חלב אינו המקור הבלעדי או ההכרחי לסידן

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף. 99% מהסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים ותומכים במבנה שלהם, היתר נמצא בשרירים, בדם ובנוזלי גוף אחרים. סידן חיוני לפעילות השרירים ובכלל זה שריר הלב, כלי הדם, הפרשת הורמונים ואנזימים ועוד. העצמות בגופנו עוברות כל הזמן תהליך של פירוק עצם ובניית עצם, תהליך לו שהסידן שותף לו, כאשר אצל ילדים קצב הבנייה גבוה מקצב הפירוק. כאשר מגיעים לאמצע החיים קצב הבנייה נעשה שווה לקצב הפירוק, ובגילאים מבוגרים (ובמיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר) קצב הבנייה הופך לנמוך מקצב מהפירוק, וכך נוצרת מסת עצם קטנה והסיכוי לאוסטאופורוזיס (בריחת סידן) ולעצמות חלשות גדל. ניתן לומר שהעצמות מהוות "מחסן סידן" עבור הגוף בעתות מחסור: כאשר אין לגוף את כמות הסידן הנדרשת הוא מפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים, והסידן העודף מופרש בשתן. לפיכך, חסרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לדלדול העצם ולאוסטאופורוזיס.

למידע נוסף אודות סידן היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ספורט

בניגוד למה שחושבת רוב האוכלוסיה, חלב אינו מהווה מקור בלעדי או הכרחי לסידן. ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן, דוגמת ירקות (כגון כרוב, ברוקולי ובמיה), סויה, אצות ים, אגוזים וגרעינים, מאכלי ים שונים, קטניות ועוד. בתוך רוב הדגנים (חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס) אין כמויות גבוהות של סידן, אלא אם הם מועשרים, אך הם בכל זאת תורמים לגופנו לא מעט סידן מאחר שאנשים צורכים אותם לעיתים קרובות. כמו כן מיצי פירות רבים, משקאות שונים, טופו ודגנים שונים כמו גם דגני בוקר וחטיפים, מועשרים גם הם בסידן.

מספר דוגמאות למקורות צמחיים לסידן:

סויה. סויה עשירה בסידן באופן טבעי, ולעתים קרובות מוצרי סויה מעובדים כגון חלב סויה וטופו מועשרים בסידן נוסף. ב-200 גרם טופו יש קצת יותר סידן מאשר בכוס חלב (כ-200 מ"ג). ניתן למצוא גם מוצרי טופו מועשרים בסידן, המכילים 1,300 מ"ג סידן במנה של 200 גרם.

טחינה. טחינה משומשום מלא עשירה בסידן עד פי שבעה מטחינה רגילה. כמות הסידן בשתי כפות טחינה גולמית מלאה שווה פחות או יותר לכמות הסידן בכוס חלב (כ-200 מ"ג).

זרעי פשתן. בנוסף להיותם מקור מצוין לאומגה 3, בארבע כפות של זרעי פשתן טחונים יש גם 74 מ"ג סידן. בחלק מהקטניות מצוי סידן בכמות נאה, בעיקר בסויה ובשעועית לבנה.

ירקות ירוקים. ברוקולי, כרוב, שעועית ואפונה מכילים כמות סידן משמעותית ביחס למספר הקלוריות, אך יש לצרוך מהם כמות גדולה יחסית על מנת לקבל סידן בכמות מספקת.

סייטן. סייטן הוא מקבילה צמחית לבשר על בסיס חלבון חיטה. ולעיתים היצרנים מעשירים אותו בכמות גבוהה של סידן.

אחת הטענות הנפוצות נגד סידן מהצומח היא שלא כולו נספג בגוף. אכן ישנם חומרים המעכבים את ספיגת הסידן במזונות מהצומח, למשל: חומצה פיטית שמצויה בדגנים ובירקות, וחומצה אוקסלית שמצויה בחלק מהפירות והירקות. אולם לפי מחקר משנת 2007, שפורסם במגזין Journal of Food Composition and Analysis וסקר שורת מחקרים אחרים על ספיגת סידן ממקורות שונים, נמצא כי שיעור ספיגת הסידן מחלב סויה ומטופו דומה לשיעור ספיגתו מחלב פרה. ספיגת הסידן מברוקולי, מכרוב ומקולרבי גבוהה פי שניים בערך מאשר ספיגת הסידן מחלב פרה.

עוד טיעון בעד צריכת חלבון מהצומח הינו העובדה שצריכת מלח וחלבון מהחי מעודדת הפרשת סידן מהעצמות. משרד הבריאות ממליץ באופן רשמי לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום למבוגר, אולם המלצה זו מתבססת על כך שתזונה מערבית ממוצעת כוללת כמויות גדולות של מלח וחלבון מהחי. דו"ח של ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכת 840 מ"ג סידן ליום על מנת לפצות על כמות הסידן שאנו מאבדים כאשר אנו צורכים 60 גרם חלבון מהחי ו-3.45 גרם נתרן ביום. חלבון מהצומח אינו מעודד הפרשת סידן, כך שאם תבססו את צריכת הסידן שלכם על מזונות צמחיים תוכלו להסתפק בכמויות סידן נמוכות יותר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר