טבעונות וצמחונות - לאמץ או לוותר?

תזונה צמחונית משמעותה הקפדה על דיאטה נטולת בשר, עוף ודגים. אך הרגלי התזונה של הצמחונים נעים על ספקטרום רחב:
צמחונים אוהבי חלב – נמנעים מבשר בעלי חיים אך אוכלים ביצים וחלב.
טבעונים – נמנעים מאכילת ולעיתים קרובות גם לבישת כל מה שמוצאו מן החי, כולל דבש.
אוכלי אוכל נא – טבעונים שאוכלים בעיקר פירות, ירקות, קטניות, זרעונים ואגוזים.
צמחונים פסקטרים – נמנעים מאכילת בשר אך אוכלים דגים ופירות ים.
צמחונים אוכלי חלב – אוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים.
אוכלי פירות – אוכלים מאכלים מן הצומח, זרעונים ואגוזים בלבד.
מקרוביוטים – אוכלים בעיקר דגנים אך עשויים לאכול גם דגים. הם לא מזדהים בהכרח כצמחוניים.

למידע נוסף בנושא טבעונות וצמחונות הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונת ספורט

סיבות להפוך לצמחוני או טבעוני

רבים מהמקדמים את תחום התזונה הצמחונית והטבעונית טוענים כי תזונה נטולת מוצרים מן החי היא בריאה יותר ומהווה דרך חיים אתית יותר. אופן ההתייחסות לבעלי החיים בתעשיית המזון והנזק הסביבתי שהעניין גורם הם מהסיבות המהותיות שאנשים החליטו להיות צמחונים או טבעונים מבחינה אידיאולוגית.

מרבית הרופאים והתזונאים מסכימים כי תזונה עניה בשומן הכוללת הרבה פירות, ירקות ואגוזים יכולה לתת להועיל מאוד לבריאות. כמו כן, ידוע זה מכבר כי הפחתה או המנעות מאכילת בשר אדום מקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב. ונמצא כי תזונה המבוססת על מקורות מזון צמחיים יכולה לשפר משמעותית את בריאותם של אנשים הסובלים מסוכרת סוג 2. מחקר שנערך בין השנים 2004-2005 מצא כי אנשים חולים בסוכרת שהתמידו בדיאטה טבעונית דלה בשומן, הפחיתו את התלות שלהם בתרופות לסוכרת. הם הפחיתו ממשקלם והרגישות שלהם לאינסולין עלתה. כמו כן הם שיפרו את המדד הגליקמי שלהם.

האם צמחונות או טבעונות מקטינות את הסיכון לסרטן?

טרם ברור אם כך הדבר וזה בעיקר בשל השונות בקרב אוכלוסיית הצמחונים והטבעונים. עם זאת, מחקרים מציעים כי אנשים אשר אינם אוכלים בשר הם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן הפרוסטטה ולסרטן של דרכי העיכול. רבים מהמחקרים הללו הסיקו כי תזונה עשירה בסיבים, קרטנואידים (המצויים בגזר, תרד ותפוחי אדמה), ויטמינים, מינרלים ואיזופלבנואידים (המצויים בפולי סויה ובקטניות), מגנה על הגוף מפני מחלות ובכללן סרטן. כמובן שזאת בתנאי שהאדם שומר גם על אורח חיים בריא.

מחקר בריטי שכלל 11,000 צמחונים ואנשים אחרים שהקפידו על תזונה בריאה, הסיק כי צריכה יומית של פירות מקושרת לירידה של למעלה מ-20% בתמותה ממחלות לב, מחלות כלי דם ועורקים, סרטן הבטן, הריאות, כיס המרה, המעי והרקטום. סקר שנערך בשבדיה בקרב 150,000 צמחוניים, מצא כי יתרונותיה של התזונה הטבעונית אינם נובעים רק מההימנעות מבשר, אלא גם מאכילת דגנים מלאים, ירקות ופירות, קטניות ואגוזים. מחקר בן 11 שנים שנערך בגרמניה הניב מסקנה דומה. במחקר זה נבדק הקשר בין תזונה צמחונית להשנות סרטן המעי בקרב 1,900 צמחונים. נמצא כי הצמחונים, לעומת אוכלי כל, סבלו פחות ממוות מסרטן המעי, הבטן ואפילו סרטן ריאות. התחלואה הנמוכה ביותר נמצאה בקרב המשתתפים שהיו טבעונים 20 שנים לפחות. עם זאת, הוצע כי גורמים אחרים כמו מידת הפעילות הגופנית ומשקל הגוף, השפיעו ככל הנראה על אחוזי התמותה בקרב צמחונים.

צמחונים, טבעונים וחסרים תזונתיים

תזונה צמחונית יכולה להיות בריאה, אך צמחונים ובעיקר טבעונים, צריכים לוודא כי הם צורכים מספיק ויטמין B12, ברזל וסידן. תזונאים מזהירים במיוחד מפני חוסר בויטמין B12 בקרב טבעונים הדוקים. ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי. מחסור בויטמין זה עשוי להביא לאנמיה ולעוורון. כמו כן, הוא עלול לגרום לחולשת שרירים, עקצוצים וחוסר תחושה. גם סידן עלול להיות חסר בתזונה צמחונית. צמחונים שאוכלים ביצים ונמנעים ממוצרי חלב, צריכים למצוא תחליף לכך בצורת תוסף או אכילה של ירקות עליים ירוקים. צמחונים שנמנעים מאכילת ביצים צריכים לקחת תוסף של ברזל וויטמין B12. תזונה טבעונית, מסכנת את האדם בחסר תזונתי של B12, B2, סידן, ברזל ואבץ.

האם תזונה טבעונית בטוחה במהלך הריון?

נשים בהריון או מניקות צריכות להשמר מפני חסרים באופן מיוחד. חסר בויטמין B12 עלול לגרום לבעיות נוירולוגיות בעובר או בתינוק היונק. חסר בויטמין D ובסידן עלול לגרום להסתיידות עצמות בקרב האם המניקה. ילדים בני חמש ומטה הניזונים מתזונה טבעונית או צמחונית עלולים לסבול מעיכובים בגדילה. הסיבה לכך היא מחסור בויטמין B12 שעלול לגרום גם לאנמיה ולרככת. עם זאת, דיאטה מאוזנת ומתוכננת היטב, גם אם היא צמחונית או טבעונית, תענה על כל הצרכים התזונתיים של הילד.

לכתבות נוספות בנושא טבעונות וצמחונות:
טבעונות: הטרנד הבא להרזיה או דרך חיים?
טבעונות וילדים - מינקות לבגרות
טבעונות, איך לא חשבתם על זה קודם?
צמחונות: מדריך לצמחוני המתחיל
האם צמחונות בריאה יותר מאכילת בשר?

הנחיות תזונתיות כלליות עבור צמחונים וטבעונים:

חלבון

– מצוי בטופו, טמפה, המבורגרים טבעוניים, שעועית, אגוזים, ביצים.

ברזל

– מצוי בביצים, דגני בוקר מועשרים, מאכלים על בסיס סויה, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים, אגוזים, קטניות, לחמים מחיטה מלאה ותפוחי אדמה אפויים.

סידן

– בונה עצם ומצוי בשפע בגבינה, יוגורט וחלב. טבעונים יכולים לקבל סידן ממוצרי סויה, קטניות, שקדים, שומשום, מיץ תפוזים מועשר בסידן, ירקות עליים כמו כרוב בקצ'וי.

אבץ

– מאיץ את פעילות המערכת החיסונית, מצוי בפולי סויה ובחלב סויה, בתחליפי בשר לטבעונים, ביצים, גבינה ויוגורט, בדגני בוקר מועשרים, אגוזים, פטריות, אפונה ולחמים.

ויטמין B12

– מצוי במשקאות על בסיס סויה, תחליפי בשר טבעוניים וחלק מדגני הבוקר המועשרים.

ריבופלאבין

– מצוי בשקדים, דגני בוקר מועשרים, חלב פרה, יוגורט, פטריות וחלב סויה.
חומצה ליאונלית (אומגה 6) – מצויה בשמן קנולה ובזרעי פשתן ושמן פשתן, כמו גם בפולי סויה, טופו, אגוזים ושמן אגוזים.

חומצות שומן אומגה 3

– דגי מים קרים כמו סלמון ומקרל עשירים באומגה 3, עבור צמחונים שלא אוכלים דגים, מקורות טובים לאומגה 3 הם זרעי פשתן, אגוזים, שמן סויה ושמן קנולה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר