6 חטיפי בוהוריים שמותר לאכול

1. שקדים

בטח שמעתם על זה בעבר – אם אתם בדיאטה ותאכלו חטיפים באמצע היום, תרדו פחות במשקל. אך יכול להיות שהסיבה אינה השעה בה אתם מנשנשים אלא סוג הנשנוש. מחקרים מצאו כי כאשר אנשים אכלו חופן של שקדים סביב השעה 11 בצהריים, הם היו פחות רעבים בארוחת הצהריים והערב ואכלו באופן כללי פחות קלוריות לעומת אנשים שלא נשנשו שקדים. מעטים המאכלים שהראו השפעה דומה לזו של שקדים על הגוף ועל תחושת הרעב.
כמה לאכול – 35 שקדים ביום.
יתרון נוסף – אם אתם יכולים, לעסו את השקדים ארבעים פעמים לפני שתבלעו אותם. כך תספגו יותר מהוויטמינים שיש לשקדים להציע ותרוויחו תחושת שובע לאורך זמן.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה הכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט

2. שוקולד - כן, כן - שוקולד!

כשאתם מרגישים מעט מדוכדכים או עגמומיים, בייחוד בבקרים קשים, יש לכם אישור לפנק את עצמכם במנה של שוקולד. קרוב לוודאי שהוא יפחית את תחושת החרדה שלכם, כפי שהוא עשה לקבוצת הנחקרים במחקר אחרון שנערך בנושא באוניברסיטת וולברהמפטון בבריטניה. ההפתעה הגדולה היא שגם שוקולד חלב וגם שוקולד ללא סוכר, היו בעלי אותה השפעה מרגיעה על רמות החרדה. רמות הסוכר בדם לא עלו מעבר לרמה הנורמלית והן חזרו לרמה ההתחלתית לפני ארוחת הצהריים.
כמה לאכול – 4 קוביות שוקולד, או 40 גרם.
יתרון נוסף – מחקרים מצאו ששוקולד עשוי לשפר את זרימת הדם למוחם של אנשים מבוגרים, מה שיכול לתרום לשיפור הזכרון ולחידוד המחשבה.

3. פחמימה למצב רוח טוב

אם אתם כבר מתלבטים לגבי מה שתאכלו לארוחת הצהריים, הגדירו לכם שעון מעורר שיופעל 45-60 דקות לפני זמן האוכל. כשהוא מצלצל איכלו דגני בוקר נטולי שומן ורזים ככל שתמצאו. אלו פחמימות פשוטות שמעלות את רמות ייצור הסרוטונין בגוף – נוירוטרנסמיטור שמדכא את התיאבון ובכך תורם לתחושת סיפוק מארוחת צהריים דיאטתית למהדרין. שימו לב שלא לשתות חלב עם הדגנים, מאחר והמוח משחרר סרוטונין רק בתנאי שלא תהיה נוכחות של חלבון בסביבה. בארוחת הבוקר שקדמה לנשנוש הזה, הייתם צריכים לאכול מנת חלבון עם מנת פחמימה מורכבת כמו לחם מחיטה מלאה או דגני בוקר עשירים בסיבים ומופחתים בסוכר, עם חלב ופרי.
כמה לאכול – בין 3/4-1 כוס של דגני בוקר.
יתרון נוסף – בנוסף להיותו מדכא תאבון, סרוטונין גם משרה תחושת רוגע. כדאי לסיים לאכול את מנת החטיף תוך עשר דקות כדי לאפשר ייצור מהיר של סרוטונין. צפו לדיכוי התיאבון ולהעלאת מצב הרוח תוך חצי שעה מרגע אכילת החטיף.

4. חלבון לעירנות מלאה

אם אתם חשים מנומנמים מעט לפני ארוחת הצהריים זה הזמן לאכול חטיף חלבון קטן שישאיר אתכם עירניים. כדאי לאכול יוגורט דל שומן, גביע קטן של גבינת קוטג' או לשתות קפה הפוך על בסיס חלב רזה. המנעו ממאכלים עתירי שומן שיגרמו לכם לחוש עוד יותר עייפים.
כמה לאכול – מנה אחת.
יתרון נוסף – תוספת הסידן תעזור במניעת אוסטאופורוזיס, תפחית את הסימפטומים של התסמונת הקדם וויסתית ותשפר את בריאות הלב. אנו זקוקים ל-1,000 מ"ג סידן ביום ובמנת יוגורט יש כמחצית מהכמות הזו.

5. קח פרי ותהיה לי בריא

הגבילו את חטיף הבוקר שלכם ל-100 קלוריות או פחות, שזה שווה ערך למנת תפוח גדול. חלק מהמחקרים ממליצים להמנע כליל מחטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים אלא אם כן אתם חשים תחושת רעב שקשה לגשר עליה. אך אם בחרתם בנשנוש, כדאי לאכול פרי. אז מה שווה מאה קלוריות או פחות? בננה אחת, אגס, או מנגו קטן – 100 קלוריות, תפוז – 60 קלוריות, נקטרינה – 65 קלוריות ואפרסק – 40 קלוריות.
כמה לאכול - פרי אחד.
יתרון נוסף – הפירות עשירים בסיבים רזים שמעודדים את פעולת העיכול והמעיים.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
שמירה על אורח חיים בריא באוניברסיטה
הקפדה על שתיה בריאה - כמה ואיך?
לעבור את החורף בשלום
תזונה נכונה גם בחופשה
יוגורט - שופע בחיידקים מועילים לבריאות

6. חטיפי בריאות – יש גם יתרונות

אף אחד לא טוען שחטיפי דגנים או חטיפי חלבונים הם הבחירה הבריאותית והמרזה ביותר שיש. רובם מכילים כמויות גבוהות של סוכר. אך מחקר שנערך באוניברסיטת קרדיף בבריטניה מצא כי החטיפים הללו, שהם מאוד נוחים לנשיאה, טומנים בחובם יתרונות על פני בטן מקרקרת. נשים האוכלות חטיפי בריאות בנשנוש לפני ארוחת הצהריים, בעיקר אם לא טרחו לאכול ארוחת בוקר, היו הרבה יותר מודעות ופחות חרדות לעומת נשים שלא אכלו חטיף. בנוסף הנשים שאכלו את החטיף הראו יכולות גבוהות יותר לעומת נשים אחרות לזכור מילים שלמדו זה עתה – כנראה בשל מנת החלבון והתזמון המדוייק של העלייה ברמת הסוכר בדם שהחטיף סיפק.
כמה לאכול – חטיף אחד.
יתרון נוסף – החוקרים מאוניברסיטת קרדיף מצאו גם שאנשים שעשו מבחן נהיגה בשעות שלפני הצהריים שאכלו לפני כן חטיף בריאות, היו מודעים יותר לסכנות בצורה משמעותית לעומת אחרים וכך מנעו תאונות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר