20 דרכים לרזות בלי לעשות דיאטה

1. תזמנו את הארוחות

תזמנו כל ארוחה כך שתמשך 20 דקות והמציאו עצמכם מחדש כאכלנים איטיים. הרגל כזה יגרום לכם להשיל כמה קילוגרמים טובים ללא כל צורך בתכנית דיאטה מסובכת. התענגו על כל ביס ותגרמו לארוחה להמשך עד לצלצול פעמון הטיימר. ארוחות איטיות מציעות הנאה גדולה יותר מהמזון וסך הכל אכילה בכמויות קטנות יותר. במהלך 20 הדקות הראשונות של האכילה הורמוני השובע בגוף מגורים ולאחר 20 דקות מתחילים לחוש תחושת שובע. לכן, אכילה בקצב מהיר תביא לבליסת כמויות גדולות מדי של מזון ללא צורך.

למידע נוסף בנושא דיאטה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תמיכה בדיאטה

2. שנו יותר, שקלו פחות

שעת שינה נוספת בלילה יכולה לעזור להורדת כ-6 ק"ג בשנה, כך לפי מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן. המחקר הציע תפריט בן 2,500 קלוריות ליום למשתתפיו ומהממצאים עלה כי שעת שינה נוספת ללילה החליפה שעת ערות בה המשתתפים נשנשו מאכלים מיותרים. בזכות שעת השינה הם קיצצו כ-6% מתצרוכת הקלוריות היומית שלהם. מעבר לכך, קיימות ראיות כי שעות שינה מועטות מדי בלילה, מעוררות את תחושת הרעב.

3. הגישו יותר ואיכלו יותר - ירקות

הגישו עם ארוחת הערב שלושה סוגי ירקות במקום אחד ובלי משים תאכלו יותר. מגוון גדול של מזונות גורם לאנשים לאכול יותר, אם חלק ניכר מהמזונות הללו יהיה פירות וירקות – זו דרך נהדרת להוריד במשקל. הם מכילים המון סיבים ומים שגורמים לתחושת מלאות תמורת פחות קלוריות. ניתן לבשל או לאפות אותם ללא תוספת שומן ולתבל במיץ לימון ותבלינים טריים במקום במלח.

4. אכלתם מרק? ירדתם במשקל

הוסיפו מרק לתפריט היומי, שיתרום לתחושת שובע מהירה יותר. המרקים המומלצים הם מינסטרונה, ירקות, עוף ומרקים אחרים שאינם על בסיס שמנת. מומלץ לשלב מרק בתחילת הארוחה מאחר והוא גורם לאכילה איטית יותר וממלא בתחושת שובע מהירה יותר.

5. לכו על דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו אורז מלא, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת וחיטה מלאה, הם חלק בלתי נפרד מאסטרטגיית הירידה במשקל שלכם. הם עוזרים לצריכה קלורית מועטה ועשויים לשפר את פרופיל הכולסטרול שלכם. כיום ניתן למצוא דגנים מלאים במוצרים רבים ובכללם בצק פיצה, מאפינס, פסטה ולחמים שונים.

6. וותרו על נקניקים

וותרו על הנקניקים הטעימים שאתם רוכשים במעדנייה. נקניק הפסטרמה עשיר בשומן וויתור על שתי הפרוסות היומיות יחסוך לכם 100 קלוריות, שיכולות להצטבר לאיבוד של 4.5 קילוגרמים בשנה.

7. צרו לעצמכם משולש פיצה בריא יותר

ביחרו בתוספת של ירקות על הפיצה במקום פפרוני ותוכלו לחסוך 100 קלוריות בארוחה זו. כמו כן בקשו מעט גבינה או גבינה דלת שומן, ביחרו בבצק דק במקום עבה והשתדלו לאכול פיצה שלא הוטבלה בשמן טרם הוכנסה לאפייה בתנור.

8. שתו בחכמה – קצצו בכמויות הסוכר

המירו משקה ממותק אחד ביום במים מוגזים וכך תימנעו משתיית 10(!) כפיות סוכר. הוסיפו לסודה שלכם לימון, מנטה או פירות יער קפואים. נראה כי הסוכר הנוזלי שנמצא במשקאות ממותקים אינו מהווה טריגר לאיתותי השובע בגוף. מחקר שנערך בנושא השווה את השפעתן של 450 קלוריות נוספות ליום מסוכריות גומי לעומת ממשקאות ממותקים. הנבדקים שאכלו סוכריות אכלו שלא במודע פחות קלוריות סך הכל, אך לא כך הנבדקים ששתו משקאות ממותקים. האחרונים העלו קצת יותר מקילו במשך חודש רק מתוספת המשקאות לתפריט.

9. העדיפו גבוהות וצרות על פני קצרות ורחבות

והכוונה היא לכוסות המשקה שלכם. תתפלאו לשמוע ששימוש בכוסות גבוהות וצרות יקצץ את צריכת המשקות שלכם ב-25%-30%. איך זה עובד? על פי פרופ' בריאן ווסניק מאוניברסיטת קורנל, על ידי סממנים ויזואליים – כשאנו רואים כוס גבוהה אנו חושבים שהיא מכילה יותר משקה ולא נותנים לעצמנו לשחרר רסן כמו מול כוס נמוכה. פרופ' ווסניק גילה שכולם, כולל ברמנים, נטו למלא כוס נמוכה עד הסוף ואילו כוס גבוהה מולאה ב-75% משקה בלבד.

10. הכנסו למצב תודעתי של יוגה

נשים שמתרגלות יוגה נוטות לשקול פחות מאחרות, כך על פי מחקר שהתפרסם במגזין איגוד התזונאים האמריקאי. מה הקשר? מתרגלי היוגה דיווחו כי גישתם לאכילה יותר מודעת. למשל, הם נוטים לשים לב כי המנות המוגשות במסעדות גדולות במיוחד ואוכלים עד שהם חשים שובע, גם אם לא סיימו מהצלחת. חוקרים סבורים שמצב המודעות העצמית והרוגע שיוגה מפתחת תורם לאנשים להמנע מאכילת יתר.

11. איכלו בבית

איכלו ארוחות מבושלות בבית לפחות חמישה ימים בשבוע. סקר צרכנים רחב היקף שנערך בנושא מצא כי זהו אחד מההרגלים המוצלחים ביותר שסיגלו לעצמם אנשים שירדו במשקל. נשמע מאיים? בישול יכול להיות קל משאתם חושבים – מזונות מקצרי הליכים שניתן למצוא בכל סופר שכונתי הם – חסה שטופה, ירקות מוקפאים, בשר או עוף חתוכים לרצועות וכן הלאה.

12. התייחסו ל"עצירת האכילה"

לרובנו יש עצירת אכילה במהלך הארוחה – זהו הרגע בו אנו שומטים את המזלג לכמה דקות, כדי לקחת אוויר. שימו לב לדקות האלו ואל תקחו אחריהן ביס נוסף. כל ביס שיבוא לאחר מכן הוא מיותר מבחינת הגוף שלכם. פנו את הצלחת ותהנו מהשיחה עם חבריכם לארוחה. זהו סימן לכך שאתם שבעים, אך לא מלאים ומפוצצים. רובנו מצליחים באורח פלא לפספס זאת.

13. לעסו מסטיק בטעם מנטה חזק

לעסו מסטיק נטול סוכר בטעם חזק כשאתם חשים שאתם בסיכון להתקפת זלילה. הכנת ארוחת ערב לאחר העבודה, התרועעות במסיבה, צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, הם בדיוק הזמן לנשנושים בהיסח הדעת. ביחרו ללעוס מסטיק בטעם חזק שישתלט על טעמו של כל מזון אחר שתרצו להכניס לפה.

<@ --- IMG_2 --- @>

14. כווצו את הכלים שלכם

כשאתם בוחרים באיזו צלחת לחמם לכם את הארוחה הבאה – לכו על הצלחות הבינוניות במקום הגדולות וכך תאכלו פחות. חוקרים מצאו כי אנשים שהשתמשו בצלחות גדולות יותר מילאו אותן ביותר מזון וגם אכלו יותר בסופו של דבר. כיווץ הצלחת יכול לחסוך לכם 100-200 קלוריות ביום ויכול להביא לירידה של 5-10 קילוגרמים בשנה. במבדק שנערך בנושא, נמצא כי נבדקים שצלחותיהם "כווצו" לא חשו תחושת רעב או אפילו שמו לב שיש שינוי בגודל המנה שקיבלו.

15. הקפידו על גודל הרכיבים

אחד ההרגלים הידועים של אנשים רזים הוא הקפדה על מנות צנועות של מנות בכל ארוחה, לפחוות חמישה ימים בשבוע. בפעמים הראשונות תאלצו למדוד את הכמויות במשקל מטבח אך במהרה זה יהפוך להרגל אוטומטי. הקלו על עצמכם עוד יותר והמנעו מהאבסת שולחן האוכל בכלי ההגשה למילוי חוזר.

16. במסעדות התנהגו בהתאם

ידוע שמנות של מסעדות הן משמינות להחריד, אז על מנת לקצץ בנזקים אמצו את ההמלצות הבאות:
חלקו עם חבר את המנה הראשונה.
הזמינו מנה ראשונה במקום עיקרית כארוחה והוסיפו סלט ירקות עם רוטב בצד ליד.
בקשו שיארזו לכם חצי מהמנה כטייק אווי לפני הגשתה לשולחן.

17. חפשו את הרוטב האדום

כשאתם אוכלים פסטה, ביחרו ברוטב על בסיס עגבניות ולא על בסיס שמנת. רטבים על בסיס עגבניות נוטים להיות פחותי קלוריות ופחותי שומן באופן משמעותי לעומת רטבי השמנת. אך זיכרו, יש עדיין להתחשב בגודל המנה. מנה של פסטה היא כוס פסטה מבושלת, או באופן גס – גודלו של כדור טניס.

18. פחות בשר בפה, פחות בשר על העצמות

אכילת ארוחות צמחוניות לעיתים יותר קרובות היא הרגל מרזה. צמחונים נוטים לשקול פחות מאומניבורים. קיימות לכך מספר סיבות, אחת העיקריות שבהן היא – קטניות. מרק עדשים, המבורגר קטניות ושעועית ומאכלים טעימים אחרים המבוססים על קטניות מלאים בסיבים תזונתיים וניחנו בערך קלורי נמוך ממנות שמוצאן מן החי.

לכתבות נוספות בנושא דיאטה:
מי כסף: טיפול שנוי במחלוקת
נשים מנגה גברים ממאדים, גם בנושא דיאטה
טבעונות: הטרנד הבא להרזיה או דרך חיים?
דיאטה בעזרת אפליקציה סלולרית: הדבר הבא?
שינוי תזונתי: כיצד פחד מונע מכם להצליח?

19. שירפו עוד 100 קלוריות ליום בלי לשים לב

שריפת 100 קלוריות ליום תביא לירידה של עד 5 קילוגרמים בשנה. נסו אחת מהדרכים הבאות:
עשו הליכה של 20 דקות.
נכשו עשבים או טפלו בגינה במשך 20 דקות.
נקו את הבית במשך 30 דקות.
רוצו במשך 10 דקות.

20. תחגגו

אם היה לכם יום טוב מבחינה תזונתית ואימצתם בהצלחה חלק מההרגלים המוצעים כאן, טפחו לעצמכם על השכם. קבעו לבלות עם חבר טוב, עשו פדיקור, קנו לעצמכם משהו קטן ותהנו מההצלחה הקטנה הנוספת שבדרך לירידה קלה במשקל.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר