כיצד תמנעו עלייה במשקל בגיל המעבר?

עלייה במשקל, ובפרט השמנה בטנית, קשורות בסיכון גבוה יותר לחלות בסוגים מסוימים של סרטן, בעיקר סרטן השד וסרטן המעי הגס. מה גורם עלייה במשקל בגיל המעבר, מהן ההשלכות של הבעיה וכיצד ניתן למנוע זאת?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/10/2011 |
צפיות: 7,410
נשים רבות מרגישות שהן עולות במשקל עם העלייה בגיל, גם אם הן לא שינוי את התזונה שלהן באופן משמעותי. רוב הנשים אכן עולות במשקל בגיל המעבר, אך אפשר לעצור את התהליך בעזרת שינויים בהרגלי החיים, הכוללים תזונה בריאה ופעילות גופנית.

למידע נוסף בנושא עלייה במשקל היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום מחלות כבד, גסטרואנטרולוגיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

מה גורם לעלייה במשקל?


במהלך התקופה שסביב הפסקת המחזור החודשי, השחלות חדלות מלייצר את הורמון המין הנשי אסטרוגן, מה שמשפיע על מערכות רבות בגוף. בנוסף לתסמינים המוכרים של גיל המעבר, הכוללים גלי חום, חוסר שקט, נדודי שינה, דיכאון, עצבנות, כאבי ראש ועוד, יכולה להתרחש גם עלייה במשקל. השינויים ההורמונליים גורמים בדרך כלל להצטברות שומן בבטן (להבדיל מצבירת שומן באגן ובירכיים), אולם הם לא הגורמים היחידים להשמנה.

עם הגיל יורדת מסת השריר ויחד איתה יורד קצב חילוף החומרים. המשמעות היא שאם לא עושים פעילות שתשמר את מסת השריר וממשיכים לאכול כרגיל סביר להניח שהתוצאה תהיה עלייה במשקל. במקרים רבים יכולה להיות נטייה גנטית להשמנה ביטנית. לפעמים מדובר באירוע שגורם לשינוי בחיים ובעקבותיו לשינוי בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית, כמו למשל עזיבה של הילדים את הבית (או דווקא חזרה שלהם), גירושין, מוות של אדם קרוב או התחלות חדשות ומרגשות בעבודה או במערכות יחסים.

מהן ההשלכות של עלייה במשקל לאחר הפסקת המחזור החודשי?


להשמנה לאחר המנופאוזה יכולות להיות השלכות משמעותיות על בריאות האישה. השמנה בטנית יכולה לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול והשומנים (טריגליצרידים) בדם כמו גם לעלייה בלחץ הדם. גורמי סיכון אלה הם חלק מהתסמונת המטבולית, הקשורה לעלייה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ובמחלות לב וכלי דם. עלייה במשקל קשורה גם בסיכון גבוה יותר לחלות בסוגים מסוימים של סרטן, בעיקר סרטן השד וסרטן המעי הגס.

מה אפשר לעשות כדי למנוע זאת?


למניעת עלייה במשקל או לירידה במשקל אין פתרונות קסם, אבל יש כמה הרגלים שכדאי להקפיד עליהם ושיכולים לעזור.

1. לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות וכך ניתן לאכול כמויות גדולות יותר של מזון בפחות קלוריות. בנוסף, הסיבים שומרים על בריאות המעי, מסייעים לעיכול ומונעים עצירות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. תזונה עשירה בסיבים נמצאה כמגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, כוסמת, קינואה – כדאי לנסות אותם במתכונים שונים ואת אלה שאוהבים לאמץ במקום הדגנים הרגילים.

קטניות: עדשים, שעועית, מש, אפונה, חומוס, פול. מתאימים במרק, כתוספת חמה או כסלטים קרים.

ירקות ופירות: כדאי לגוון ולאכול ירקות ופירות מכל הצבעים. כדאי לנסות מתכונים חדשים של מרקים, סלטים, פשטידות ועוד. פירות טריים או יבשים יכולים להוות קינוח בריא.

לאכול פחות שומן רווי ושומן טרנס: סוגים אלה של שומן מספקים בנוסף לכמות לא מבוטלת של קלוריות, גם סיכון לעלייה ברמות כולסטרול- LDL ("הרע") בדם ועלייה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.

שומן טרנס (שומן צמחי מוקשה): נוצר בתהליך התעשייתי ההופך שמן נוזלי למוצק. מצוי בעיקר במוצרים מעובדים כמו מאפים, מוצרי בצק קפואים (בורקס, מלאווח, ג'חנון) חטיפים, וופלים ומזונות מטוגנים. מומלץ להמעיט בצריכתם ככל האפשר.

2. לבשל יותר בבית: כשמבשלים בבית אפשר לשלוט בצורת הבישול, אופן ההכנה ולהשתמש בחומרי גלם איכותיים. גריל ואפייה וגם אידוי ובישול קדירה הן שיטות בישול עדיפות על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן, ועל כן כדאי לבחור במתכונים המתבססים על שיטות בישול אלה. אם מבשלים עם שמן, כדאי למדוד בכף את כמות השמן שמוסיפים ולא לשפוך לפי תחושה בלבד.

לכתבות נוספות בנושא אכילה נכונה:
חלבונים: האם אתם מגזימים בצריכתם?
דיאטה ים תיכונית מסייעת במניעת מחלות
טסים לחו"ל? שמרו על תזונה בריאה בחופשה
שמונה מיתוסים נפוצים על הרעלת מזון
הכל על בישול עם שמן זית

3. לעשות פעילות גופנית: פעילות גופנית עוזרת להשגת ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא. מעבר לכך, יש לה יתרונות רבים הכוללים גם שיפור במצב הרוח, באיכות השינה ובמניעת מחלות. מומלץ לשלב בין פעילות אירובית לפעילות בונה שריר על מנת לשמר את מסת השרירים ולהגדיל אותה. באופן כללי מומלץ לעשות 30 דקות של פעילות גופנית ביום ופעילות בונה שריר פעמיים בשבוע. כדאי לנסות פעילויות אחרות המשלבות יתרונות בריאותיים נוספים כמו יוגה ו/או פעילות בונה עצם.

*המידע באדיבות תוסף התזונה הטבעי פיטוגארד של טבע לטיפול בתסמיני גיל המעבר

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר