כיצד להפיג מתח בעזרת תזונה?

התמודדות עם מצבי לחץ וחרדה יכולה לעשות פלאים לבריאות. ישנן ראיות לכך שיותר מדי לחץ לא רק גורם למצב רוח רע אלא גם למחלות. אנשים הנמצאים תחת לחץ מתמיד חשופים יותר לכל דבר, החל מהצטננות וכלה בלחץ דם גבוה ומחלות לב. אמנם יש הרבה דרכים להתמודד עם לחץ, אך אסטרטגיה אחת היא להרכיב תפריט תזונה הנלחם במתח.

תזונה לוחמת במתח – איך זה עובד?
מזונות יכולים להילחם בלחץ במספר דרכים. מזון מנחם כמו קערת שיבולת שועל חמה, מגביר למעשה את רמות הסרוטונין, חומר כימי האחראי במוח על הרגעה. מזונות אחרים יכולים להפחית את רמות הקורטיזול והאדרנלין, הורמוני לחץ הגובים מחיר מהגוף לאורך זמן. תזונה מזינה יכולה לנטרל את ההשפעה של מתח על ידי חיזוק במערכת החיסונית והורדת לחץ הדם. אילו מזונות מפיגים מתח?

למידע נוסף בנושא דיאטה, תזונה היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

פחמימות מורכבות
כל הפחמימות מנחות את המוח לשחרר יותר סרטונין. לאספקה סדירה של חומר כימי זה הגורם להרגשה הטובה הזו, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות, אשר מתעכלות לאט יותר. אופציות טובות של פחמימות מורכבות כוללות: דגני בוקר מחיטה מלאה, לחמים, פסטות, כמו גם דייסת שיבולת שועל. פחמימות מורכבות יכולות גם לעזור לכם להרגיש מאוזנים על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם.

פחמימות פשוטות
דיאטנים ממליצים בדרך כלל להימנע מפחמימות פשוטות, הכוללות ממתקים ומשקאות סודה. אך מזונות אלו יכולים לספק פתרון מהיר למצבי רוח משתנים ובטווח הקצר להקל על עצבנות הנובעת ממתח. סוכרים פשוטים מתעכלים במהירות, מה שיוביל לעלייה חדה של ברמות הסרוטונין. אך יש לזכור להגביל את צריכת הסוכרים הפשוטים והממתקים.

תפוזים
תפוזים נמצאים בראש הרשימה של המזונות העשירים בויטמין C. מחקרים מצביעים על כך ש ויטמין C יכול להפחית את רמות הורמוני הלחץ תוך חיזוק המערכת החיסונית. במחקר אחד שנעשה בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, רמת לחץ הדם ורמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) חזרו למסלולם במהירות רבה יותר כאשר הנבדקים נטלו ויטמין C לפני משימה מלחיצה.

תרד
פופאי צדק. אכילת תרד יכולה להפיג לחץ בשל ריכוז המגנזיום הנמצא בו. חוסר קטן במגנזיום עלול לעורר כאבי ראש ועייפות - השפעות ידועות של לחץ. כוס אחת של תרד יכולה לחדש את מצבורי המגנזיום בגוף. לא אוהבים תרד? נסו כמה פולי סויה מבושלים או פילה סלמון, העשירים גם הם במגנזיום. ככלל, ירקות בעלי עלים ירוקים מהווים מקור עשיר של מגנזיום.

דגים עם אומגה 3
כדי לשמור על רמת מתח סבירה כדאי להתיידד עם דגים שומניים. חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בדגים כמו סלמון וטונה, יכולות למנוע עלייה של הורמוני הלחץ ולהגן מפני מחלות לב, מצבי רוח משתנים, דיכאון, תסמונת קדם וסתית ועוד. לאספקה קבועה של אומגה 3, עליכם לאכול 100 גרם דגים, לפחות פעמיים בשבוע.

תה שחור
מחקרים קובעים כי תה שחור יכול לעזור לכם להתגבר על מצבי לחץ במהירות רבה. מחקר אחד השווה בין אנשים ששתו 4 כוסות תה ביום למשך שישה שבועות לבין אנשים ששתו דמוי תה. אלה ששתו את התה האמיתי דיווחו על רוגע ונמצא כי היו להם רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר מצבי לחץ. כאשר מדובר במתח, קפאין עלול דווקא להגביר את הורמוני לחץ ולהעלות את לחץ הדם.

פיסטוקים
פיסטוקים, כמו גם אגוזים אחרים, מכילים שומנים בריאים. אכילת חופן פיסטוקים, אגוזי מלך או שקדים בכל יום יכולה לעזור ולהוריד את רמות הכולסטרול, להפחית את הסיכון לדלקת בעורקי הלב, להוריד את הסיכון לסוכרת, ולהגן עליך מפני לחץ.

אבוקדו
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת לחץ דם גבוה היא לצרוך כמות נכבדת של אשלגן - בחצי אבוקדו יש יותר אשלגן מאשר בבננה בגודל בינוני. בנוסף, ממרח אבוקדו מציע אלטרנטיבה מזינה כאשר בעקבות הלחץ יש לכם תשוקה עזה לנשנוש עתיר שומן.

חטיף לפני השינה
פחמימות לפני השינה יכולות להאיץ את שחרור הסרוטונין ולעזור לכם לישון טוב יותר. אך שימו לב כי ארוחות כבדות מדי לפני השינה יכולות לגרום לצרבת, לכן כדאי לאכול משהו קליל כמו טוסט וריבה.

כתבות נוספות בנושא דיאטה, תזונה:
השמנת יתר אצל ילדים: זו הסביבה שמשמינה
דיאטה בטוחה לקראת עונת הרחצה
10 נזקים רפואיים של השמנת יתר
תזונה ופעילות גופנית למחלימות מסרטן השד
8 מיתוסים נפוצים על קלוריות

חלב
עוד מחסל-מתח לפני השינה הוא כוס של חלב חם כתרופה לנדודי שינה ולחוסר מנוחה. חוקרים גילו כי סידן מקל על חרדה ועל מצבי הרוח הקשורים בתסמונת קדם-וסתית. דיאטנים ממליצים בדרך כלל על חלב דל שומן.

ירקות טריים ופריכים
ירקות טריים ופריכים יכולים לעזור בהפגת מתחים במאבק באופן מכני טהור. לעיסת סלרי או מקלות גזר עוזרת לשחרר חריקת שיניים – ביטוי נוסף למתח.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר