צמחונות: מדריך לצמחוני המתחיל

אם זה בזכות נביא הזעם גארי יורופסקי או בשל המודעות הגוברת לחשיבותה של תזונה נכונה, גל הצמחונות סוחף אתו יותר ויותר אנשים. כבר לא מדובר בטרנד חולף אלא במגמה העולמית שגם ישראל הקטנה מיהרה לאמץ, יותר ישראלים מאי פעם מותירים את הבשר והדגים מחוץ לתפריט. תפריט צמחוני הוא תפריט בריא המתאפיין בערכים נמוכים של שומן רווי וכולסטרול. צמחונות מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית וסוכרת. שוקלים לעבור צד ולאמץ את עקרון הצמחונות? אנחנו נלווה אתכם צעד אחרי צעד במדריך לצמחוני המתחיל.

למידע נוסף בנושא צמחונות היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום נטורופתיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית

מיהו צמחוני?

ישנם סוגים רבים של דיאטות המבוססות על צמחונות. על פי ההגדרה, צמחונים אינם אוכלים בשר, עוף או דגים. ישנם צמחונים שאוכלים מוצרי חלב וביצים, אחרים צורכים חלב אך נמנעים מביצים. טבעוניים אוכלים רק מזונות צמחיים ונמנעים ממזונות שמקורם בבעלי חיים לרבות חלב, ביצים ודבש. לא חשוב באיזו דרך תבחרו, הקפידו שהתפריט שלכם יכיל מידה מספקת של חלבון, ברזל, סידן, אבץ וויטמין B12.

בחרו את החלבונים שלכם

חלבון המצוי בבשר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, אולם מאכלים מן הצומח מכילים מגוון מצומצם יחסית של חומצות אמינו. ניתן לספק בקלות את צורכי החלבון של הגוף על ידי אכילה של מגוון רחב של מזונות על בסיס צמחי כמו אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים. לדוגמה שעועית עשירה בחומצת אמינו בשם ליזין, אולם דלה בחומצות אמינו המכילות גופרית, חומצות אמינו המצויות בשפע בדגנים. אכילה של אורז ושעועית שחורה היא דרך נפלאה לקבל את שלל החלבונים להם אתם זקוקים.

סויה – נעים להכיר

סויה היא מקור מצוין לחלבון שמשמש במטבח הצמחוני כתחליף לבשר. נסו קבב טופו בפעם הבאה שהחברים הקרניבורים שלכם יצלו בשר על האש. אם אתם לא מחובבי הטופו, ישנו שפע של תחליפי בשר על בסיס סויה. בכל מרכול תוכלו לרכוש, נקניקיות, המבורגרים ואפילו בשר טחון מסויה.

מטבח צמחוני הוא לא פחות טעים

רק בגלל שהפכתם לצמחוניים, זה לא אומר שאתם חייבים לוותר על המאכלים האהובים עליכם, ניתן בקלות לשדרג כל מנה בשרית למנה צמחונית לתפארת. הנה כמה דוגמאות למנות צמחוניות מעולות:

לזניה - במקום לזניה בשרית ניתן להכין לזניה עם גבינות ותרד או להחליף את הבשר הטחון בטופו.

פלפלים ממולאים - ניתן למלא את הפלפלים הבשרניים בתערובת של אורז וירקות כמו סלרי או גזר בתוספת עשבי תיבול וצנוברים קלויים. עוד אפשרות היא להחליף את הבשר הטחון בסויה ולתבל כרגיל.

חביתת ירק - ביצים הן מקור זמין של חלבון עבור צמחונים. במקום להוסיף לחביתה שלכם גבינה מותכת או נקניק. הוסיפו שפע של ירקות, עשבי תיבול ופטריות שיעניקו לחביתה צבע משגע ויעשירו אותה בטעם.

חציל פרמזן - קלו פרוסות בשרניות של חציל על האש, הוסיפו בזיליקום, צנוברים וגבינת ברמזן מגוררת. ניתן להשתמש בתחליף גבינה על בסיס סויה במקום הפרמזן במידה שאתם מתנזרים ממוצרי חלב.

צ'ילי קון קרנה צמחוני - אם אתם משתוקקים לתבשיל קדירה מהביל ופיקנטי, צ'ילי קון קרנה צמחוני היא בחירה טובה. החליפו את הבשר הטחון בטופו, הוסיפו לקדירה שעועית, רסק עגבניות, פלפלים מתוקים וחריפים, שום ובצל ותבלו ביד רחבה.

המבורגר צמחוני - נכון, זה לא ממש המבוגר עסיסי נוטף שומן, אולם המבוגר צמחוני העשוי תערובת של סויה, ירקות ודגנים מתקרב לכך מבחינת המרקם והטעם. מומלץ לנסות גם המבורגר מפטריות פורטובלו טריות בדרך ההגשה המסורתית, עם חסה, עגבנייה, מיונז דל שומן ובצל מטוגן בתוך לחמנייה.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
תזונה נכונה: כיצד לערוך קניות בסופר?
תזונה נכונה: הבראת מנות אהובות
תזונת האדם הקדמון - היסטורי או היסטרי?
חטיפים בריאים - יש חיה כזו?
מדוע כדאי לאכול מזון מבושל במהלך דיאטה?

צמחונות - יתרונות מול חסרונות

תזונה צמחונית נוטה להכיל פחות שומן רווי וכולסטרול . צמחונים צורכים יותר פיטוכימיקלים, תרכובות המצויות בפירות וירקות צבעוניים כגון לוטאין בברוקולי וליקופן בעגבניות. פיטוכימיקלים הם נוגדי חמצון רבי עוצמה שמחזקים את מערכת החיסון ועוזרים למנוע סרטן. מאידך, ללא תפריט הבנוי לעילא, צמחונים עלולים לסבול ממחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים, בעיקר ויטמין B12, ויטמין D, ברזל, אבץ וסידן, לכן, בעיקר לצמחונים, חשוב לבצע בדיקות דם שגרתיות וליטול תוספי תזונה בהתאם לצורך.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר