איך להתעמל עם לחץ דם גבוה?

לחץ דם גבוה הוא מצב בו קיים לחץ גבוה וקבוע בעורקים של הגוף. לרוב אין סימפטומים נלווים, אם כי יש אנשים הסובלים מכאבי ראש, סחרחורות, טשטוש והפרעות בשיווי המשקל. לחץ דם גבוה אשר אינו מטופל לאורך זמן מגביר את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב, אי- ספיקת לב, מפרצת בעורקים, נזק לכליות ולעיניים, ואף עלול להיות קטלני.

חוסר פעילות גופנית הוא אחד מגורמי הסיכון למחלות הקשורות ללחץ דם גבוה ומחלות רבות נוספות. למרבה המזל, ניתן להפחית את גורם הסיכון הזה על ידי התעמלות קבועה. לאימוני כושר יתרונות רבים מלבד הורדת לחץ דם גבוה והם:

חיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
שיפור מחזור הדם וסיוע לגוף להשתמש בצורה טובה יותר בחמצן.
הגדלת האנרגיה כך שתוכלו לעשות פעולות רבות ללא עייפות או קוצר נשימה.
הגדלת סיבולת לב ריאה.
חיזוק השרירים וכתוצאה מכך כוח רב יותר.
שיפור ואיזון גמישות המפרקים, וחיזוק העצמות.
עזרה בהפחתת שומן הגוף המאפשר הגעה למשקל בריא.
סיוע בהפחתת לחץ, מתח, חרדה ודיכאון.
שיפור את הדימוי העצמי וההערכה העצמית.
שינה טובה ורצופה יותר.

למידע נוסף בנושא לחץ דם גבוה וספורט היכנסו לפורומים:
פורום יתר לחץ דם, לחץ דם גבוה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום לוקמיה, המטולוגיה, קרישת דם, סרטן הדם
פורום לחץ דם, מחלות כליה ילדים, הרטבת לילה

לחץ דם גבוה: כיצד מתחילים להתאמן?
יש להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים בפעילות גופנית. הרופא יכול לעזור למצוא תוכנית התואמת את רמת הכושר ומצבכם הפיזי. הנה כמה שאלות שחשוב לשאול את הרופא:
1)כמה זמן ביום מומלץ להתאמן?
2)כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
3)איזה סוג של פעילות גופנית צריך לבצע?
4)מאיזה סוג של פעילות יש להימנע?
5)האם לקחת את התרופות בזמן מסוים סביב לוח הזמנים של האימון?
6)האם צריך למדוד דופק בזמן פעילות גופנית?

איזו פעילות גופנית היא הטובה ביותר להורדת לחץ דם גבוה?
ניתן לחלק את תרגילי הספורט שונים לשלושה סוגים בסיסיים:
מתיחה או התארכות איטית של השרירים. מתיחת הזרועות והרגליים לפני ואחרי פעילות גופנית עוזרות להכין את השרירים לפעילות ומסייעת למנוע פגיעה ומתח לשרירים. מתיחות סדירות גם מגדילות את טווח התנועה והגמישות.

תרגיל לב וכלי דם או אירובי נעשים באמצעות קבוצות שרירים גדולות. סוג זה של פעילות גופנית מחזק את הלב והריאות ומשפר את יכולת הגוף להשתמש בחמצן. להתעמלות אירובית יש את היתרונות הטובים ביותר ללב. במשך הזמן פעילות אירובית יכולה לעזור להפחית את קצב הלב, לחץ הדם ולשפר את הנשימה.

תרגילי חיזוק הם התכווצויות שרירים חוזרות ונשנות (הידוק) עד השריר מתעייף.

דוגמאות לתרגילים אירוביים שטובים להורדת לחץ דם גבוה:
הליכה
ריצה
קפיצה בחבל
רכיבה על אופניים
קרוס קאנטרי סקי
החלקה
חתירה
שחייה
אירובי במים

באיזו תדירות כדאי לבצע את התרגילים?
באופן כללי, על מנת להשיג את מירב היתרונות, אתם צריכים לעבוד בהדרגה במשך 20 עד 30 דקות, לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. ביצוע פעילות גופנית לפחות פעם ביומיים תעזור לכם לשמור על לוח זמנים קבוע של פעילות אירובית ותשפר לחץ דם גבוה.

כיצד ניתן להימנע מפעילות גופנית מוגזמת?
להלן כמה קווים מנחים שכדאי לזכור בזמן אימון:
1) הגדילו בהדרגה את רמת הפעילות שלכם, במיוחד אם לא עסקתם בפעילות גופנית באופן סדיר לפני כן.
2) לאחר פעילות גופנית חכו לפחות שעה וחצי לפני שאתם אוכלים.
3) קחו את הזמן כדי לכלול חמש דקות חימום כולל תרגילי מתיחה לפני כל פעילות אירובית, וחמש עד עשר דקות צינון ומנוחה לאחר הפעילות. מתיחות ניתן לעשות בעמידה או ישיבה.
4) עשו תרגילים בקצב קבוע. שמירה על קצב קבוע מאפשרת לכם עדיין לדבר במהלך האימון ללא כל סיכון.
5) בצעו מעקב, שמרו וכתבו איזו פעילות גופנית ביצעתם בכל אימון.

לכתבות נוספות בנושא לחץ דם גבוה וספורט:
צחוק ומוזיקה יכולים לסייע בהורדת לחץ דם
שינה בצהריים מסייעת להורדת לחץ דם
לחץ דם תקין בעזרת אשלגן
מה בין לחץ דם גבוה לפרוקטוז?
יתר לחץ דם ריאתי, חשוב לאבחן בזמן

יש להפסיק להתאמן במידה ואתם סובלים מאחת מהתופעות הבאות:
כאבים בחזה, חולשה, סחרחורת, נפיחות באזורים שונים בגוף, לחץ או כאב בחזה, צוואר, זרוע, כתף או לסת, וכל סימפטומים נוספים הגורמים לכם לדאגה וכאב. במצב כזה צרו קשר עם רופא או פנו לטיפול מיידי במידה והתופעות הללו לא נעלמות במהרה.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר