כושר קרבי, המדריך המקוצר לפני גיוס

נערים, אתם יושבים בתנוחת בטטת כורסה, בוהים בטלוויזיה כאילו אורי גלר הפנט אתכם, טוחנים תפוצ'יפס בשאיפה להתמודד ב"לרדת בגדול 2010" ובעיקר - מתבטלים. הלו! להתעורר! יש לכם צבא על הראש! חלקכם וודאי עומדים לקראת ימי גיבוש לתפקידים קרביים והטירונות קרובה מאי פעם. בשביל כל אלו צריך כושר קרבי טוב.

על מנת שתהיו מוכנים פיזית לקשיי הצבא (אל תיקנו את האמרה - "קשה יש רק בלחם וגם אותו אוכלים") וכדי שתהיו בעלי כושר קרבי ותצליחו לרוץ מרתון ולא לרוץ לשק"ם, עמית ישראלי, בעל מרכז כושר אימון אישי בתנועה חופשית GFT, נותן לכם טיפים:

מתח

"רוב הצעירים המתגייסים לצה"ל עוברים בטירונות את שלב ה'מתח', שלב בו נדרשים לאחוז במוט גבוה ולהרים את הגוף", מסביר ישראלי. שלב זה מעיד על רמת כושר קרבי שיש לאדם. "עבור אלו המתקשים לבצע את התרגיל, ישנה טכניקה בשלבים שמסייעת להקל על הקושי". ישראלי ממליץ להתחיל בקטן, לקנות מוט מתח הביתה ולתלות את מוט המתח בגובה האף. לאחר מכן, לעמוד מולו, לאחוז בשתי ידיים ולהוביל את הסנטר מעבר למוט. כאשר התנועה מתבצעת בקלות, משנים את מיקום המוט ומעלים ב-5 ס"מ. ככל שהתנועה נעשית בקלילות כך מעלים את המוט עד שמגיעים לגובה המוט הרצוי והתנועה מתבצעת כמו שצריך.

למידע נוסף בנושא כושר קרבי ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום ספינינג

שכיבות סמיכה

אי אפשר לדבר על כושר קרבי בלי לדבר על שכיבות סמיכה. בנוגע לכפיפות מרפקים (שכיבות סמיכה) ישראלי ממליץ לא להתחיל על הקרקע אלא לחפש משטח מוגבה (כמו שרפרף יציב מאוד) בגובה המותן, להניח עליו את הידיים ולבצע סטים של 15-20 חזרות ולנוח דקה-דקה וחצי בין כל סט וסט. לאחר שהתנועה מתבצעת בקלות יחסית, מבצעים אותה במשטח נמוך יותר עד שמגיעים לרצפה.

ריצה

ריצה היא אחת מהפעילויות (או העינוי-כל אחד וראות עיניו) הרבות ביותר שתצטרכו לבצע בימי גיבוש ו/או טירונות. כאשר אתם מתאמנים לקראת גיוס, רצוי לשלב בתחילה הליכה וריצה לסירוגין. לדוגמא: 2 דקות ריצה, 4 דקות הליכה. בהמשך ניתן להגדיל את פרק הזמן של הריצה ביחס לפרק הזמן של ההליכה. למשל: 2 דקות ריצה, 3 דקות הליכה. למתחילים מומלץ לנוח ולקחת הפסקה של לפחות 48 שעות בין אימון כושר קרבי אחד למשנהו כדי לתת לגוף להתאושש.

למאמרים נוספים בנושא אימון כושר:
החליפו אימון כושר מדי פעם
אימון כושר לפי המחזור החודשי
אימון כושר: באיזו עצימות לבחור?
אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?
אימון כושר בעזרת מכשיר רטט: לא לכולם

כפיפות בטן

שרירי הבטן הינם שרירי סיבולת ויכולים לעמוד בעצימות רבה ולאורך זמן, אך מומלץ לבצע תרגילי בטן יום כן, יום לא, בכדי לתת לשרירים יום מנוחה להתאוששות ולרקמת השריר להיבנות מחדש. אין צורך לבצע יותר מ-120 כפיפות בטן באימון. אם האימון יבוצע בצורה יעילה, התוצאות לא יאחרו להגיע, ואין צורך לבצע 1,000 חזרות. אין צורך להסתבך בתנוחות ובזויות שונות, תרגיל מומלץ הוא פשוט לשכב על הגב כאשר הרגליים ישרות ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה, כשהרגליים נשארות ישרות על המזרן (בעזרת תמיכה כל שהיא הלוחצת אותן לריצה), או כאשר הרגליים מורמות מעלה עד לכפיפה של כ-90 מעלות במפרק הברך, אשר גורם ליישור הלורדוזה המותנית ושומר על החלק התחתון של הגב. מאוד חשוב להקפיד על תנועות "חלקות", לא מהירות וללא שימוש בתנופות, בצורת אימון זו תשמרו מפגיעה וגרימת נזק בגב התחתון, תוכלו להפיק בטיחות לעמוד השדרה ולשלד, חיזוק, חיטוב, וכמובן לעבודה הרבה יותר יעילה של השרירים הפועלים.

לסיום, ישראלי מעודד: "באמצעות התרגילים האלו ניתן להגיע לתוצאות טובות. היתרון בתרגילים המבוצעים בהדרגה היא היכולת להצליח בלי להתייאש". אז קדימה! הניחו את השלט, קומו מהכורסה והתחילו להתאמן. שמענו שבנות מתות על מתגייסים בכושר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר