אימון כושר: 20 טעויות של מתחילים

התחלתם להתאמן באופן סדיר ואתם לא רואים תוצאות? סובלים מכאבים ופציעות מאז שהתחלתם לפקוד את חדר הכושר? האימון משעמם אתכם? אל תוותרו כל כך מהר על ההרגל החדש והמבורך, יתכן שהגוף שלכם טרם התרגל לאימון או שאתם מאלו שעושים טעויות של מתחילים...

אספנו עבורכם את עשרים הטעויות הנפוצות בקרב מתאמנים מתחילים. אם תשכילו להימנע מהן, קרוב לוודאי שתהיה זו תחילתה של "ידידות מופלאה" בניכם לבין אימוני כושר עקביים שכמעט ואין סוף ליתרונות הטמונים בהם: מראה נחשק, ירידה בכולסטרול, ביטחון עצמי, מערכת לב ודם איתנים, שרירים חזקים ועוד...

למידע נוסף על כושר גופני הכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט

1. ישיבה לא נכונה על מכשירי הכושר

שימו לב שכמעט לכל מכשירי הכושר השונים יש משענת גב. עליכם להצמיד את האחוריים אל המשענות הללו ולשמור על גב ישר בזמן המאמץ והמנוחה. אם הגב שלכם לא ישר לחלוטין בזמן המאמץ, נוצר עומס גדול על החוליות, שעלול לגרום לכאבים ופציעות.

2. אחיזה חזקה במשענות המכשירים האירוביים

ההליכונים ומכשירי ה"סקי" למיניהם מצויידים במשענות, שמטרתן היא שלא תאבדו את שיווי המשקל בעת האימון. משענות אלו בדרך כלל נמצאות מקדימה או בצדדים. אך שימו לב, אם אתם מוצאים את עצמכם נשענים עליהם במהלך הפעילות האירובית, אתם למעשה "מרמים" ומעבירים חלק מהמאמץ אל הידיים ובכך מפחיתים את העומס על השרירים החשובים יותר בתרגילים אלו - הרגליים, הגב והבטן. מומלץ להישאר איתן במגע על ידי ליטוף קל עם קצות האצבעות, אך ללא קבלת תמיכה מהן למשקלכם.

3. קריאה במהלך אימון אירובי

רבים מהמתאמנים על ההליכונים ומכשירי הסקי קוראים עיתון או ספר במהלך האימון. קריאה גורמת לכם לאבד ריכוז מה שיכול לגרום לנפילות ובדרך כלל גם מלווה בתנוחות לא אידיאליות בזמן האימון בשל הצורך לבהות בעיתון או בספר. השאירו אותם לבית.

4. הליכה עם משקולות

נשיאת משקולות במהלך אימון אירובי מפעילה לחץ רב על הברכיים, הגב והמפרקים השונים. המנעו מכך, אתם עלולים לגרום לשברי מאמץ. השאירו את המשקולות לאימון הכוח שלכם.

5. לחשוב שאירובי זה מספיק

אז זהו שלא. פעילות אירובית היא נדבך חשוב מאוד באימון ומפעילה את הלב, הריאות ומערכת הדם. אך אל נא נשכחו את אימון הכוח, תרגילי כוח חשובים מאוד לשמירה על מסת השריר המשרתת אתכם בחיי היום יום שלכם. אימון כוח חשוב מאוד גם לשמירה על עצמות חזקות ויציבה איתנה לאורך שנים.

6. חזרות מהירות במהלך הסטים

חזרות מהירות מדי במהלך הסטים שאתם מבצעים באימון הכח מעלות את לחץ הדם ואת הסיכוי לפציעות ובהמשך לכך, הן מורידות באופן משמעותי את אפקטיביות התרגיל. יש לבצע את החזרות לאט, לנשום במהלך ההרפיה ולנשוף במהלך המאמץ. שמרו על קצב של שתיים עד שלוש שניות בין כל חזרה במהלך הסט.

7. כפיפות בטן לא נכונות

רבים מהמתאמנים מוותרים לעצמם בכל הקשור לכפיפות בטן, אפילו כאשר מדובר במכשירים המיועדים לכך. הם מבצעים "חצי פעולה" בכך שמבצעים את הכפיפה מאזור הצוואר ועד אזור החזה. טווח תנועה יעיל של תרגיל בטן אמור להיות כפיפה מלא של פלג הגוף העליון ועד למותניים. היו מרוכזים והקפידו לוודא שהשריר היחיד שמתאמץ הוא שריר הבטן ולא עזרים נוספים כמו הגב והכתפיים.

8. הטיית הראש קדימה בתרגיל הגב

מכשיר הגב שתמצאו בכל חדר כושר וכולל מוט אותו סוחטים מטה בישיבה (כדי לדמות תרגיל מתח) עלול לגרום לכאבים בצוואר, עבור אלו המטים את הראש קדימה ומושכים את המוט אל מאחורי הגב. בזמן המאמץ אתם עלולים להפעיל עומס מיותר על חוליות הצוואר והעורף. מישכו את המוט מטה אל אזור החזה בלבד ולא אל מאחורי הראש.

9. העלאת משקל ההתנגדות

שימו לב שאתם לא מעלים את משקל ההתנגדות במכשירים השונים – על חשבון טווח תנועה מלא. במצב זה אתם פשוט לא מפעילים את כל היחידות המוטוריות של השריר והתרגיל מאבד מהאפקטיביות שלו. הקפידו להתמודד עם משקלים אשר מאפשרים לכם לבצע את מלוא טווח התנועה. העזרו במדריך חדר הכושר על מנת שיסביר לכם מה היא התנועה בדיוק וכיצד היא מתבצעת.

10. ביצוע מתיחות טרם החימום

אסור לבצע מתיחות לפני החימום. במצב זה אתם מסתכנים בקריעת רקמת השריר. בתחילת האימון יש לבצע חימום בן 10 עד 15 דקות או יותר ורק את את המתיחות, לקראת המאמץ הגופני.

11. קפיצות ודילוגים במהלך המתיחות

במהלך ביצוע מתיחות השרירים שלפני האימון או אחריו, אסור לבצע קפיצות או דילוגים. על הגוף להיות סטטי לחלוטין במהלך המתיחות על מנת למנוע פגיעות בשריר.

12. לא לשתות במהלך אימון

הקפידו לשתות במהלך האימון, כך השרירים שלכם יקבלו את הנוזלים הקריטיים עבורם לתנועה ותמנע התכווצות או כאבים בהם. מעבר לכך, הגוף מאבד נוזלים רבים במהלך האימון, דבר שעלול לגרום להתייבשות.

13. תרגילים ישנים

מאחר וחקר הספורט והכושר הגופני מתקדם ומתפתח כל הזמן, הקפידו לשים מאחוריכם תרגילים שונים שלמדתם במהלך היסודי והתיכון. יתכן שרבים מהם מזיקים וכבר אינם מומלצים על ידי מדריכי הכושר. כדאי להתייעץ עם מדריך חדר הכושר באשר לכל תרגיל שאתם מבצעים, הוא כבר יגיד לכם אם הוא רלוונטי ומומלץ.

14. "שיגרע" (כן... שיגרה)

השיגרה היא אחד מהאויבים הגדולים של אימון הכושר שלכם וזאת משתי סיבות עקריות: הראשונה היא הרגלה של השריר, כאשר השרירים מבצעים אותן תנועות לאורך זמן, התרגיל נעשה פחות אפקטיבי. לכל שריר דרושים שינויים ורענונים של התרגילים שאתם מבצעים, על מנת "להפתיע" אותו ולהפעיל חלקים שונים שלו.

הסיבה השניה לסכנה התמונה בשיגרה היא פשוט שיעמום. ברגע בו אתם מתחילים להשתעמם מהפעילות הגופנית שלכם אתם גוזרים עליה גזר דין מוות. הקפידו לרענן את התרגילים שאתם עושים, כדאי גם להחליף חדר כושר פעם בתקופה ועשו כל מה שאתן יכולים על מנת להמנע משגרת אימונים משעממם ולא מאתגרת.
<@ --- IMG_2 --- @>

15. חיפוש אחר פתרונות מהירים

אנשים תמיד מחפשים ללא לאות פתרונות מהירים – ובמיוחד בכל הקשור לספורט, כושר גופני ודיאטה. אין טעות גדולה מזו. יש להקפיד על לפחות ארבע שעות אימון בשבוע על מנת להגיע לתוצאות וכחודשיים עד שמתחילים לראות תוצאות של ממש, אם בעליית מסת שריר ואם במהלך אימון דיאטטי בריא, עקבי ומבוקר שמטרתו הורדה במשקל.

16. "מתאמני סוף השבוע"

רבים מהמתאמנים שומרים את ימי האימון שלהם לסוף השבוע בלבד ולא פורסים אותם לכל אורכו. זו טעות גדולה מכיוון שנוצר עומס גדול על השרירים, הגידים והעצמות במהלך ימי האימון הדחופים ובימים בהם אינם מתאמנים (ראשון עד רביעי או חמישי) הגוף אינו פעיל כלל. יש להקפיד על משטר אימונים הפזור במהלך כל השבוע כאשר כל שריר זוכה למנוחה של בין 48 ל-72 שעות מאימון לאימון.

17. אימון יתר על ההתחלה

נרשמתם לחדר הכושר ואתם מלאי התלהבות ו"רעל בעיניים"? הקפידו להתחיל בפעילות מתונה ביותר ובנו את עקומת המאמץ בצורה הדרגתית. רבים מאלו המגלים התלהבות יתר עם תחילת האימונים מגיעים מהר מאוד אל האורטופד...

18. דילוג על חימום

לעולם אין לדלג על החימום של ראשית האימון. יש להכין את מערכת הלב והדם לפעילות, השרירים צריכים להיות חמים לפני המאמץ וטמפרטורת הגוף צריכה לעלות מעט. יש להשקיע כחמש עד עשר דקות של חימום טרם המאמץ הגופני.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?
כיצד לפתח גמישות אצל מרימי משקולות?
איך להתאים תכנית אימונים אישית?
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר
חדר כושר: מדוע מכונות הכוח שונות זו מזו

19. דילוג על הרפיית הגוף והשרירים

בסוף האימון עליכם לבצע פעילות מתונה יותר ובקצב איתי, לפחות כעשר דקות. כך תאפשרו לטמפרטורה בשרירים לרדת בצורה מתונה, מה שמונע התכווצויות.

20. לשכוח שמדובר בכיף

מתאמנים יקרים, אל תשכחו שאימון כושר אמור להיות כיפי ומהנה. זו לא עבודה. הביאו איתכם מוזיקה, התלבשו בבגדים המחמיאים לכם ו"צאו לבלות". תפיסה שכזו שומרת על מוטיבציה לאימונים לאורך שנים. אימון מהנה!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר