המדריך לשינה בריאה, ונוחה

שינה: "...הזמן שבו הגוף מכין את יום המחר , משפר ומתקן את האתמול"... !

הכלל הראשון והחשוב ביותר בשינה הוא: אל תנסו להגיע לשינה טובה בכוח. זה לא הולך. השינה מגיעה אלינו דווקא כשאנו רגועים.

בנוסף לכך, שווה לשמור ככל שניתן על מחזור קבוע של שנות-שינה ושנות-ערות. נסו לשכב לישון בשעה מסוימת (בשעה שבה אתם מתחילים, בדרך כלל, לחוש ישנוניים) וקומו בשעה המתאימה לצרכיכם. נסו לא לשנות הרגלים אלה באופן קיצוני. במיוחד חשוב לקום בכל בוקר בסביבות אותה שעה.

במשך היום

• המעיטו ככל האפשר, ובמיוחד סמוך לשינה בצריכת משקאות אלכוהוליים ומכילי קפאין: חומרים אלו מפריעים למהלך התקין של השינה.

• גם לטובת שינה בריאה מומלץ לא לעשן. ניקוטין הוא סם מעורר.

• אל תנמנמו במהלך היום. גם אם ישנתם גרוע בליל אמש. אם אתם ממש חייבים - לא יותר מ-20 דקות.

• התעמלו עשרים דקות עד חצי שעה במשך היום, בבוקר או אחה'צ. אל תתעמלו בערב - הדבר ימנע ממך להירדם.

• מומלץ לנשים לבדוק את רמת הברזל בדמן. נמצא כי רמת ברזל נמוכה מקשה על שינה תקינה.

• השתדלו להיחשף לאור שמש עם ההשכמה. הדבר יסדיר את השעון הביולוגי הטבעי שלכם.

• קצרו את זמן השהייה במיטה. אל תלכו לישון רק מתוך שעמום ומשום שאין משהו אחר לעשות. שכבו לישון כשאתם ישנוניים.

• אם אתם נוהגים לישון אחר-הצהריים, וזה לא פוגע בשנת הלילה, המשיכו בכך, אך רצוי להקפיד שמשך הסיאסטה הזו לא תעלה על שעה.

• פעילות גופנית מסודרת, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי, שאינה קרובה לשעת השינה, מומלצת ביותר. היא משפרת את איכות השינה ואת עומקה.

סביבת שינה טובה

• יש להקפיד לישון בסביבה חשוכה ככל הניתן.

• השתמשו במיטה רחבה מספיק, במזרן איכותי, בשמיכה קלה, כרית נוחה שתספק תמיכה מלאה לצוואר ועדיפות לסדינים מכותנה.

• המיטה היא מקום לישון ... אל תהפכו את המיטה לקולנוע, ספריה, או חדר עבודה.

• הקפידו על חדר שינה שקט, מאוורר ובטמפרטורה אידיאלית לשינה של כ-19 מעלות.

• מומלץ שלא להציץ על השעון במהלך הלילה ואפילו להסתיר שעונים גדולים, זרחניים, בעלי ספרות גדולות. כך לא תתחילו לחשוב על הזמן שעובר. שהרי לא באמת חשוב אם עכשיו 02:00 או 04:00. הדבר היחיד שחשוב הוא שהשעון יצלצל בזמן שאתם רוצים לקום.

• שינה נכונה ומומלצת ביותר מבחינת מנח הינה שינה על הצד מומלץ על צד ימין ובתנוחת עובר.

• מומלץ לשים כרית בין הברכיים על מנת להפחית לחץ מהגב התחתון.

• יש לישון עם כרית מתאימה כזו שתתמוך את עמוד השידרה הצווארי (סרביקלי).

• המזרן חייב להיות נוח ולהתאים לצרכי המשתמש (דרגות קושי, שכבות, פינוק וכו').

לפני השינה

• הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה. רצוי לאכול ארוחת ערב שעתיים או יותר לפני השינה.

• הימנעו משתייה מרובה לפני השינה. היא תגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה.

• הקפידו על שעה קבוע לשינה ולהשכמה. גם בסופי שבוע.

• עשו לעצמכם "טקס הרגעה" קבוע, לפני השינה: תה צמחים, מוזיקה רגועה, תרגילי הרפיה קצרים - מאותתים לגוף להוריד את הקצב ולהתכונן לשינה.

• שיטות שונות של הרפיה, מדיטציה, תרגילי נשימה ויוגה יכולות לעזור לקרב את השינה בצורה משמעותית. שיטות אלה לא "מדברות" אל כל אחת ואחד, אך מי שמצליחים להתחבר אליהן מרוויחים, בסופו של דבר, כלי יעיל להתמודדות עם נדודי-שינה.

• כוס חלב חם או חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן, העוזרת למוח לייצר סרוטונין, מוליך בין עצבי המסייע להרגעות. נסה אותם לפני השינה.

• הכינו רשימת "מטלות" למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע - כשעה לפני לכתכם לישון. בדרך זו תימנעו מהמוח עיסוק בעניינים אלו בלילה.

• לכו לישון רק כשאתם עייפים.

• נטילת תרופות שינה - רק באמצעות מרשם רפואי, לעולם לא על דעת עצמך.

איך לבחור כרית

• כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג הוא קצר בהרבה משל כרית פוך (מה שיחייב החלפה תדירה הרבה יותר).

• כל גודל כרית הוא תקין ואישי, אין לזה משמעות רפואית אלא יותר אסתטית וכזו של טעם.

• יש לשים לב, שכשאתם מניחים את ראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי וניטרליים ככל האפשר.

• אם אתם ישנים על הגב בחרו כרית נמוכה. אם השינה שלכם היא על הצד - בחרו כרית גבוהה.

• בעלי מזרון רך שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם יבחרו כרית שטוחה יחסית. מי שישנים על מזרון קשה - בחרו כרית גבוהה יותר.

איך לבחור מזרן

• ודאו שיש למזרן פתחי אוורור - למניעת עובש.

• בדקו את הנוחות של המזרן בעצמכם (הוא לא חייב להיות קשה).

• שכבו על המזרן מספר דקות ארוכות ובמספר מנחים שונים, עיצמו את העיניים ונסו להרגיש כיצד הוא תומך בגופכם.

• בידקו את הרכב המזרן וודאו כי הוא מרופד בבד טבעי ואיכותי. מזרנים המכילים שכבת נוחות מלטקס או ויסקו אלסטיק ישפרו את איכות השינה וישלימו את ההרגשה לפינוק מושלם.

• בחרו מזרן מיצרן מוכר (שסמלו מוטבע על המזרן) ודירשו אחריות של לפחות 10 שנים.

• כדאי לוודא שהמזרון שאתם רוכשים נוח ונותן תמיכה טובה לגוף, רצוי שיהיה מזרן המשלב קפיצים מבודדים עם מרכז בריאותי.

• נסו לקבל מזרון למספר שבועות לניסוי - זו הדרך הטובה ביותר כדי לרכוש מזרון מתאים.

המידע באדיבות מוטי יחזקאל, מנהל רשת החנויות של ד"ר גב

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר