מספר שאלות בקשר לתזונה וכושר

אוקיי, נתחיל ככה - מאז סיום הלימודים החלטתי להרזות ולהוריד ממשקלי כ-10 קילו(אני שוקל כעת 65 קילו, בן 14 והגובה שלי הוא כ 1.75 מטר- גם אם זה משקל בסדר לגובה שלי יש לי הרבה שומן באזור הבטן), מאז קראתי המון מאמרים שקצת בילבלו אותי לכן החלטתי לשאול כאן. 1. כמה קלוריות בעצם אני אמור לצרוך בכל יום? והאם אתן יכולות לתת לי תפריט מתאים? 2.כמה חלבנים אני אמור צרוך בכל יום וכמה אם אני עושה פעילות גופנית (רכיבה על אופניים)? 3. כמה ליטר/כוסות חד פעמיות של מים אני אמור לשתות בכל יום? 4. מה כדאי לי לאכול אחרי אימון? 5. אני יודע שבשביל להרזות אני צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאני צורך, איך אני יכול לדעת כמה קלוריות אני מבזבז בכל ביום ללא פעילות גופנית? 6. האם כדאי לי לעשות פעילות גופנית בכל יום, אם הפעילות היא רכיבה על אופניים של כ 30-50 דקות? בברכה, אנדריי.