל גם בטונוס שריר מוגזם או נרפה, קיצור של שרירים וכל בעיה או כאב שעולים בדרך.
ואל תשכחו להנות!

אור רם [email protected], 050-5657523

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר