.jpg)
.jpg)
.jpg)
"במידת האפשר צעדו ברגל לבית המארח שלכם לסעודות. במיוחד אחרי ארוחה דשנה בערב, תגיעו הביתה עם תחושה נינוחה יותר בבטן. במהלך החג תכננו ימי טיולים עם מסלולי צעידה שיהפכו את הפעילות הגופנית למהנה.
אל תגידו לעצמכם: 'זו מטרה קשה מדי, במילא לא אצליח ואעלה במשקל'. נבואות מגשימות את עצמן. תנסו לקבוע לעצמכם מספר כללים שתוכלו לעמוד בהם, ותצליחו".
חג השמן. "במשך ימי הפסח עת האביב פורח והילדים בחופשה, גם המבוגרים לעתים יוצאים מן השיגרה ונופשים", מזכיר לנו איציק ברדה, נטרופת ותזונאי ראשי בחברת GNC, "האופי המיוחד של החג ושל מאכלי החג המסורתיים מציב בפנינו אתגרים קלוריים גם בבית וגם מחוצה לו.
ברוב עדות ישראל נהוג לאכול מאכלים עתירי ביצים, ומצות מטוגנות בביצים ניתן למצוא בכל מטבח, אצל התימנים, המרוקאים, האשכנזים ובשאר העדות.
הימנעו משומן מיותר, כל גרם שומן תורם לנו תשע קלוריות, לעומת גרם פחמימה שתורם ארבע קלוריות, לכן הוא משמין יותר. קחו זאת בחשבון בעת הבישול או תכנון הארוחה. כף שמן שווה לשלוש כפיות שמן, כף חמאה, כף מיונז או כף מרגרינה שוות ל-150 קלוריות! מנת שומן מומלצת היא 50 קלוריות. לכן מומלץ להשתמש בבישול ובתיבול סלט בכפית או בכף ולא ישירות מהבקבוק".
לאכול מצות ולרזות. "לפי נתונים סטטיסטיים הישראלי הממוצע מעלה 2-3 ק"ג בתקופת החגים. נשמע מבהיל? בהחלט", אומרת מלי תבור, דיאטנית קלינית. מנהלת מקצועית ב eZoon , הדרך המקוונת לאכילה מאוזנת.
"אבל לפני שנכנסים להיסטריה צריך להבין שחלק מהעלייה במשקל נובעת מהמזון עצמו ולא רק מעלייה ברקמת השומן.
אכילה של כמות גדולה יותר של פחמימות ומזון מתובל גורמים לאגירה עודפת של נוזלים. השפעות אלה על המשקל, של כמה מאות גרמים ואף למעלה מקילו, חולפות לאחר ימים ספורים של אכילה רגילה.
מבחינת העלייה "האמיתית" במשקל, כלומר עיבוי רקמת השומן בגוף, כדאי קודם כל להתחשב בכללי העבודה של הגוף מול המזון וכך להקטין את הסיכוי להשמנה.
צריך לשמור על איזון של פחמימות לאורך כל שעות היממה. הן מעודדות את שריפת השומנים, כל עוד הן לא מרוכזות. הפחמימות גם מסייעות בשמירה על ההרגשה הטובה, התפקוד התקין והשליטה על האוכל.
לכן המזונות שרצוי לאכול בעיקר (כל שלוש שעות בערך) הם אלה העשירים בפחמימות כמו מצות, תפו"א, אורז ופריכיות אורז, פירות, ריבה או דבש.
אגב, זה שהם מתוקים זה לא אומר שהם משמינים כי אין להם בכלל שומנים! חלבונים, חומרי הבנייה של הגוף, אינם נדרשים בכמות רבה ולכן רצוי לצמצם באכילה בשרים (מכל הסוגים, כולל דגים), ביצים וגבינות.
רוצים עוד מידע על תזונה נכונה בחג? היכנסו לפורום המומחים שלנו
איזה תוספי תזונה יסדרו לכם את התיאבון לפני הסדר? בפורום ויטמינים יעזרו לכם
סובלים מהשמנת יתר? היכנסו לפורם המומחים שלנו לייעוץ
ודווקא כדאי לשלב אותם עם פחמימות (בשר עם תפו"א, מצה עם גבינה וכו') ולא להפריד. הכי משמינים הם השומנים, כמובן, ומהם בעיקר צריך להיזהר.
הרבה מהשומנים נוספים לנו דרך בישול ותיבול של סלטים, אז צריך לשים לב. ואפרופו ירקות, גם בהם יש פחמימות (כן, גם בחסה...), אמנם בריכוז נמוך יחסית אבל כשאוכלים הרבה זה מצטבר, ולכן הם לא חופשיים!
צריך לשלב אותם בארוחות כדי שייתנו ביסים נוספים ואת הסיבים, אבל לא לנשנש בין הארוחות ולחשוב שלא אוכלים כלום".
סדר אלטרנטיבי. "בשלב הראשון", מציעה שרה שטרן-קטיעי, מנהלת שירותי הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, "רצוי לבדוק מה ערכה הקלורי של ארוחת ליל הסדר".
"בשלב השני, אם נדע מה ההיצע הקיים, יקל הדבר בבחירה בין מאכל עליו לא נרצה לוותר, או לחילופין בבדיקת האפשרות להחלפת מטעמים מסוימים באחרים, בעלי ערך קלורי פחות.
תפריט מסורתי לחג הפסח:
והחלופות? "החלופות הן בהחלט משהו ש"אפשר לחיות איתו", מציינת שרה שטרן-קטיעי. "ניתן להגביל את כמות שתיית היין או להמיר אותו במיץ ענבים וכך לחסוך כ-250 קק"ל.
את המצות הרגילות אפשר להמיר במצות קלות שחוסכות חצי מערכם הקלורי המקורי (80 קק"ל למצה במקום 160 קק"ל למצה).
לגבי הקינוח, אפשר לוותר על העוגה החגיגית ולשתות כוס תה צמחים עם שתי עוגיות בוטנים וכך לחסוך כ-300 קלוריות".
להגיע לסדר שבעים. האם כדאי לצום במשך היום כי גם ככה נאכל הרבה בחג? "האסטרטגיה צריכה להיות בדיוק הפוכה", מסבירה אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי ת"א, ומנהלת מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, "יש להגיע לאירוע שבעים!".
"כדאי לאכול במשך היום כרגיל, ולארגן את לוח-הזמנים כך ששעה לפני היציאה יושבים לאכול משהו. בצורה כזאת אפשר לשלוט ברעב כשעומדים מול שפע מזון מפתה, לבחור במנות מתאימות ולאכול בכמות סבירה ולא 'בלי הכרה', כדי לפצות על הרעב שנצבר במשך כל היום".
<@ --- IMG_2 --- @>
מלכודות הפסח. "למבשלים את הארוחה נסו לא לטעום תוך כדי ההכנה" מציעה הדיאטנית הקלינית, מירית קרקובסקי, ממרכז מלב"י, המרכז לטיפול בהשמנת יתר במתחם אסותא.
"ואם אין מישהו לסמוך עליו המעיטו במספר הטעימות בזמן ההכנה. במהלך קריאת ההגדה וותרו על ארבע כוסיות יין. במקום זאת ניתן לשתות כל פעם מספר לגימות וכך לחסוך כ-300 קלוריות".
"בארוחת ליל הסדר עצמה, אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע (וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו...).
כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית אפשר להשתמש בשיטת "הצלחת האחת". כלומר: לשים בצלחת מעט מכל מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש"פספסנו" מאכל מסוים. אסור לקחת אחרי כן תוספות... על המנה האחרונה אפשר לוותר (בלי אגוזים, בלי קוקוס) ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות".
שתייה או מצות?. "בפסח אנו חשים פעמים רבות תחושות כובד ועומס יתר", אומרת אורנה לוי, התזונאית הראשית של חברת יוניליוור, "לכן כדאי להרבות בשתייה".
"זיכרו כי המצה מהווה תחליף לשתי פרסות לחם או ארבע פרוסות לחם קל, בלי שום בעיה אנו מתחילים במצה ושוכחים לעצור. לכן תיהנו מחג המצות, אבל הרבו בשתיית מים שממלאת אתכם ושימו לב לכמויות. לא לשכוח לשתות כ-10כוסות מים ביום".
טיפים למנגל בריא. "חג הפסח ידוע אצלנו בפיקניקים וביציאה אל הטבע במטרה אחת: 'לעשות על האש'", מסבירה יפעת מינזלבסקי-פיטוסי, מטפלת ומרצה ברפואה סינית ב"מרכז רפואות.
"בגלל היעדר הפיתות אנו צורכים יותר בשר, המכביד על דרכי העיכול. מומלץ לצרוך בשר עוף או הודו, ופחות בשר בקר. מומלץ לאכול בשר לא שמן.
כדאי להוסיף לארוחה הרבה ירקות, גם אותם ניתן להכין על המנגל כשיפודים. רצוי לעטוף את המזון ברדיד אלומיניום בעת ההכנה ולא להניחו ישירות על האש. האש הישירה חורכת את המזון וגורמת לשחרור רדיקלים חופשיים שאינם בריאים לגוף".
* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר
.jpg)
